Durante siglos, las semillas han sido un alimento muy valorado por diversas culturas, tanto por sus propiedades energéticas como medicinales. Hoy sabemos que su composición nutricional es extraordinaria y que consumirlas aporta numerosos beneficios a nuestra salud. Sin embargo, muchos cuestionan que sean tan saludables debido a la cantidad de grasas que contienen.
Ahora bien, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), destaca la importancia de aumentar la ingesta de ciertos alimentos con el fin de reducir el consumo de grasas poco saludables, entre los que destacan alimentos de origen vegetal como las semillas.
Entonces, ¿las semillas engordan o no?
Lo cierto es que, precisamente por ser una fuente de macronutrientes y micronutrientes, pueden contribuir a prevenir y combatir el exceso de peso. Veamos algunos de los factores que lo hacen posible.
Grasas
Al hablar de dietas de adelgazamiento y de mantener un peso saludable, lo primero que a uno le viene a la cabeza es: «Grasas no».
Quizás desconocemos que existen diferentes tipos de grasas y que no todas son sinónimo de engordar. Es más, junto a las proteínas y los carbohidratos, forman parte de los macronutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.
Las grasas se dividen en insaturadas, saturadas y trans. Las primeras, las saludables, son las que nos interesan, pues contribuyen a reducir la grasa corporal. Incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que solo podemos adquirir a través de la alimentación y que tanto benefician a los sistemas coronario, nervioso e inmunológico. Casi el 90% de los lípidos que contienen las semillas son de esta clase.
En cambio, las grasas saturadas y trans son responsables de la acumulación de grasa en la pared abdominal y en las arterias. Por lo tanto, son las menos recomendables.
Carbohidratos
Una dieta en la que abundan los hidratos de carbono obliga a nuestro cuerpo a trabajar en exceso. Como no está preparado para almacenar tanta cantidad, lo que sobra lo convierte en grasa. Así que las posibilidades de engordar aumentan.
Además, perjudica a nuestro organismo de otra manera: los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo aumentan. Estos, a su vez, aumentan los niveles de insulina, que nos abren el apetito. Como resultado, ingerimos más calorías, lo que nos llevará a un incremento de peso.
Esto no pasa con las semillas que, a pesar de ser muy calóricas, cuentan con niveles bajos de carbohidratos.
Fibra
Introducir fibra en nuestra alimentación no solo mantiene en buen estado el aparato digestivo, combate la diabetes y nos protege contra las enfermedades coronarias, sino que nos ayuda a perder peso o a mantenerlo en niveles saludables.
Existen dos tipos de fibra, ambas necesarias para el organismo:
Soluble: es la responsable de estimular la mucosa intestinal y los movimientos peristálticos para facilitar la evacuación. Pero, al mismo tiempo, provoca que el organismo absorba menos cantidad de grasas y azúcares.
Insoluble: también disminuye la absorción de grasas y azúcares, pero a nivel del estómago. Allí, los que no pasan a la sangre, aumentan de tamaño al entrar en contacto con la fibra y son conducidos rápidamente a los intestinos para su posterior eliminación.
Las semillas contienen importantes cantidades de fibra, de ambas clases. Y se requiere beber abundante líquido para digerirlas bien y que este macronutriente haga su función. Sin embargo, para sacarles el máximo rendimiento, deben triturarse o masticarse bien. De lo contrario, pasarán por el tracto intestinal sin aprovechar esa fibra ni el resto de nutrientes.
Semillas para controlar el peso
Consumir semillas de forma regular en una dieta equilibrada puede potenciar los efectos que el resto de alimentos tienen en nuestra salud, incluido el adelgazar. No se trata de comer grandes cantidades de semillas, sino de utilizarlas como complemento en nuestras comidas. En caso contrario, sí podemos engordar. Como norma general, se aconseja no sobrepasar los 25-30 gramos diarios de semillas.
Por otro lado, los pilares de una buena salud se basan en llevar un estilo de vida activo y comer alimentos que nos suministren los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Y en esto las semillas tienen mucho que decir. Veamos cómo nos pueden ayudar algunas de ellas:
Semillas de calabaza
100 gramos aportan: 446 calorías, 19 g de grasa (15 g insaturadas), 18 g fibra.
