Uno de los grandes dilemas que existen alrededor del café es si nos ayuda a bajar de peso o, por el contrario, nos hace ganar peso. Tal y como informa la Clínica Mayo en su portal de internet, los científicos aún no han resuelto el problema por completo, pero concluyen que tanto puede reducir el peso como producir el efecto contrario. En lo que sí parecen estar de acuerdo es en las numerosas propiedades que contiene. Y esto sí que lo convierte en un buen candidato para incluir en las dietas saludables, sean o no de adelgazamiento.
De hecho, el café contiene minerales, vitaminas del complejo B y antioxidantes, todos necesarios para nuestro organismo. Un consumo moderado (no más de 3 o 4 tazas al día) puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mejora nuestras capacidades cognitivas y nos mantiene alerta, entre otros beneficios.
Ahora bien, ¿de qué depende que el café nos ayude a adelgazar o a engordar? Existen varios factores y a continuación veremos cada uno de ellos.
Maneras en las que el café te hace engordar
Antes de entrar en materia, lo primero que debes saber es que el café, por sí solo, no engorda. Es una bebida que no contiene grasas, colesterol ni hidratos de carbono. Además, una taza aporta solamente 2 kcal. El problema radica, por una parte, en nuestros hábitos y, por otro, en los efectos de la cafeína.
Estimulación excesiva del sistema nervioso
Tomar café viene muy bien cuando necesitamos reactivarnos y aumentar nuestra capacidad de concentración. Sin embargo, consumir cafeína en exceso, sobre todo al final del día, nos puede provocar alteraciones del sueño. En estas circunstancias, el organismo libera cantidades masivas de grelina y leptina, dos hormonas que juegan un papel fundamental en el control del apetito y del gasto energético. El resultado es que la sensación de hambre aumenta y esto, a su vez, da lugar a un picoteo nocturno que, con el tiempo puede traducirse en un aumento de peso.
Pero hay que tener en cuenta que hay personas muy tolerantes a la cafeína, capaces de dormir como un lirón aunque hayan tomado café por la noche.
Facilita la absorción de hidratos de carbono
Algunos estudios han demostrado que beber 5 o 6 tazas diarias de café incrementa la capacidad del organismo de absorber hidratos de carbono, especialmente después de hacer deporte. Estos se acumulan y contribuyen a aumentar el peso corporal.
Sin embargo, los efectos son bastante más leves en cuanto el consumo de café se reduce a 2 o 3 tazas.
Potencia el consumo de azúcar
La cafeína tiene la facultad de alterar nuestras papilas gustativas haciendo que percibamos el sabor dulce con menos intensidad. De ahí que a muchas personas les guste acompañar al café con algún alimento dulce, como las galletas o las pastas.
Evidentemente, abusar de esta costumbre no favorece en absoluto a nuestro peso. Podemos disfrutar de un café más saludable optando por sustituir el dulce por frutos secos o chocolate negro, siempre que sea en pequeñas cantidades.
Los acompañamientos
Como hemos visto, el café tiene muy pocas calorías, pero en el momento en el que le añadimos azúcar, leche, crema, nata o licor, estas se disparan. Así que, el café no nos hace engordar, pero sí la forma cómo lo tomemos.
Para que te hagas una idea de lo que estamos diciendo, aquí tienes una lista de las calorías aproximadas que contiene una taza según el tipo de café:
- Solo o espresso: 2 kcal.
- Cortado: 28 kcal.
- Con leche entera: 40 kcal (22 kcal semi; 16 kcal desnatada).
- Manchado: 10 kcal.
- Instantáneo: 5 kcal.
- Cápsulas: 5 kcal.
- Cappuccino: 110 kcal.
- Vienés: 140 kcal.
- Bombón: 334 kcal.
- Moca: 340 kcal.
Estos valores corresponden a cafés sin azúcar y son los mismos para las versiones descafeinadas.
Si necesitas azúcar para rebajar el gusto amargo del café, ten en cuenta que un azucarillo aporta 34 kcal, mientras que una cucharadita añadirá a tu bebida 20 kcal. Y, contrario a lo que muchos piensan, no existe mucha diferencia con el azúcar moreno, ya que un sobrecito aporta 31 kcal.
Es cierto que puedes optar por edulcorantes como la stevia, el aspartamo o la sacarina, que contienen menos calorías, aunque no a todo el mundo le convence su sabor.
También hay que ir con cuidado con el café de las máquinas expendedoras, sobre todo si la mayoría de tus cafés provienen de ellas. Acostumbran a llevar azúcar añadido y es casi imposible saber la cantidad porque depende de cada marca. En algunos casos las calorías se disparan a 150, demasiado si se repite a diario y quieres mantener la línea.
Cómo te ayuda el café a adelgazar
El café no es una bebida «quemagrasas», pero gracias a la cafeína sí puede acelerar los procesos que utiliza el organismo para perder peso.
El efecto termogénico
La termogénesis es el proceso por el cual nuestro cuerpo genera calor y energía al digerir los alimentos, incluso estando en reposo. Es decir, activa el metabolismo y quema calorías.
La cafeína contribuye a acelerar ese mecanismo, manteniendo el efecto térmico y aumentando el gasto de energía durante unas tres horas después de haber ingerido café. Lo que significa que quemamos aún más calorías.
Hace disminuir el apetito
Anteriormente hemos visto que un elevado consumo de café, relacionado con problemas del sueño, aumenta la presencia de grelina. Y esta, a su vez, provoca que sintamos hambre.
Pues bien, en cantidades moderadas, la cafeína disminuye temporalmente la presencia de esta hormona, haciendo que nuestro deseo por comer también se reduzca.
Mejora el rendimiento físico
Consumir cafeína antes de realizar ejercicio aumenta los niveles de adrenalina en el organismo, lo que se traduce en más potencia muscular y más energía para quemar calorías.
El café verde
No se trata de una variedad de café sino de los granos sin tostar. El café verde contiene ácido clorogénico, cuyas propiedades son antiinflamatorias y antioxidantes. Pero también regula la distribución de la grasa corporal y estimula la utilización de ácidos grasos para obtener energía.
Seguir una dieta baja en grasas, realizar ejercicio de forma regular y tomar café verde a diario es una buena forma de ayudar a nuestro cuerpo a perder peso.
Para que todos estos efectos den resultado, debemos tener en cuenta que no es aconsejable consumir más de 400 mg de cafeína al día (3 o 4 tazas de café, sin contar otros productos que la contengan, como refrescos de cola y energizantes, analgésicos, chocolate o suplementos para adelgazar). Sobrepasar ese límite favorece el ganar peso y produce síntomas como mareos, nerviosismo, ansiedad, insomnio, aumento de la presión arterial o taquicardias.
Por lo tanto, opta por un consumo moderado de café y, a ser posible, tómalo solo o con un mínimo de azúcar.
