Desde tiempos ancestrales, las semillas han formado parte de la dieta del ser humano, independientemente de la zona geográfica donde viviera o la cultura a la que perteneciera. Sin embargo, no ha sido hasta hace relativamente pocos años cuando se han incorporado a nuestra alimentación.
Los expertos en nutrición aconsejan su consumo debido a lo beneficiosas que resultan para la salud. Estos diminutos alimentos están cargados de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Un informe reciente publicado por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), menciona la importancia de reducir las grasas saturadas y trans de nuestra dieta y apostar por otras de mejor calidad, con el fin de evitar problemas de salud como cardiopatías, diabetes o niveles altos de colesterol. Por eso aconseja aumentar el consumo de semillas de girasol, lino y sésamo.
Por otro lado, las semillas son un complemento perfecto en cualquier dieta sana y equilibrada. No solo son fáciles de preparar, sino que aportan color y sabor a las preparaciones y combinan bien en cualquier receta, ya sea dulce o salada.
Eso sí, hay que tener en cuenta que las semillas son muy calóricas y que no conviene abusar de ellas. Con dos o tres cucharaditas de postre al día será suficiente para cubrir parte de nuestras necesidades nutricionales.
Propiedades de las semillas
Una de las características principales de las semillas son sus altas concentraciones de nutrientes, indispensables para gozar de buena salud. Aunque varían en función de cada tipo de semilla, a continuación te mostramos los más destacados.
Ácidos grasos esenciales omega-3
Las semillas contienen ácido alfa-linolénico, una sustancia de la familia de los omega-3 que interviene en el crecimiento y la reparación de las células. Además, sus propiedades vasodilatadoras y antiinflamatorias disminuyen el riesgo de sufrir trombos, regulan la presión arterial, la coagulación sanguínea y el colesterol. Todo ello contribuye al buen estado del sistema circulatorio y de las conexiones neuronales.
Se le denomina «esencial» porque nuestro organismo no lo produce, así que solo podemos adquirirlo a través de la alimentación.
Fibra
Este compuesto tiene como objetivo facilitar el movimiento intestinal y la evacuación de las heces. Sin embargo, también absorbe sustancias como el azúcar y el colesterol, favoreciendo la reducción del «malo» y aumentando los niveles del «bueno».
La chía y el lino poseen un tipo de fibra soluble llamada mucílago. Este, al entrar en contacto con el agua, crea una sustancia gelatinosa que atrapa fácilmente las grasas y el colesterol. Al mismo tiempo, protege la mucosa del tracto digestivo.
Hierro
La gran mayoría de semillas contienen importantes cantidades de hierro, un mineral esencial para el crecimiento y el desarrollo de nuestro organismo.
Interviene en procesos como el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo y la fabricación de hemoglobina y de tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos.
Calcio
El calcio es bien conocido por ser el mineral que contribuye a mantener el buen estado de los huesos y articulaciones, especialmente cuando se combina con la vitamina D. Pero también forma parte de otros procesos esenciales del organismo, como las contracciones musculares y la coagulación de la sangre.
Junto con el cobre, presente en las semillas, juega un importante papel en la salud de los sistemas nervioso, inmunitario y cardíaco.
Zinc
Es el mineral encargado de mantener la buena salud de la piel, el pelo y las uñas. Al mismo tiempo, es esencial para metabolizar los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), la creación de ADN y reforzar las defensas del organismo.
Antioxidantes
Las semillas son ricas en vitamina E y lignanos, dos potentes antioxidantes. En el caso de la vitamina, su función es evitar la oxidación de las células y del colesterol, impidiendo que este se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos. Tal característica reduce las posibilidades de padecer enfermedades coronarias.
Los lignanos, por su parte, son sustancias con propiedades antioxidantes y parece ser que tienen la capacidad de bloquear ciertos tumores, como los de mama, próstata y colon.
Vitaminas del grupo B
El conjunto de vitaminas B interviene en casi todos los procesos biológicos del cuerpo humano, desde reforzar el sistema inmunitario y la reparación celular, hasta funciones relacionadas con los aparatos digestivo y nervioso, entre muchos otros.
De entre todas ellas, la que más destaca es el ácido fólico, muy necesario para la formación de ADN y de glóbulos rojos.
Fitoesteroles
Estas sustancias vegetales impiden la absorción intestinal del colesterol, con lo que se regulan sus niveles.
Proteínas
Las semillas son ricas en proteínas vegetales. Este macronutriente proporciona energía al organismo y participa en la creación de músculos y tejidos.
Son una buena opción para deportistas y personas que siguen dietas veganas.
Triptófano
Este aminoácido esencial es el encargado de liberar serotonina, un neurotransmisor que interviene en el sueño y los estados placenteros.
Beneficios de las semillas
Tal cantidad de propiedades incide directamente en nuestra salud. Veamos algunos aspectos en los que las semillas resultan beneficiosas:
Protegen el corazón
La acción de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y de la fibra mantienen bajo control la presión arterial y reducen los índices de triglicéridos y de colesterol LDL en sangre. Esto impide que se formen placas de grasa en las arterias que, con el tiempo, pueden originar trombos y desembocar en afecciones cardíacas.
