Existen tres factores clave que nos ayudan a gozar de buena salud: realizar ejercicio con regularidad, cuidar la salud mental y comer de forma saludable.
Hoy se sabe que la dieta sana y equilibrada es aquella que incluye alimentos capaces de aportar al organismo todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para que este funcione correctamente. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en uno de sus informes dedicados a la malnutrición, menciona los tipos de alimentos que no deben faltar en una alimentación de calidad. Estos son: frutas y hortalizas, cereales integrales, fibra, frutos secos y semillas.
Las semillas, en concreto, son alimentos cargados de proteínas, fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Y los beneficios que aportan a nuestra salud son numerosos, desde proteger el corazón a prevenir la obesidad, pasando por aumentar la inmunidad o fortalecer el esqueleto.
Ahora bien, ¿cuál es la mejor semilla de todas? Lo cierto es que todas son saludables y nutritivas, sin embargo, la concentración de nutrientes puede variar de una a otra, lo cual influirá de maneras diferentes en nuestro organismo. Por eso, a continuación te presentamos algunas de ellas y el impacto que pueden tener en tu salud.
1. Semillas de calabaza
Uno de los alimentos recomendados en las dietas de adelgazamiento son las semillas de calabaza. Su alto contenido en fibra hace que la sensación de saciedad aumente, con lo que ingerimos menos cantidad de alimento en las comidas y, por lo tanto, menos calorías. La ansiedad por comer también se reduce, debido a que la fibra regula los niveles de azúcar en sangre.
Estas semillas son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y fitoesteroles que protegen la salud de nuestro corazón, ya que son capaces de reducir el colesterol malo y evitar la formación de placas en las paredes de las arterias.
El omega-3 también posee propiedades antiinflamatorias, con lo que las semillas de calabaza pueden mejorar los síntomas de enfermedades inflamatorias, como la artritis.
Abundan en antioxidantes, unos compuestos capaces de proteger las células de la oxidación y, por consiguiente, reducir el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer.
Las pipas de calabaza contienen altos niveles de hierro, magnesio y zinc. El primer mineral ayuda a combatir la anemia. El segundo colabora en la formación de huesos y contribuye a disminuir los dolores causados por el síndrome premenstrual, gracias a su poder para relajar la contracción muscular. Mientras que el zinc fortalece el sistema inmunológico y regula el funcionamiento de la glándula tiroides y de la próstata.
Por último, cabe destacar su contenido en triptófano, un aminoácido que combate el estrés y el cansancio, a la vez que promueve la formación de melatonina, la sustancia que nos ayuda a disfrutar de un sueño reparador.
2. Semillas de cáñamo
La principal característica de las semillas de cáñamo es que poseen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y que son necesarios para reparar tejidos, mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y aumentar la masa muscular, entre otras muchas funciones.
Un 43 % de estas semillas está formado por fibra, por lo que son ideales para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
También poseen generosas cantidades de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 y omega-6. En su conjunto, refuerzan nuestras defensas; combaten los radicales libres, que son los causantes de muchas enfermedades; reducen los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos; impiden que se acumule grasa en las arterias, por lo que disminuye el riesgo de sufrir trombos; y, en general, protegen nuestra salud cardiovascular y cerebral.
Las semillas de cáñamo también son ricas en magnesio y manganeso. De hecho, superan la cantidad diaria recomendada. Ambos minerales son necesarios para garantizar la salud de nuestros huesos, garantizar una correcta coagulación de la sangre y mantener el sistema inmune fuerte.
3. Semillas de chía
Los expertos en salud y nutrición recomiendan consumir 30 gramos de fibra al día. Pues bien, 28 gramos de semillas de chía ya contienen 11 gramos de fibra. Esta tiene la particularidad de absorber entre diez y doce veces su peso al entrar en contacto con líquidos. Una vez en el estómago, se expande y produce una gran saciedad. Además, libera mucílagos, un compuesto que protege la mucosa del tracto digestivo y estimula los movimientos del intestino. De esta manera, no solo contribuye a bajar de peso, sino que mejora el estreñimiento.
Por otro lado, los ácidos grasos esenciales que contienen, junto con la fibra, estabilizan los niveles de azúcar en sangre (por eso son aconsejables para personas que padecen diabetes tipo 2) y previenen la aparición de enfermedades cardíacas.
