Tener el colesterol alto se ha convertido en una de las mayores preocupaciones entre la población de países desarrollados. Cada vez son más las personas a las que se les detectan niveles elevados de esta substancia, con lo que aumentan las probabilidades de padecer enfermedades de tipo coronario o cerebrovascular.
Al mismo tiempo, la conciencia sobre la importancia de introducir hábitos saludables en nuestro estilo de vida también ha aumentado. Como resultado, alimentos que antes pasaban desapercibidos, ahora son remedios naturales que pueden ayudarnos a combatir ciertas afecciones y controlar los marcadores de algunas sustancias, como el colesterol.
Es el caso de las semillas. El interior de estas pequeñas cápsulas contiene un gran número de nutrientes que han demostrado ser muy beneficiosos para nuestra salud.
Ahora bien, ¿cómo pueden ayudarnos a controlar el colesterol? Antes de contestar esta pregunta, veamos qué es y para qué sirve esta sustancia.
El colesterol en nuestro organismo
Los problemas de salud derivados de tener niveles altos de colesterol también están relacionados con los triglicéridos, un tipo de lípidos que circulan por el torrente sanguíneo. Su función principal consiste en almacenar las calorías procedentes del consumo excesivo de carbohidratos y proporcionar energía al cuerpo cuando este lo necesite. Sin embargo, son potencialmente peligrosos para nuestro sistema circulatorio, si su número es elevado. Por lo tanto, consumir más calorías de las que quemamos aumentará los niveles de triglicéridos.
El colesterol, por su parte, es una sustancia presente en las células de nuestro organismo e interviene en procesos tan importantes como la digestión, la absorción de grasas o la producción de hormonas.
Para viajar por la sangre debe unirse a lipoproteínas, unas proteínas grasas que pueden ser de baja o de alta densidad. Esto, a su vez, da lugar a dos tipos de colesterol:
- LDL o de baja densidad, también conocido como colesterol «malo». Cuando hay mucha cantidad, se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos estrechándolos, lo que puede desembocar en problemas cardíacos.
- HDL o de alta densidad. El llamado colesterol «bueno» es imprescindible para reducir el excedente de LDL.
Existen diversas causas que pueden provocar un aumento en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y cerebrovasculares. Estos son:
- Sobrepeso y obesidad.
- Sedentarismo (la actividad física aumenta los niveles de colesterol bueno).
- Fumar.
- Beber alcohol en exceso.
- Abusar de alimentos ricos en carbohidratos (azúcares, cereales y harinas refinadas), grasas saturadas (carnes y lácteos no desnatados) y grasas trans (bollería industrial, productos precocinados y fritos).
Ahora bien, dentro de los factores que nos ayudan a controlar el colesterol y los triglicéridos, la alimentación es uno de los que juega un papel más decisivo. En concreto ciertos nutrientes que abundan, entre otros productos, en las semillas. Nos referimos a la fibra, los ácidos grasos esenciales y los antioxidantes.
Fibra
La fibra, en especial la soluble, tiene la capacidad de reducir la absorción del colesterol «malo», evitando que pase un exceso a la sangre.
Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6
Una de sus funciones es la de no permitir que la cantidad de triglicéridos y colesterol en el torrente sanguíneo se dispare.
Antioxidantes
Cuando existen elevadas concentraciones de colesterol LDL, aumenta el número de radicales libres. Estos son los causantes de oxidar el colesterol, haciendo que se acumule en los vasos sanguíneos y se formen placas de grasa en sus paredes. Con el tiempo, las arterias pueden obstruirse, dando lugar a embolias y problemas cardíacos. Los antioxidantes frenan ese proceso de oxidación.
Las mejores semillas para reducir el colesterol
Antes de recurrir a la medicación para bajar el colesterol y los triglicéridos, los facultativos prefieren introducir cambios en la dieta del paciente. El tratamiento consiste en consumir alimentos más saludables, como el pescado azul, las legumbres, el aceite de oliva, las frutas y verduras de temporada, los frutos secos y las semillas.
En cuanto a las semillas, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, grasas insaturadas y antioxidantes. Un conjunto de propiedades que nos ayudarán a reducir el colesterol «malo» y aumentar los niveles del «bueno».
Sin embargo, cabe destacar que las semillas aportan bastantes calorías, así que excederse en su consumo sería contraproducente. Con unos 25 gramos diarios será suficiente.
Calabaza
Sus semillas son una buena fuente de fitoesteroles, un antioxidante de origen vegetal. También contienen ácidos grasos omega-6 y proteínas, por lo que, además de beneficiar a nuestro corazón, también ayudan a mantener en buen estado nuestros huesos y nervios.
Chía
Las semillas de chía contienen cantidades importantes de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Además, son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. De hecho, constituyen el 30% de su composición. Esto produce un efecto saciante en el organismo que ayuda a comer menos y, por lo tanto, contribuye a reducir el riesgo de sufrir obesidad.
Su consumo no solo puede reducir los niveles de colesterol en sangre, sino también los de glucosa. De esta manera, la chía se convierte en un alimento apto para personas con diabetes.
Girasol
Sus semillas contienen importantes cantidades de antioxidantes (vitamina E y fitoesteroles), así como de fibra y de grasas saludables que, además de reducir el colesterol «malo», aumentan los niveles del colesterol HDL.
Las semillas, o pipas, de girasol son un aperitivo muy adictivo, así que resulta fácil comer más de la cuenta. Hay que tener cuidado con esto, ya que aportan una gran cantidad de calorías, e intentar comerlas sin sal.
Lino
Las semillas de lino son uno de los alimentos que más ácidos grasos esenciales omega-3 contienen, incluso más que el pescado azul. También abundan en fibra, por lo que cuidan de nuestro corazón y combaten el estreñimiento.
Como en el caso de la chía, cuando las semillas se dejan en remojo, su fibra se expande formando una gelatina que, al tomarla, protege la mucosa digestiva. Sin embargo, no es muy aconsejable comerlas en seco y luego beber algún líquido porque podría producir molestias en el estómago.
Sésamo
Sus semillas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y calcio, un mineral capaz de controlar la presión arterial, lo que ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol.
Ahora que conoces un poco más el papel que juegan las semillas a la hora de mantener el colesterol a raya, no hay excusa. Incluirlas en tu día a día solo te reportará beneficios.