Aunque su índice calórico es elevado, las pipas de calabaza son un alimento recomendado en dietas de adelgazamiento. El motivo es el gran valor nutricional que poseen y su capacidad para controlar la sensación de hambre.
Destacan por sus propiedades antioxidantes, que favorecen la salud celular y del sistema inmunológico; y sus propiedades relajantes, gracias a que contienen triptófano, un aminoácido que contribuye a nuestro bienestar y nos ayuda a dormir mejor.
Lo recomendable es no comer más de 20 gramos al día, pero con 10 gramos (el equivalente a una cucharada sopera) es suficiente para cubrir parte de nuestras necesidades nutricionales. Eso sí, deben consumirse sin sal, ya sean enteras o molidas.
Semillas de chía
100 gramos aportan: 486 calorías, 31 g de grasa (26 g insaturadas), 34 g fibra.
La característica principal de estas semillas es su alto contenido en fibra. Esta tiene la capacidad de absorber más de 10 veces su peso en agua. En el estómago se convierte en una gelatina que produce sensación de saciedad, con lo que se convierte en un aliado si quieres perder peso. Al mismo tiempo, lubrica el tracto digestivo, facilita la digestión y combate el estreñimiento.
El consumo de este tipo de semillas acelera el metabolismo, de modo que el organismo es más propenso a quemar la grasa que se acumula en la cintura y el abdomen.
Además, los ácidos grasos que contiene ayudan a reducir el colesterol «malo» (o LDL) y aumentan los niveles del «bueno» (o HDL).
Ingerir más de 25 gramos al día puede provocar hinchazón abdominal, gases y diarrea.
Semillas de girasol
100 gramos aportan: 584 calorías, 51 g de grasa (42 g insaturadas), 9 g fibra.
Las pipas de girasol son ricas en ácidos grasos esenciales y fibra, por lo que regulan el trabajo del intestino, aportan saciedad y protegen la salud del corazón. El omega-6 tiene propiedades antiinflamatorias, así que comer pipas de girasol puede contribuir a mejorar los síntomas de la artritis.
También aportan energía extra al organismo, ya que son una fuente importante de proteínas; contienen antioxidantes y minerales que reparan y fortalecen músculos y tejidos; y disminuyen el cansancio gracias a su contenido en vitaminas del complejo B.
Las semillas de girasol quizás sean las más adictivas y apetecibles que existen. Por eso es fácil comer más de la cuenta, especialmente si son saladas. A este respecto, hay que tener cuidado con el consumo de sal. En exceso puede tener efectos negativos para nuestra salud, tales como hipertensión, retención de líquidos o aumento del colesterol.
Lo mejor es comerlas crudas o tostadas, pero ni saladas ni fritas.
Semillas de lino
100 gramos aportan: 534 calorías, 42 g de grasa (37 g insaturadas), 27 g fibra.
Es uno de los alimentos vegetales con más contenido en fibra y ácidos grasos esenciales omega-3 (incluso más que el pescado azul). Gracias a esto, las semillas de lino son uno de los mejores alimentos para garantizar el buen estado de los sistemas cardiovascular y digestivo.
Por otro lado, la fibra también contribuye a equilibrar los niveles de glucosa, lo que favorece el control de la diabetes y la pérdida de peso.
La mejor forma de consumirlas es molidas, germinadas o como aceite. Enteras son difíciles de digerir debido a la dureza de su cáscara. Sea como sea, es aconsejable comerlas con moderación porque la presencia del ácido fítico en su composición puede provocar que el organismo no absorba bien el calcio, el hierro o el magnesio.
Semillas de sésamo
100 gramos aportan: 573 calorías, 50 g de grasa (41 g insaturadas), 12 g fibra.
Las semillas de sésamo aportan 10 veces más calcio que la leche y son muy ricas en ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
Por otro lado, contienen importantes reservas de vitamina B3, muy necesaria para la salud digestiva y del sistema nervioso. De hecho, reduce la ansiedad y las ansias de comer cualquier cosa entre horas.
Como puedes ver, las semillas no tienen porqué hacer que aumentes de peso, a no ser que las consumas en exceso. Por eso, no dudes en incorporarlas a tus platos de verdura, carne, batidos, yogures, o incluso utilizarlas cuando elabores pan o galletas. Tu salud te lo agradecerá.
