Desde hace años, deportistas de diferentes disciplinas y personas que se ejercitan en los gimnasios tratan de aumentar su rendimiento deportivo a través de productos como la cafeína. Este componente del café estimula el sistema nervioso central, activando la mente y el cuerpo.
Independientemente del tipo de actividad que se realice, la cafeína, tomada de manera adecuada, proporciona la energía necesaria para esos momentos de desgaste físico.
De hecho, a pesar de ser una sustancia psicoactiva, está aprobada por los organismos deportivos internacionales. Así que, tomar café antes de una competición no penaliza en los controles antidopaje.
Pero, para aprovechar al máximo sus propiedades, ¿cuándo es mejor tomar café, antes o después de entrenar?
Todos los estudios apuntan a que el mayor beneficio se obtiene si la cafeína se consume antes de realizar cualquier ejercicio. Aunque, como veremos, en ciertas circunstancias puede ingerirse después.
Los efectos de la cafeína en el entrenamiento
La cafeína es capaz de potenciar aquellos beneficios que queremos conseguir al hacer ejercicio pero, al mismo tiempo, minimiza el impacto negativo que tal esfuerzo ejerce sobre el organismo.
Tanto la que contiene el café como la que se encuentra en los suplementos son útiles en todo tipo de actividades físicas, ya sea que se trate de ejercicios aeróbicos o aquellos que impliquen fuerza, velocidad o saltos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que sus efectos no son absolutos ni iguales para cada individuo. Factores como la genética y el tipo de metabolismo o la cantidad de cafeína ingerida y el grado de tolerancia hacia ella, pueden variar los resultados a nivel individual.
El motivo principal por el que muchos deportistas escogen la cafeína tiene que ver con su efecto ergogénico. Es decir, que al tomar café el organismo es capaz de aumentar su energía y, por lo tanto, mejorar su rendimiento. Todo ello se traduce en:
- Menos fatiga. Como la cafeína tiene la propiedad de disminuir el cansancio y mantenernos despiertos, se puede realizar un entrenamiento más prolongado, al mismo tiempo que se retrasa la sensación de fatiga.
- Mejora de la potencia muscular.
- Activa la adrenalina. Al estimular el sistema nervioso, la cafeína mejora los niveles de reacción a la hora de realizar ejercicio. Pero también activa el sistema circulatorio elevando ligeramente la presión arterial que, a su vez, amplía la capacidad pulmonar. De esta manera, también se minimiza la fatiga.
Recientemente, se ha descubierto otro efecto importante que la cafeína produce durante el entrenamiento: la pérdida de grasa.
Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sport Nutrition y realizado por científicos del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, ha revelado que consumir unos 3 mg/kg de cafeína (lo que equivaldría a un café cargado), entre 30 y 40 minutos antes del entrenamiento, favorece la oxidación de la grasa corporal. También comprobaron que el efecto se producía a cualquier hora del día, aunque era un poco más efectivo por la tarde.
Esto ocurre, en parte, porque durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra para soportar el esfuerzo. Al no poder obtenerla de la alimentación, envía órdenes al cerebro para que libere catecolaminas, un conjunto de hormonas que activan la lipólisis. Se trata de un proceso en el que el organismo descompone los triglicéridos almacenados en ácidos grasos y energía. De esta manera, se favorece la quema de grasa y, como consecuencia, la pérdida de peso.
Una de las ideas muy extendidas entre las personas que realizan ejercicio de forma habitual es que entrenar en ayunas, por la mañana, ayuda a quemar grasas. Pues bien, el mismo estudio no niega que esto ocurra, pero sí revela que dicha creencia podría carecer de base científica, ya que no se puede saber con seguridad si la oxidación de las grasas se debe realmente al ejercicio o, por el contrario, al hecho de no haber comido durante muchas horas. En este caso, el organismo, a falta de glucosa, quemaría grasa para obtener la energía necesaria para empezar el día.
Lo que sí resulta eficaz es ayunar tres o cuatro horas antes del ejercicio, por ejemplo, si se entrena por la tarde, y tomar un café una media hora antes. Las reservas de glucosa serán menores y con el esfuerzo físico se agotarán antes, así que el organismo empezará a quemar grasas.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar café?
Si vas a utilizar el café para mejorar tu rendimiento deportivo, debes tener en cuenta que la clave para que funcione es el tiempo. No importa si es por la mañana o por la tarde, sino que lo tomes entre 30 y 45 minutos antes de entrenar. Ese es el intervalo que tarda la cafeína en distribuirse por el organismo.
Es cierto que cuando nos tomamos un café, podemos sentirnos más despejados al cabo de pocos minutos. Pero eso no significa que la cafeína haya llegado al torrente sanguíneo y, por lo tanto, que aparezca su efecto ergogénico. Esto ocurre al cabo de unos 45 minutos. Es a partir de ese momento cuando el entrenamiento es más efectivo. Después, el organismo empieza a quemar la cafeína y los efectos van disminuyendo poco a poco, aunque perduran entre cuatro y seis horas, según cada persona.
En el caso de realizar sesiones dobles de ejercicio, sí se podría consumir cafeína después de entrenar. Tomar una taza de café junto con alimentos ricos en carbohidratos ayudará a recuperar la energía entre cada sesión más rápidamente y recargará los depósitos de glucosa, el principal combustible de las células.
¿Qué cafeína tomar?
En los supermercados y en tiendas especializadas se pueden encontrar bebidas energéticas y suplementos de cafeína en polvo o en forma de pastillas, cápsulas, geles y chicles. Sin embargo, nada más barato y natural que una taza de café, la principal fuente de cafeína. Además, el café contiene otros componentes muy beneficiosos para la salud, como son vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes.
A la hora de escoger una variedad, siempre es mejor que sea un café de tueste natural y no torrefacto, ya que en el proceso de torrefacción pierde muchas de sus propiedades.
En cuanto a la cantidad, los expertos aconsejan no consumir más de 400 mg de cafeína al día. Y aquí hay que añadir la que proviene de bebidas energéticas, chocolates o medicamentos.
En dosis elevadas puede producir efectos secundarios desagradables: taquicardias, irritabilidad o deshidratación por el efecto diurético (especialmente si nos encontramos en ambientes muy húmedos y con temperaturas elevadas), insomnio y molestias digestivas.En definitiva, una taza de café antes de entrenar no solo aumentará tu rendimiento físico, sino que te ayudará a perder peso, siempre y cuando se tome en el momento adecuado y de forma moderada.
