Llevamos un estilo de vida plagado de actividades que apenas nos dan un respiro: el trabajo, los estudios, las tareas del hogar, el cuidado de los hijos o de otros familiares, etc. Por eso, no es de extrañar que necesitemos una dosis extra de energía para afrontar todas las tareas diarias.
La gran mayoría de personas recurren al café, ya sea por la mañana o a media tarde. Y es que su principal componente, la cafeína, actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando tanto nuestra energía como la memoria y la capacidad de concentración.
Relación entre la cafeína y la energía
Nuestro organismo está regulado por un reloj biológico que consta de varias fases en las que los picos de energía suben y bajan. Nada más levantarnos tenemos las baterías cargadas, lo que es esencial para afrontar la rutina diaria. Pero, a medida que avanzan las horas y nuestras células consumen energía, se genera una molécula llamada adenosina. Esta se une a los receptores situados en las neuronas y provoca sueño.
Por lo tanto, la adenosina es la responsable de que nos sintamos cansados y somnolientos, especialmente después de realizar deporte, de estar muy concentrados estudiando o durante el proceso de una digestión pesada.
Ahora bien, cuando bebemos café y la cafeína llega al cerebro, esta ocupa el lugar de la adenosina en los receptores cerebrales debido al parecido químico existente entre las dos moléculas. Como resultado, se suprime la sensación de sueño y sentimos que nuestros niveles de energía se reponen.
Otro efecto que produce la cafeína es la activación de otras dos hormonas: la dopamina, que produce la sensación de placer y felicidad; y la adrenalina, que activa nuestros sentidos y nos ayuda a estar más alerta.
En realidad, no se trata de que la cafeína nos proporcione energía, sino más bien evita que el cerebro detecte el cansancio.
Sea como sea, el café nos proporciona felicidad y un subidón de energía, haciendo que estemos más despiertos.
Los efectos de un exceso de cafeína
Mientras la cafeína actúa en el organismo, la adenosina se ha ido acumulando en el torrente sanguíneo. Por eso, cuando los efectos de la cafeína desaparecen, al cabo de unas cuatro o seis horas, la somnolencia aumenta.
Si decidimos seguir tomando café para contrarrestar el sueño, consumiremos demasiada cafeína y esto puede producir efectos indeseados, como nerviosismo, ansiedad, insomnio o alteración del ritmo cardíaco. Con el tiempo, el cuerpo acabará acostumbrándose a las dosis altas de cafeína y nuestra tolerancia a ella aumentará, con lo que cada vez necesitaremos más café para conseguir los mismos efectos que al principio.
Mientras tanto, el hígado trabajará más de la cuenta produciendo proteínas capaces de descomponer la cafeína de forma más rápida, y en el cerebro aumentará el número de receptores, permitiendo que las moléculas de adenosina se adhieran a ellos. De esta manera, se contrarrestarán los efectos de la cafeína, se alterarán los patrones de sueño y, finalmente, nos sentiremos más cansados y somnolientos, a pesar de tomar café.
Por lo tanto, la cafeína nos ayuda a mantenernos despiertos y alerta, pero un consumo continuado, y sobre todo si es excesivo, puede anular casi por completo sus efectos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar café?
Una de las hormonas que nos proporciona energía de forma natural es el cortisol. Junto a la adrenalina, el cuerpo la libera antes de despertar. Así que beber café para desayunar no es necesario si lo que pretendemos es obtener energía.
Según nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, hay tres momentos del día en que nuestros niveles de cortisol son elevados: entre las 8 y las 9 de la mañana, entre las 12 y la 1 del mediodía y por la tarde, entre las 17.30 y las 18.30 horas.
Los expertos recomiendan aprovechar la energía que proporciona el organismo y complementarla a lo largo del día con alimentos o bebidas. Por lo tanto, la mejor hora para beber café sería cuando el cortisol desciende, es decir, entre las 9:30 y las 11:30 y entre las 13 y las 17 horas. De esta manera, nos aseguraremos de proporcionarle al organismo la energía que necesita en el momento preciso.
Tampoco es aconsejable tomar café con el estómago vacío o pocas horas antes de ir a dormir. En el primer caso puede producir molestias digestivas ya que la cafeína estimula la secreción de ácidos en el estómago. Algunos de los síntomas más habituales son acidez, reflujo y náuseas. Además, la cafeína también incrementa los niveles de glucosa en la sangre, por lo que se puede desarrollar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de padecer diabetes.
En cuanto al consumo de cafeína por la tarde, las personas sensibles a ella pueden experimentar insomnio, irritabilidad y nerviosismo. Un bebedor habitual de café que presente alguno de estos síntomas, debería plantearse reducir la cantidad diaria de cafeína.
Si eres de los que siente que tomar café ya no influye en sus niveles de energía, puedes tratar de conseguirla de forma natural. Los expertos recomiendan echarse un sueñecito reparador, exponerse a la luz solar o realizar algún tipo de ejercicio de bajo impacto.
También tienes la opción de consumir menos tazas de café al día o no hacerlo cada día. Lo importante es que sea una acción gradual para ahorrarte síntomas asociados con el síndrome de abstinencia, tales como irritabilidad, dolores de cabeza, ansiedad o frecuencia cardíaca anormal.
¿Qué cantidad de café es la adecuada?
Como hemos visto, cada persona tiene diferentes niveles de tolerancia hacia la cafeína: algunos pueden notar los efectos con tan solo una taza, mientras que otros necesitan cuatro para notar lo mismo. Sin embargo, también entran en juego factores como la edad, el peso o la talla. Cada uno debe conocer cómo reacciona su organismo ante el café y actuar en base a ese conocimiento.
Lo que sí está claro es que, por regla general, a mayor cantidad de cafeína, mayores serán sus efectos nocivos. Por ejemplo, 100 mg diarios se considera un consumo bajo; 300 mg, un consumo moderado; más de 400 mg es elevado; y más allá de esa cifra, excesivo. Por lo tanto, lo ideal sería no superar las dos o tres tazas al día.
Sin embargo, eso también depende del tipo de café, ya que no todos afectan de igual manera. Los que más cafeína aportan son el espresso, el café solo y el americano. Los que menos, el café con leche, el café moka y el capuchino. El cortado, el café manchado y el descafeinado se quedan en un término medio.
Como conclusión, podemos decir que el café es efectivo para combatir el cansancio y la somnolencia en determinadas circunstancias. Pero hay que consumirlo de forma moderada y sabiendo cuáles son las mejores horas del día para hacerlo.
