Cuando se habla de dietas vegetarianas o de alguna de sus variantes, como el veganismo, enseguida se relaciona el no consumir alimentos de origen animal con carencias nutricionales. Sin embargo, eso no tiene por qué ser así.
Las investigaciones en materia de nutrición han demostrado que existen alimentos capaces de aportar al organismo todos los elementos necesarios para gozar de buena salud. Y uno de ellos son las semillas comestibles.
Hay quien las incluye en sus preparaciones culinarias para dar una textura, un color y un sabor diferentes a las comidas. Pero las semillas van más allá de la simple estética. Estos pequeños alimentos están cargados de nutrientes esenciales y son un complemento ideal para este tipo de dietas.
Propiedades y beneficios de las semillas
Las semillas comestibles en general son una fuente importante de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes. Gracias a ello poseen propiedades que a nosotros nos resultan muy beneficiosas, especialmente si se sigue una dieta vegetariana.
Semillas de amapola
Estas semillas son ricas en vitaminas A, C y E, que aportan beneficios a la salud de la piel, el cabello y las uñas, mientras que refuerzan el sistema inmunitario aumentando las defensas.
Entre los minerales destaca el magnesio, necesario para la buena salud del corazón y de los huesos.
La semilla de amapola también es conocida por sus propiedades sedantes, que actúan como relajante muscular y ayudan a combatir el insomnio y la ansiedad. Aunque hay que tener cuidado con la dosis y la frecuencia con la que se consume porque pueden crear adicción.
Semillas de calabaza
Destacan por ser muy proteicas y contener triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el ciclo del sueño y los estados de ánimo.
Además, son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas A y E, y minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el selenio y el zinc. Este último es necesario, entre otras cosas, para la buena salud de la próstata.
Semillas de girasol
Esta es, sin duda, la semilla preferida como tentempié. Destaca por su aporte en antioxidantes, que ayudan a prevenir el envejecimiento celular; y en ácidos grasos insaturados, que mantienen a raya el colesterol malo y los triglicéridos.
Su contenido en ácido fólico y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio ayudan a mantener una estructura ósea y unos músculos fuertes, así como a mejorar los estados de ánimo.
Semillas de lino
Contienen fibra soluble que, junto a los esteroles vegetales de su interior, se ha demostrado que son capaces de reducir la absorción de colesterol y de glucosa a nivel intestinal. Por lo tanto, estas semillas ayudan a mantener en buen estado el sistema cardiovascular, regulan los niveles de colesterol y reducen las posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina.
Al mismo tiempo, la fibra produce saciedad, lo que disminuye el apetito y regula el tránsito intestinal.
El lino también contiene lignanos, una sustancias que equilibran las hormonas femeninas e incluso reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Semillas de chía
Son ricas en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. De hecho, es la semilla con mayor proporción de grasas saludables. También abunda en hierro y calcio.
Por todo ello, las semillas de chía tienen propiedades digestivas y antiinflamatorias, reducen los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y protegen el corazón.
Al igual que el lino, la chía es rica en mucílagos, una fibra soluble que mejora los procesos digestivos y alivia problemas como el estreñimiento o el dolor abdominal. Se consigue al remojar las semillas en agua o algún otro líquido.
Semillas de sésamo
Además de grasas saludables, las semillas de sésamo destacan por sus niveles de vitamina E y vitaminas del complejo B. La primera actúa como antioxidante, calmando los procesos inflamatorios y frenando la acción de los radicales libres en las células. Las segundas son necesarias para producir glóbulos rojos, activar los impulsos nerviosos entre neuronas y potenciar las capacidades cognitivas.
Por otro lado, el calcio y el magnesio que contienen actúan sobre la formación de los huesos, resultando interesante su consumo para prevenir problemas como la osteoporosis.
Ideas para incorporar las semillas en la dieta vegetariana
La mayoría de semillas se pueden tomar enteras, molidas o tostadas, ya sea como aperitivo o complemento de diferentes recetas. Otras, en cambio, prefieren ser activadas, es decir, hay que ponerlas en remojo entre seis y doce horas antes de consumirlas.
La única precaución es no comerlas en exceso. La recomendación es de entre 15 y 20 gramos diarios, lo que supone unas dos o tres cucharadas de postre que se pueden repartir a lo largo del día.
Las semillas que deben ser activadas son las de lino y chía. Esto se puede llevar a cabo en agua o en cualquier otra bebida vegetal. El resultado de este proceso son los mucílagos, una especie de gelatina muy beneficiosa para el tracto digestivo y que puedes beber tal cual o añadir a yogures y batidos.
Ambas semillas también se pueden moler para espolvorearlas sobre ensaladas, sopas, cremas de verduras o en tus bebidas y postres favoritos.
El resto de semillas se pueden tostar en una sartén sin aceite para incorporar después a cualquier plato y darle un toque crujiente.
Si las utilizas crudas, ya sean enteras o molidas, puedes incorporarlas a barritas energéticas, rebozados, gratinados, ponerlas directamente en la masa de panes y galletas o en cualquier otra preparación que se te ocurra.
En el caso de las semillas de girasol y calabaza, lo típico es comerlas como aperitivo, pero si quieres que sean realmente saludables, evita las que llevan sal añadida.
A pesar de todos los beneficios de las semillas comestibles, por sí solas no hacen que la alimentación sea completa en nutrientes y equilibrada. Por eso, si estás siguiendo una dieta vegetariana o te propones iniciar una, es aconsejable consultar primero con un nutricionista para que adecue el plan de alimentación a tu edad, peso y estado de salud.
