España es uno de los mayores consumidores de café a nivel mundial. Según datos de la Organización Internacional del Café, los españoles beben alrededor de 14 millones de tazas al año.
Realmente es una bebida que forma parte de la rutina diaria de muchas personas. Y no sorprende, si tenemos en cuenta los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud.
Por ejemplo, su propiedad estimulante nos permite estar más despiertos y alerta, mejora nuestras funciones cognitivas, así como el rendimiento físico. Incluso nos ayuda a quemar grasas. Además, contiene gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan los polifenoles. Se trata de unos compuestos antioxidantes cuya misión es proteger a las células de los efectos dañinos que causan los radicales libres. Como resultado, no solo se frena el envejecimiento, sino que se reduce el riesgo de sufrir diversas dolencias, tales como la diabetes tipo 2, infartos, cáncer o enfermedades neurodegenerativas.
De hecho, la Fundación Española del Corazón corrobora este hecho al señalar que consumir cuatro o cinco tazas de café al día disminuye el riesgo de padecer enfermedades. Es decir, aumenta la esperanza de vida.
Ahora bien, ¿cómo determinar la dosis de café óptima para cada persona? Dejemos que la ciencia nos conteste.
¿Cuánto café puedo tomar?
Un artículo publicado en la página web de la Clínica Mayo, y que se basa en las investigaciones más recientes sobre el tema, menciona que una persona sana puede ingerir hasta 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a esas cuatro o cinco tazas de café; o menos, si también tomamos bebidas energéticas, chocolate negro, algunos refrescos o analgésicos.
Los adolescentes, en cambio, al estar en etapa de crecimiento son más vulnerables a los efectos de la cafeína, por lo que deberían consumir un máximo de 100 mg al día.
Y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, no superar los 200 mg diarios sería la medida ideal.
Evidentemente, no todos tomamos el café de la misma manera, así que la cantidad de cafeína dependerá de la concentración que contenga cada taza. La siguiente lista muestra los valores aproximados de los diferentes tipos de café:
- Espresso (40-60 ml): 80 mg
- Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg
- Café americano (350 ml): 150 mg
- Café instantáneo (235 ml): 57 mg
- Café descafeinado: 3-4 mg
No obstante, la forma como nos afecta el café depende, sobre todo, de la tolerancia que nuestro organismo tenga hacia la cafeína. Las personas que toman poco café suelen ser más sensibles a ella, mientras que los bebedores habituales necesitarán ingerir más cantidad para notar sus efectos.
Los efectos del exceso de cafeína
Cuando nos tomamos un café, la cafeína tarda unos pocos minutos en llegar al cerebro. Allí, lo primero que hace es bloquear el neurotransmisor adenosina que, a su vez, aumenta la producción de dopamina y de norepinefrina, sustancias que aceleran la actividad cerebral. De ahí que notemos una inyección de energía y una mejora en nuestro rendimiento.
Al cabo de unas seis horas, la cafeína, en lugar de acumularse en el cuerpo, es eliminada a través de la orina.
Aún y así, si bebiéramos más de cinco tazas de café podríamos sufrir una sobredosis de cafeína. En ese estado, aparecerían síntomas como insomnio, dolor de cabeza, aumento del ritmo cardíaco, taquicardia, ansiedad, mareos, hiperactividad, irritabilidad y/o temblor de manos.
La aparición de cualquiera de estas señales debería impulsarnos a reducir la dosis diaria de café. Pero también estos otros motivos:
- Tomar más de seis tazas de café al día aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 22%, y puede afectar gravemente al hígado y a los riñones.
- La cafeína impide una correcta absorción del hierro y del calcio, por lo que se desaconseja su consumo en casos de anemia (especialmente si se están tomando suplementos de hierro) y de osteoporosis.
- Si se padece ansiedad, hipertensión o taquicardia, ya que el café acelera el ritmo cardíaco.
- Puede agravar un problema de insomnio.
- El café favorece la digestión pero también incrementa la producción de ácido en el estómago, lo cual empeora los síntomas de problemas gástricos ya existentes.
- El aumento de los niveles de colesterol LDL (o «malo») está asociado al consumo de café sin filtrar, pero no al filtrado ni al instantáneo.
Si nos vemos en la necesidad de reducir el consumo de cafeína, hay que tener en cuenta que hacerlo de forma brusca puede provocar que aparezcan síntomas de abstinencia, como irritabilidad, dificultad para concentrarse, dolor de cabeza o cansancio.
¿Importa el tipo de café que consumo?
La respuesta es que sí, si quieres aprovechar todos los beneficios saludables que ofrece el café. Ahora bien, al elegir un tipo de café, es preferible optar por el que sea natural y no tostado, ya que el proceso de tueste destruye muchos de los nutrientes que contiene, aunque no altera los niveles de cafeína. Por lo tanto, en cuanto a la cantidad de café, debemos consumir la dosis diaria recomendada.
Si te gusta añadirle un poco de leche, debes saber que se perderán más de la mitad de los antioxidantes, un 95% en el caso del café con leche. También se pierden micronutrientes. Sin embargo, estos se conservan si la leche es de soja.
Cabe destacar que el café descafeinado (que, en realidad, contiene una cantidad ínfima de cafeína) conserva todos los antioxidantes y muchos nutrientes, así que es una buena opción para aquellas personas que no toleran bien la cafeína.
Sin embargo, el descafeinado también cuenta con ciertas contraindicaciones si se abusa de él:
- Como el café normal, contiene (aunque en mayor cantidad) cafestol y kahweol, dos compuestos con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas que, ingeridas en exceso, contribuyen al aumento del colesterol malo.
- Está relacionado con un aumento de peso. Parece ser que las personas que toman café descafeinado tienen más tendencia a añadir azúcar, crema, leche o edulcorantes, incrementando las calorías de la bebida. Además, al perder el efecto excitante de la cafeína, no se acelera el metabolismo y, por lo tanto, se queman menos grasas.
- Oscurecen los dientes debido a la presencia de taninos. Y, al ser una bebida de pH ácido, desgasta el esmalte dental.
Como hemos visto, el café es una magnífica fuente de beneficios para el organismo. Así que, si no queremos poner en riesgo nuestra salud, mejor tomarlo con moderación.
