La actividad física requiere, además de preparación previa y de un buen conocimiento de la disciplina elegida, una alimentación adecuada. De esta manera se puede mejorar, no solo el rendimiento físico, sino también la recuperación posterior, mientras que disminuyen las posibilidades de que aparezcan la fatiga y las lesiones. Por eso es esencial elegir bien los alimentos.
En los últimos años, uno que se ha puesto muy de moda entre los deportistas son las semillas. La ciencia ha demostrado que contienen todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para estar sano. Y, aunque son aptas para cualquier persona, en el caso de los deportistas son especialmente recomendables. Veamos por qué.
Necesidades nutricionales antes, durante y después de entrenar
Al realizar ejercicio, el cuerpo necesita un extra de energía para soportar el esfuerzo y no sentirse débil y cansado nada más empezar. Esa energía (calorías) se obtiene de los carbohidratos, grasas y proteínas que ingerimos a través de los alimentos. Por lo tanto, lo que comas antes del entrenamiento, determinará la cantidad de energía de la que dispondrás y que, finalmente, influirá en tu rendimiento.
Por eso es importante que tus comidas incluyan proteínas y carbohidratos, ya que aumentarán la glucosa en sangre y favorecerán la recuperación muscular. Para que esto funcione debes alimentarte entre dos y cuatro horas antes del ejercicio, así le darás tiempo al hígado a que acumule glucógeno, el combustible que te dará una inyección de energía cuando lo necesites.
Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitarás un aporte adicional de hidratos de carbono para mantener el ritmo y no fatigarte demasiado rápido. Puedes realizar pequeñas pausas para tomar una fruta o una bebida deportiva, ya que también hay que evitar la deshidratación.
Finalizado el ejercicio, también es necesario que ingieras algo de carbohidratos y proteínas para recargar tus reservas de glucógeno y ayudar al organismo a reparar el tejido muscular. Un yogur de frutas, una barrita energética o un puñado de frutos secos suelen ser suficiente.
Beneficios de las semillas en la práctica deportiva
Para suplir tus necesidades nutricionales al practicar ejercicio también puedes echar mano de las semillas. A pesar de su diminuto tamaño, cuentan con una alta concentración de nutrientes y son muy energéticas. Esto es lo que pueden aportar a tu entrenamiento:
Mejoran el rendimiento muscular
Las semillas contienen importantes cantidades de hierro y magnesio. El hierro es un mineral responsable de transportar oxígeno por el torrente sanguíneo hacia los diferentes tejidos, entre ellos los músculos. Si estos están bien oxigenados, el rendimiento aumenta y el entrenamiento puede prolongarse durante más tiempo. Las semillas de sésamo y de girasol son las que más aportan.
En cuanto al magnesio, colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso y es importante para el proceso de contracción y relajación muscular. Las semillas que más lo contienen son las pipas de girasol y de calabaza, llegando a cubrir casi el 40% de las necesidades diarias en tan solo un puñado.
Son una fuente de proteínas
Las proteínas son los elementos base para el desarrollo, el mantenimiento y la reparación de la masa muscular. Sin ellas tus músculos tardarían mucho más en recuperarse.
Las semillas de calabaza encabezan el ranking con un 30% de proteínas en su composición, seguidas por las de girasol (27%), las de cáñamo (25%), las de lino (24%) y las de chía (23%).
Son ricas en fibra
La fibra dietética, además de regular el tránsito intestinal y producir sensación de saciedad, libera energía de manera progresiva, permitiendo mantener un rendimiento constante.
Las semillas de chía son las que contienen un mayor porcentaje: 10 g por cada 28 g de producto. Le siguen las de sésamo (4,8 g) y las pipas de girasol (3 g).
Son ricas en ácidos grasos omega-3
Estas grasas saludables aumentan el flujo de sangre que llega a los músculos, disminuyendo la inflamación y el dolor posterior al ejercicio. Además, como mejoran la capacidad respiratoria, mantienen el corazón fuerte y reducen el tiempo de recuperación muscular.
La semilla de lino es superior a las demás en este sentido, incluso más que otros alimentos. Por ejemplo, 100 g de lino contienen alrededor de 25 g de omega-3, mientras que en la misma cantidad de salmón encontramos solo 2 g.
Son antioxidantes
La mayoría de semillas contienen vitaminas A y E, que actúan como antioxidantes. Su principal función es la de evitar la acción de los radicales libres y reducir la inflamación. De esta manera, disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares y óseas.
Consejos para consumir semillas
Las semillas son muy versátiles y se pueden utilizar enteras, como las de girasol y calabaza y comerte un puñado; o molidas y tostadas y espolvorearlas en yogures, batidos, bebidas, ensaladas o en cualquier otro tipo de preparación, ya sean sopas, carnes o pastas. Con dos cucharadas de postre al día ya estarás enriqueciendo tu dieta.
Si te gusta preparar tus propias barritas energéticas, no olvides añadirles tu semilla favorita.
En el caso de la chía, puedes elaborar una bebida hidratando las semillas en agua. El gel resultante te ayudará a mantener la hidratación durante el ejercicio y te aportará energía adicional, además de favorecer el tránsito intestinal. También lo puedes tomar media hora después de entrenar para ayudarte en la recuperación muscular.
Independientemente de la semilla elegida, la cantidad diaria recomendada no debe superar los 25 g.
Como ves, no siempre es necesario recurrir a suplementos para conseguir los nutrientes que preparen tu cuerpo para el entrenamiento, mejoren el rendimiento y le ayuden en la recuperación posterior. Las semillas, junto con una alimentación equilibrada, te proporcionan todo lo que necesitas de manera saludable.
