Las semillas, además de ser ricas en ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fibra, son una fuente importante de proteínas. Este macronutriente, junto a las grasas y los hidratos de carbono, forman los pilares que hacen posible que nuestro cuerpo lleve a cabo todas sus funciones.
Si alguno de ellos escaseara, se producirían un sin fin de alteraciones en nuestro organismo y aumentaría el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades.
Es más, sin proteínas la vida sería inviable, ya que intervienen en casi todos los procesos biológicos que tienen lugar en nuestro interior, desde la formación y reparación de órganos y tejidos, a la creación de anticuerpos, pasando por el transporte de hierro en la sangre o la producción de energía, entre muchos otros.
Además, son la base de estructuras tan necesarias como las células y las hormonas.
Proteínas, ¿cantidad o calidad?
Las proteínas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Son un total de veintidós, diez de los cuales son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no las produce y solamente podemos adquirirlos mediante la alimentación.
Las proteínas se dividen en dos grupos, según sean de origen animal o vegetal. Las primeras proceden de la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Mientras que las segundas se encuentran en legumbres, cereales (sobre todo integrales), frutos secos, levadura de cerveza, polen y semillas.
La diferencia entre ambos grupos radica en su valor biológico.
Las proteínas de origen animal cuentan con los veintidós aminoácidos esenciales indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, son más completas. Sin embargo, hay que ser precavido a la hora de ingerirlas porque un exceso conlleva ciertos problemas de salud, como un aumento del colesterol y de las probabilidades de padecer afecciones cardíacas.
Por otro lado, las proteínas que proceden de los vegetales destacan por ser más fáciles de digerir, aportar menos calorías y estar libres de colesterol. A pesar de ello, no contienen todos los aminoácidos esenciales (con algunas excepciones), así que para suplir esa carencia los nutricionistas aconsejan combinar los alimentos de este grupo, por ejemplo, las legumbres con cereales o semillas. De esta manera obtendremos una proteína completa.
Esto no significa que este tipo de proteínas sean de peor calidad, ni mucho menos. De hecho, se recomienda que el 50% de las proteínas que comemos a diario sean de origen vegetal.
Lo importante no es centrarnos tanto en la cantidad que consumimos como en su calidad para cubrir nuestras necesidades proteicas, que deberían constituir el 15% del total de calorías que ingerimos. Esto lo podemos conseguir con dos o tres raciones diarias de alimentos ricos en proteínas.
Las proteínas en las semillas
Ya sea que pertenezcas al colectivo vegano, seas un deportista que pretende aumentar su masa muscular, o simplemente quieras disfrutar de una dieta sana y equilibrada, las proteínas serán indispensables para lograr tus objetivos. Y, a la vez, estarás contribuyendo a mantener una buena salud.
En el mercado puedes encontrar una gran variedad de semillas, todas ellas saludables y nutritivas. A la hora de consumirlas, solo debes tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada no debe exceder los 25-30 gramos.
A continuación, para que te sirva de guía, tienes un listado con las semillas que contienen más cantidad de proteínas por cada 100 gramos de producto.
1. Semillas de calabaza: 24,5 g
Además de ser muy saciantes, son una buena fuente de ácidos grasos esenciales y de triptófano. Este aminoácido promueve la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan los estados de ánimo y nos ayudan a dormir mejor.
Las semillas de calabaza son excelentes para consumir como aperitivo, ya sea crudas o tostadas. Pero también funcionan bien si las incorporas a ensaladas, lácteos, productos de repostería o al elaborar pan.
2. Semillas de chía: 21 g
Son unas de las semillas que más ácidos grasos poliinsaturados aportan, además de ser una gran fuente de fibra. Por todo ello, cuidan la salud del sistema cardiovascular y del tracto intestinal.
Cuando se remojan en agua, u otro líquido, forman una gelatina capaz de proteger la mucosa digestiva y favorecer la evacuación. También se puede utilizar como espesante en la cocina, en sustitución de la harina, el almidón o el huevo.
Las semillas de chía son buenas para preparar galletas, barritas de cereales o incorporarlas al desayuno y a diversas recetas.
3. Semillas de girasol: 20 g
No cabe duda de que son las semillas más populares y uno de los aperitivos más comunes.
Las pipas de girasol son ricas en vitaminas del complejo B y en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo. También abundan en fibra y ácidos grasos esenciales que, en conjunto, aportan saciedad (lo que ayuda a bajar de peso) y rebajan los niveles de colesterol malo.
Se pueden servir como complemento en ensaladas y postres lácteos, o formar parte de panes y tartas. Eso sí, mejor que sean sin sal añadida.
4. Semillas de lino: 18,2 g
Además de proteínas, estas semillas aportan una buena cantidad de fibra. Al igual que la chía, forman una gelatina cuando se combinan con líquido, llamada mucílago. Este ayuda a mejorar el tránsito intestinal y disminuye la retención de líquidos.
El contenido en minerales y antioxidantes de las semillas de lino, las convierte en un antiinflamatorio natural y un regulador hormonal, muy útil ante los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual.
Con estas semillas se pueden elaborar productos de repostería o añadir a batidos y yogures. Aunque es preferible utilizarlas molidas o en remojo, ya que su cáscara es muy dura.
5. Semillas de amapola: 18 g
Su reducido tamaño concentra importantes cantidades de fibra, antioxidantes, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas A y C, fósforo, calcio, potasio y hierro.
Las semillas de amapola mejoran la salud de nuestros huesos, pero también de la piel y el cabello. Además, se utilizan como relajante natural suave.
Son ideales añadidas a tartas dulces y saladas, panes, yogures, batidos o platos como el carpaccio.
6. Semillas de sésamo: 17,7 g
Ricas en fibra y minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el zinc, combaten el cansancio y refuerzan las neuronas, así como los huesos. También reducen los niveles de colesterol gracias a su contenido en sesamina.
Se pueden usar para elaborar panes, galletas saladas o la famosa salsa tahini; o añadirlas a platos de pasta, carnes y verduras, yogures, batidos y ensaladas.
Como ves, una pequeña porción de semillas puede aportarte una buena cantidad de proteínas. Una poderosa razón para conocerlas y probarlas en tus platos.
