En periodos puntuales, la dieta cetogénica o keto puede resultar ser un método eficaz para reducir esos kilos de más.
El objetivo es simple: conseguir que el organismo obtenga energía, no de los hidratos de carbono, sino quemando la grasa corporal.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tipo de dietas deben estar supervisadas por un profesional, con el fin de asegurar la adquisición de todos los nutrientes necesarios y evitar la aparición de posibles efectos secundarios.
¿En qué consiste la dieta keto?
A principios del siglo XX, la dieta keto se creó para tratar las convulsiones producidas por la epilepsia. En un principio se centró en los niños pero, en la actualidad, se utiliza también en adultos. Además, ha demostrado ser un tratamiento de utilidad para combatir la diabetes tipo 2, en algunos casos de cáncer (ya que la principal fuente de alimentación de las células cancerígenas son los carbohidratos) y para perder peso.
Llevar a cabo una dieta cetogénica requiere crear un plan alimentario en el que los carbohidratos representen entre el 10% y el 15% de las calorías diarias, es decir, una ingesta de 20-50 gramos al día. Hay que tener en cuenta que se contabilizan solamente los carbohidratos, no la fibra.
En cambio, el consumo de grasas debe aumentar; mientras que el de proteínas lo hace ligeramente, sin superar el 20% diario.
Estos cambios en la alimentación producen la cetosis, un estado metabólico en el que el organismo, a falta de carbohidratos, quema la grasa para convertirla en energía.
Los beneficios de este tipo de dieta son varios. De hecho, reduce algunos factores de riesgo responsables de cardiopatías, la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Por ejemplo, al consumir grasas saludables se reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos, disminuye el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
Cabe destacar que el proceso no es inmediato y que el cuerpo necesita un periodo de adaptación. Pueden ser días o semanas, dependiendo de cada persona. Durante ese intervalo de tiempo es posible que aparezcan síntomas como dolor de cabeza o cansancio, que desaparecerán en breve.
Por esa razón, es importante que un nutricionista supervise la dieta, ya que se debe realizar una evaluación nutricional y ajustar las cantidades de nutrientes en función de las necesidades del individuo, su estado de salud, el tiempo de duración de la dieta o el peso que se quiera alcanzar.
Sin embargo, la dieta cetogénica está contraindicada en niños, adolescentes, mayores de 65 años y personas que sufren alguna de las siguientes afecciones: diabetes tipo 1, cetoacidosis, insuficiencia hepática o renal, cardiopatías, accidente cerebrovascular, piedra en la vesícula o la falta del órgano y pacientes tratados con corticoides.
Necesidades nutricionales en una dieta keto
Muchas personas creen que la dieta cetogénica es monótona, que hay que comer siempre lo mismo. Pero es un pensamiento erróneo que a la larga les perjudica, ya que una dieta variada aporta al organismo los nutrientes que necesita para que funcione correctamente. Y a la dieta keto no le falta variedad, si se sabe qué alimentos son los más adecuados.
Entre los nutrientes que no deben faltar destacan:
Ácidos grasos omega 3
Son vitales para la vida y, como nuestro cuerpo no los produce, debemos adquirirlos a través de los alimentos.
Las grasas saludables reducen la inflamación y contribuyen al buen estado de los sistemas nervioso y cardiovascular.
Se pueden encontrar en el pescado azul, los mariscos, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el aguacate y las verduras de hoja verde.
Fibra
Es indispensable para asegurar la salud del tracto intestinal y evitar el estreñimiento. Pero, al mismo tiempo, ayuda a absorber grasas y estabilizar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Este nutriente abunda en las legumbres, las semillas, los frutos secos, las frutas y los cereales integrales.
Hierro
Su función principal es la de producir glóbulos rojos y transportar oxígeno a cada rincón de nuestro cuerpo. Combinado con alimentos ricos en vitamina C, el organismo lo absorbe mejor.
Las carnes, la yema de huevo, el pescado azul, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de hierro.
Calcio
Indispensable para fortalecer los huesos, también interviene en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Son fuentes de calcio los lácteos, las verduras de hoja verde, los mariscos, el salmón, el bacalao, las sardinas, las semillas, los frutos secos y las legumbres.
Zinc
Este mineral interviene en la función inmune, en curar las heridas y en convertir los alimentos en energía.
Se pueden encontrar en algunas semillas, las carnes, los frutos secos y las legumbres.
Magnesio
Contribuye al buen funcionamiento de músculos, nervios y del sistema inmunitario. También se encarga de que los latidos del corazón sean regulares y controla los niveles de azúcar en sangre, entre otras muchas funciones.
Algunos alimentos que contienen magnesio son los frutos secos, la leche entera, las legumbres y las semillas.
Potasio
Es uno de los minerales más necesarios en la dieta keto. Ayuda a estabilizar la presión arterial y asegura una buena contracción muscular, así como la transmisión de los impulsos nerviosos.
Se puede encontrar en las carnes, los pescados, las legumbres, los huevos, alguna semilla, la leche, los frutos secos y el aguacate.
Vitamina B12
Es necesaria para la salud cerebral, la piel y el sistema nervioso.
Está presente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Vitamina D
Se necesita para absorber el calcio y, por lo tanto, contribuye a la salud de nuestros huesos.
Se encuentra en algunos alimentos en muy pequeñas cantidades, a excepción del pescado graso. Por eso, es recomendable tomar el sol unos pocos minutos varias veces a la semana.
Las mejores semillas para la dieta keto
Casi todas las semillas son alimentos que se pueden introducir perfectamente en el plan de una dieta cetogénica. De hecho, resultan muy valiosas por su bajo contenido en carbohidratos y abundancia en fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes. La única condición para consumirlas es no excederse de los 30 gramos diarios, de lo contrario pueden aparecer molestias gastrointestinales, como gases, hinchazón o dolor abdominal.
A continuación tienes un listado de las semillas que más beneficios te pueden aportar:
Semillas de calabaza
Son una fuente importante de antioxidantes, que evitan el envejecimiento prematuro y la formación de células cancerígenas; así como de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, la hormona que nos ayuda a descansar mejor.
También contienen calcio, magnesio, hierro y ácidos grasos omega-3.
Semillas de cáñamo
El mayor nutriente que aportan es la fibra (hasta un 43% de su composición). Pero también abundan en grasas saludables y magnesio. Además, contienen los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
Semillas de chía
Muy ricas en fibra y omega-3, también son una fuente importante de proteína vegetal (que contribuye a mantenernos saciados).
Al mismo tiempo, contienen minerales como el calcio, el potasio y el zinc.
Semillas de girasol
El aperitivo estrella cuando necesitamos picar algo entre horas. Sin embargo, abusar de ellas es contraproducente porque nos llevaría a consumir demasiados carbohidratos.
En su composición destacan la fibra, el omega-3 y la vitamina E.
Semillas de lino
Son ideales para combatir el estreñimiento gracias a la gran cantidad de fibra soluble que poseen. También contienen ácidos grasos en abundancia y zinc.
Semillas de sésamo
Estas semillas son muy completas. Contienen fibra, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas del grupo B, proteína vegetal y minerales como el hierro, el calcio o el zinc.
Puedes usar las semillas en multitud de recetas y de muchas maneras diferentes: crudas, tostadas, molidas, en harina o aceite.
Añádelas a tus batidos, desayunos y ensaladas; elabora panes, galletas y bizcochos; o, simplemente, consúmelas como aperitivo. De esta manera, aportarás texturas nuevas a tus platos y dejarás de ver la dieta keto como algo aburrido.