Por otro lado, la propiedad vasodilatadora de las grasas saludables otorga flexibilidad a los vasos sanguíneos y los mantiene en buen estado.
Mejoran el rendimiento cerebral
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas neuronales, siendo esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Al reforzar el sistema nervioso central y las neuronas, el rendimiento de las funciones cognitivas mejora, lo que puede ser de ayuda para combatir algunas enfermedades neurológicas, como el déficit de atención.
El magnesio y el fósforo también son dos buenos aliados del cerebro, ya que mejoran la concentración y la memoria.
Combaten el estrés y la anemia
El hierro que contienen las semillas es un excelente aliado en casos de anemia y debilidad.
Regulan el tránsito intestinal
La fibra, especialmente el mucílago, estimula el movimiento peristáltico del intestino y lubrica todo el tracto gastrointestinal. De este modo, facilita la evacuación y mejora el estreñimiento.
Además, las semillas en general contribuyen a que tengamos una buena digestión, y esto se traduce en una mejor absorción de los nutrientes que ingerimos y en la prevención de problemas intestinales.
Favorecen la pérdida de peso
El poder saciante de la fibra hace que ingiramos menos calorías al comer porciones más pequeñas, e impide que piquemos entre horas. Por otro lado, controla la absorción de azúcar en el intestino, lo que disminuye la ansiedad por consumir alimentos dulces y menos saludables.
Esta sustancia también absorbe gran parte de las grasas a nivel intestinal, con lo que no se acumulan en nuestro organismo.
Fortalecen huesos y articulaciones
Las semillas son una fuente importante de minerales imprescindibles para mantener en buen estado nuestra estructura ósea. Por ejemplo, el calcio y el fósforo refuerzan los huesos; el cobre es necesario para producir tejido conectivo (tendones y ligamentos); mientras que el magnesio y el potasio disminuyen los dolores musculares y los calambres.
Mejoran el rendimiento físico
Los deportistas y las personas que realizan ejercicio físico pueden beneficiarse de las propiedades de las semillas, ya que contienen un buen porcentaje de proteína vegetal. Esta, junto a minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y la vitamina E, es necesaria para ganar masa muscular y reparar los tejidos dañados durante el esfuerzo.
Además, si se consumen antes del entrenamiento, aumentan las reservas de energía que, al liberarse de forma lenta, garantizan un mayor rendimiento y un menor cansancio.
Previenen la diabetes
Ya hemos visto que la fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta muy útil para prevenir la diabetes. Pero, quien ya padece la enfermedad también puede beneficiarse de comer semillas, ya que cuando la fibra absorbe azúcar, la libera lentamente en el organismo, evitado las fatales subidas y bajadas de glucosa en sangre.
El magnesio también mejora los síntomas de la diabetes tipo 2, y las semillas tienen grandes cantidades de este mineral.
Reducen la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. Por eso se recomienda el consumo de semillas a personas que padecen dolor en las articulaciones. No detendrá el desgaste, pero puede desinflamar y calmar la zona.
Contribuyen al equilibrio hormonal
Las bacterias del intestino convierten los lignanos de las semillas en unas sustancias que interactúan en el sistema hormonal con la capacidad de prevenir algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de próstata.
Retrasan el envejecimiento
Otro compuesto que abunda en las semillas son los antioxidantes, ya sean en forma de vitamina E o de polifenoles. Estos protegen a las células de los ataques de los radicales libres, impidiendo que con el tiempo aparezcan enfermedades como el cáncer.
Su acción también frena el envejecimiento prematuro de la piel.
Favorecen el estado de ánimo y el descanso
Las semillas contienen un aminoácido llamado triptófano. Se trata de un neurotransmisor que se encarga de liberar serotonina en el torrente sanguíneo, cuya presencia ayuda a que nos relajemos y descansemos mejor por la noche.
El triptófano, junto con el magnesio, también está indicado para combatir estados de ansiedad, estrés, cansancio y desánimo.
Fortalecen el sistema inmune
El ácido fólico, los ácidos grasos esenciales, el zinc y el selenio que contienen las semillas, contribuyen a mantener y reforzar las defensas de nuestro organismo.
Mantienen la salud de la piel y del cabello
El omega-3 que contienen las semillas hidrata la piel y mejora afecciones dermatológicas como eczemas, psoriasis y pieles atópicas.
Por otro lado, la biotina es una vitamina necesaria para fortalecer las uñas y el cabello.
Previenen problemas durante el embarazo
El ácido fólico es vital para garantizar una correcta división celular y evitar malformaciones del tubo neural del feto. Una deficiencia de vitamina B9 puede dar lugar a problemas como la espina bífida o a que el bebé nazca de forma prematura.
A pesar de su tamaño y de que se deben consumir con moderación, las semillas ofrecen muchos beneficios a nuestra salud, y por eso deberían estar presentes en nuestro día a día.
