El café es una bebida que muchas personas necesitan a diario para empezar el día con energía y poder llevar a cabo sus tareas. Sin embargo, hay quienes, en ciertas circunstancias, se ven obligados a prescindir de ella o limitar su consumo. Uno de los motivos pudiera ser el nivel bajo de hierro en el organismo.
Existen diferentes tipos de anemia, pero todos presentan una característica común: un déficit de glóbulos rojos en la sangre.
Contar con un nivel óptimo de hematíes es esencial para el buen funcionamiento de todo el organismo. Cada uno de ellos contiene una proteína rica en hierro, llamada hemoglobina. Gracias a ella, los glóbulos rojos pueden transportar el oxígeno a cada rincón de nuestro cuerpo y llevar el dióxido de carbono a los pulmones, desde donde será expulsado a través de la respiración.
Por otro lado, para producir tanto glóbulos rojos como hemoglobina se necesita, entre otros nutrientes, hierro. Así que, una deficiencia de este mineral es perjudicial para nuestra salud, ya que hace disminuir la producción de hematíes, a la vez que reduce el aporte de oxígeno a nuestras células. Cuando esto ocurre, experimentamos más cansancio y debilidad, dolores de cabeza, falta de apetito, mareos, manos y pies fríos, latidos irregulares e incluso dificultades para respirar.
Tal carencia se puede producir por varias razones. Puede ser que el cuerpo no fabrique la cantidad necesaria de glóbulos rojos. O que se pierdan más rápidamente de lo que tardan en ser reemplazados (como cuando hay un sangrado abundante). O bien, el propio organismo los destruye.
Algunas dolencias (cáncer, artritis reumatoide, infecciones, sida y enfermedades hereditarias, autoinmunes, renales o gastrointestinales) también pueden ocasionar anemia, así como el embarazo.
Sin embargo, el tipo de anemia más común está directamente relacionado con nuestra dieta.
Relación entre la anemia y la alimentación
Los principales elementos que nuestro cuerpo necesita para combatir la anemia son el hierro y las vitaminas B9 (conocido como ácido fólico) y B12.
Ambas vitaminas colaboran en la producción de glóbulos rojos, mientras que el hierro es indispensable para crear hemoglobina. Cualquier déficit de estos nutrientes puede ser sinónimo de anemia. Así que, debemos asegurarnos de que nuestra dieta aporte la cantidad suficiente de cada uno de ellos.
Alimentos ricos en hierro
Encontramos hierro tanto en productos de origen animal como vegetal, aunque sus características son diferentes. Nos conviene conocerlos para saber cómo combinarlos y aprovechar mejor sus propiedades.
- Hierro de origen animal. Como su nombre indica, se halla en las carnes y el hígado. También en pescados y mariscos, que podemos consumir frescos o en latas de conserva. Este tipo de hierro es conocido como «hemo» y es el que mejor absorbe nuestro organismo. Por lo tanto, es el que más deberíamos consumir.
- Hierro de origen vegetal. Se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los vegetales de hoja verde oscura, los guisantes, los puerros, el perejil, la pasta, el arroz, el pan blanco y los cereales enriquecidos con hierro.
Conocido como «no hemo», a nuestro cuerpo le cuesta más absorber este tipo de hierro, por lo que es mejor combinar alimentos de las dos categorías. La yema de huevo, aún siendo de origen animal, contiene hierro de esta clase.
Alimentos ricos en vitamina B9
Las verduras de hoja verde son una buena fuente de ácido fólico. Pero también lo son el brócoli, las coles de Bruselas, los espárragos, las alcachofas, los puerros, los guisantes, los frutos secos, las semillas de girasol y calabaza, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las legumbres y los cereales enriquecidos.
Entre las frutas, destacan el melón, el aguacate, la naranja y el plátano.
Alimentos ricos en vitamina B12
Los alimentos donde la vitamina B12 está presente siempre son de origen animal (carnes, pescados, huevos, almejas y productos lácteos). Mientras que los de origen vegetal no la contienen, a menos que estén enriquecidos con ella.
Para prevenir déficits de hierro, es importante que, a la hora de planificar nuestras comidas, aprendamos a combinar los alimentos, ya que algunos favorecen la absorción del hierro, mientras que otros la perjudican. Por ejemplo, combinar proteínas animales y vegetales en un mismo plato (legumbres con pescado o arroz con carne) o ingerir productos ricos en vitamina C ayuda a que el organismo asimile mejor el hierro.
En cambio, aquellos que contienen calcio, ácido acético (vinagre), fitatos (legumbres, cereales y frutos secos) y taninos (té, chocolate negro, vino tinto y café), bloquean la absorción del hierro.
Las personas con anemia diagnosticada deberían evitar ingerir estos alimentos, y siempre consultar antes con su médico.
¿Por qué no es bueno consumir café si tienes anemia?
De los muchos componentes que posee el café, existen dos en especial que actúan como inhibidores del hierro. Se trata de la cafeína y de los taninos.
En cuanto a la cafeína, sus efectos sobre la absorción del mencionado mineral dependen en gran manera de cuándo se consume el café. Parece ser que el bloqueo es mayor si se ingiere junto con alimentos. En cambio, tomarlo una hora antes de las comidas o dos horas después, apenas influye en el proceso.
Por otro lado, algunos estudios han revelado que las tazas de café que contienen entre 100 y 400 miligramos de cafeína reducen la absorción de hierro entre un 60% y un 90%. Un dato que mejora notablemente si se incluye vitamina C en las comidas.
Por su parte, los taninos son unos compuestos fenólicos que, en cantidades razonables, contribuyen a mejorar la salud del organismo, ya que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, también son capaces de bloquear la absorción del hierro. Esto ocurre incluso con el café descafeinado, cuyos taninos no se ven afectados en el proceso de descafeinar el café.
Por lo tanto, en personas anémicas que estén bajo tratamiento médico lo más aconsejable es evitar el café durante una temporada.
A veces, abandonar o limitar el consumo de café, sobre todo si es un hábito muy arraigado, puede resultar difícil. Pero conocer qué alimentos debes evitar en caso de anemia, no solo te ayudará a recuperarte más rápidamente, sino que contribuirá a que disfrutes de una vida más saludable.
