Uno de los factores que más debe preocupar a una mujer embarazada es la alimentación. En esta etapa tan especial, los requerimientos nutricionales aumentan y la necesidad de seguir una dieta sana, variada y equilibrada, también. Esto es de vital importancia porque lo que come la madre influirá directamente en el desarrollo de su futuro hijo. No se trata de comer por dos, sino de cuidarse por dos.
Un alimento que ayudará a que ambos se mantengan sanos y fuertes son las semillas. La gran cantidad de nutrientes que aportan contribuyen a cubrir esos requerimientos, a la vez que pueden prevenir o aliviar algunos de los problemas más frecuentes del embarazo.
Los nutrientes necesarios en el embarazo
Una mujer embarazada puede comer prácticamente de todo y como en cualquier otra época de la vida, debe procurar llevar una dieta sana y equilibrada que incluya frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y grasas saludables. Evidentemente, hay que tener cuidado con aquellos alimentos que sean un riesgo para su salud y la del bebé, como las carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocinados, productos sin pasteurizar, demasiada cafeína y frutas y verduras sin lavar.
Pero también hay que prestar atención a una serie de nutrientes que durante la gestación son realmente importantes y que en ningún caso deben faltar en la alimentación de la madre. Son los siguientes:
Ácido fólico
También conocido como folato y vitamina B9, es una sustancia imprescindible para el buen desarrollo del feto. Su carencia puede provocar partos prematuros, bebés con bajo peso y en el peor de los casos malformaciones en el tubo neural y el cerebro. En la madre es causa de anemia megaloblástica, cuyos síntomas son la fatiga, la depresión y el insomnio.
Lo ideal es que un mes antes de quedar embarazada, la mujer tome aproximadamente 400 microgramos de ácido fólico cada día para aumentar a 600 microgramos a lo largo de los nueve meses, aunque el primer trimestre es el más importante.
El ácido fólico se encuentra en vegetales de hoja verde, cereales integrales, cítricos, legumbres, soja y pipas de girasol. Sin embargo, es difícil conseguir las cantidades recomendadas a través de la dieta, así que normalmente es el obstetra quien recetará suplementos de ácido fólico.
Hierro
Durante el embarazo la demanda de hierro se duplica debido a que el volumen sanguíneo aumenta y con él la hemoglobina. Esta es la proteína encargada de transportar oxígeno a los tejidos tanto de la madre como del bebé y se produce gracias al hierro.
Los bajos niveles de hierro aumentan los riesgos de sufrir un parto prematuro, de que el bebé tenga bajo peso e incluso de sufrir depresión postparto. Sin mencionar que es la principal causa de anemia gestacional.
Los alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, el pescado, las legumbres y los cereales enriquecidos. Además, para asegurar el aporte de hierro, se suelen prescribir suplementos de este mineral durante el primer trimestre.
Cabe recordar que para facilitar la absorción de hierro, es recomendable tomarlo junto con vitamina C, así como evitar alimentos ricos en calcio, ya que impiden su asimilación. Estos deberán consumirse unas dos horas antes o después de la ingesta de hierro.
Calcio
Este mineral es imprescindible para que el bebé desarrolle unos huesos y dientes fuertes, pero también para que los sistemas nervioso, muscular y circulatorio funcionen a la perfección.
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, así como las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas de sésamo y los cereales fortificados.
Vitamina D
Se trata de una vitamina que colabora directamente con el calcio para fortalecer la estructura ósea del bebé. Se puede obtener de suplementos o de forma natural a través de pescados grasos (salmón, atún, caballa, aceite de hígado de pescado), la leche enriquecida y la yema de huevo.
La exposición al sol también activa la producción de vitamina D en el organismo.
Yodo
Este mineral es necesario para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, incluido el cerebro. Las fuentes principales de yodo son el marisco, el pescado, los huevos y las algas.
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Las grasas saludables son imprescindibles, entre otras cosas, para una buena salud cardiovascular y cerebral. Por eso, en la dieta de la futura mamá no debe faltar aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.