También son ricas en proteínas y antioxidantes, que retrasan el envejecimiento prematuro, colaboran en la formación de músculos y tejidos y proporcionan un plus de energía. De ahí que sean famosas entre los deportistas y recomendadas en periodos de estrés o cansancio.
En cuanto a los minerales, poseen cinco veces más calcio que la leche y tres veces más hierro que las espinacas.
Las semillas de chía tienen propiedades diuréticas, que ayudan a prevenir trastornos como la retención de líquidos e infecciones urinarias; así como antiinflamatorias, que mejoran el dolor articular.
4. Semillas de comino
Una de las principales características del comino es su propiedad carminativa, es decir, que tiene la capacidad de eliminar con facilidad los gases producidos durante la digestión. De ahí que se utilizan ampliamente para aliviar trastornos digestivos como la hinchazón abdominal causada por las digestiones pesadas.
Son semillas ricas en vitaminas A y E, así como en hierro, lo que las convierte en un remedio natural contra los resfriados.
Por otro lado, se ha demostrado que poseen propiedades anticonvulsivas y parecen tener efectos positivos en el tratamiento de las convulsiones epilépticas, sobre todo cuando se trata de niños.
5. Semillas de girasol
Son una fuente importante de vitamina E y ácido fólico. Esto las convierte en protectoras de nuestro corazón y del cerebro. Además, son de gran ayuda para la mujer embarazada, ya que contribuyen a la correcta formación del feto.
Las pipas de girasol contienen importantes cantidades de fitoesteroles (sustancias que evitan la plena absorción del colesterol a través del intestino), de fibra, de selenio (promueve el buen funcionamiento de la glándula tiroides) y de magnesio (importante para fortalecer músculos, nervios, aliviar la migraña y levantar el ánimo).
6. Semillas de lino
Las semillas de lino son la mayor fuente de ácidos grasos esenciales omega-3 de origen vegetal que existe, una grasa que, además de poseer propiedades cardioprotectoras, también las tiene antiinflamatorias.
Estas semillas, junto con los lignanos que contienen, y que actúan como antioxidantes, tienen la capacidad de proteger las células de la acción de los radicales libres. Esto reduce las posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer.
Los mismos lignanos influyen en las hormonas, lo que se traduce en una mejora de los síntomas premenstruales y menopáusicos.
También destacan por su contenido en fibra que, al igual que ocurre con las semillas de chía, cuando se ingiere la gelatina resultante de hidratarlas en líquido, liberan mucílagos que protegen el aparato digestivo y alivian trastornos como el estreñimiento o la acidez estomacal.
7. Semillas de quinoa
Entre los nutrientes que aporta la quinoa, se encuentran las proteínas, la fibra, los carbohidratos complejos, las grasas insaturadas, las vitaminas del grupo B, el hierro, el magnesio, el fósforo y los nueve aminoácidos esenciales.
Su gran riqueza nutricional convierte a las semillas de quinoa en un alimento apto para aumentar en musculatura y reforzar nuestras defensas, siendo muy apreciadas por deportistas.
También se recomienda su ingesta a personas diabéticas, ya que los hidratos de carbono y la fibra que posee hacen que sea un alimento con bajo índice glucémico.
Por otro lado, aportan energía al sistema nervioso de manera continua, lo que mejora el rendimiento mental y combate los estados de estrés.
8. Semillas de sésamo
Más de un 40 % de su composición son grasas saludables. De ellas derivan la sesamina y la sesamolina, dos compuestos que reducen el colesterol malo y la presión arterial alta.
Las semillas de sésamo son una gran fuente de zinc, un mineral necesario para mantener unos huesos fuertes y una buena salud sexual masculina, ya que aumenta la producción de testosterona y de espermatozoides.
Por otro lado, contienen una importante cantidad de minerales y antioxidantes, capaces de mejorar el rendimiento intelectual y reforzar el sistema inmunológico.Para obtener todos los beneficios de los nutrientes que aportan estas semillas, es mejor comerlas en crudo, ya sean enteras, molidas o hidratadas. Y respetar la cantidad diaria recomendada por los expertos, que no debería sobrepasar los 30 gramos. De esta manera puedes añadirlas a tus comidas como complemento de una dieta equilibrada.