Fibra
Uno de los mayores problemas en las mujeres embarazadas es el estreñimiento. Para evitarlo y regular el tránsito intestinal, es bueno consumir frutos secos y semillas, frutas, legumbres, cereales integrales y mucho líquido.
Por otro lado, al producir saciedad, la fibra ayuda a evitar picar entre horas, por lo que contribuye a controlar el peso, tan necesario durante el embarazo.
Proteínas
Un buen aporte de proteínas es importante durante el embarazo porque son la base de la producción de células y tejidos. Las carnes, el huevo, los frutos secos, las semillas, los pescados, los lácteos y las legumbres son buenas fuentes de proteínas.
Agua
La hidratación es más importante que nunca durante el periodo de gestación. Del agua que bebas dependerá la cantidad de líquido amniótico que acumule la placenta. Además, permitirá contar con un buen volumen sanguíneo y es un buen remedio contra las infecciones de orina.
Se recomienda tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Los beneficios de las semillas durante el embarazo
Si hay algo en lo que destacan las semillas es en la gran cantidad de propiedades beneficiosas que contienen, muchas de ellas imprescindibles durante el embarazo.
Estas son las más recomendables junto con sus nutrientes:
Calabaza
Las pipas de calabaza destacan por su abundancia en hierro, proteínas y zinc, un mineral necesario para la síntesis de las proteínas y la disponibilidad del hierro. Contiene triptófano, que puede resultar útil para mejorar problemas de insomnio.
Chía
Se trata de una de las semillas que más fibra aporta. También abunda en ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, magnesio y antioxidantes. Por otro lado, hidrata el organismo gracias al gel que forma cuando se remoja en agua.
Girasol
Además de aportar ácido fólico, también son ricas en vitaminas E y del grupo B, magnesio, omega-3 y fibra.
Lino
Las semillas de lino son una fuente de omega-3 y lignanos, unos compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias. También contienen fibra soluble, proteínas, hierro, calcio y ácido fólico.
Sésamo
El sésamo es una excelente fuente de calcio y proteínas, pero también de triptófano, ácidos grasos insaturados, minerales (hierro, zinc, fósforo) y vitaminas (B1, B2, E).
Consejos y contraindicaciones
A pesar de lo beneficiosas que pueden ser las semillas, se recomienda un consumo moderado para evitar trastornos digestivos como estreñimiento, hinchazón abdominal, náuseas o diarrea. Esto significa no comer más de 25 g al día, o lo que es lo mismo, dos cucharadas de postre.
En el caso de las pipas de calabaza y de girasol, lo mejor es comerlas al natural, sin sal y procurar masticarlas bien.
El resto de semillas se recomienda triturarlas en lugar de comerlas crudas y añadirlas a las comidas y bebidas, o incorporarlas a la masa de panes y repostería.
Otra opción es remojarlas, en especial la chía y el lino. Esto facilita su digestión, pero también aporta hidratación y facilita el movimiento intestinal.
Por otro lado, el consumo excesivo de semillas puede comportar ciertas contraindicaciones. Por ejemplo, por tener efectos anticoagulantes y estrogénicos, las semillas de lino están contraindicadas en mujeres con historial previo de cáncer de mama, endometriosis, trombosis o problemas de coagulación. Además, pueden interferir con medicamentos para la diabetes, la hipertensión y la depresión.
La chía puede provocar una bajada de tensión y de azúcar, así como dificultar la absorción de ciertos minerales.
El sésamo, por su parte, es susceptible de provocar reacciones cruzadas con los frutos secos y el trigo. También contiene oxalatos que puede aumentar el riesgo de sufrir cálculos renales, sobre todo si eres propensa a ello.
En vista de lo anterior, es importante consultar con el obstetra si estás tomando algún tipo de medicación o suplemento durante el embarazo y quieres incorporar semillas a tu dieta.
Como ves, las semillas son alimentos nutricionalmente muy completos, que pueden enriquecer tu dieta si estás embarazada, pero de los que no se puede abusar.
