Nuestro organismo necesita una serie de nutrientes para poder funcionar de manera óptima. Nutrientes que, en su gran mayoría, obtenemos a través de los alimentos. Sin embargo, el ritmo de vida tan frenético que llevamos hace que en ocasiones descuidemos nuestra alimentación. Solemos comer mal y de forma desorganizada, eligiendo productos precocinados cargados de aditivos, grasas y azúcares poco saludables. Como resultado, podemos llegar a sufrir carencias nutricionales que, con el tiempo, desencadenen en alguna patología.
Para contrarrestar esta tendencia, nada mejor que un puñado de frutos secos. Estos pequeños alimentos son una bomba nutricional, ya que contienen porciones, en algunos casos generosas, de todos los elementos esenciales para el organismo: proteínas, carbohidratos, grasas saludables, minerales, oligoelementos, vitaminas y antioxidantes.
De hecho, se trata de alimentos tan completos que muchos especialistas recomiendan la ingesta de frutos secos en personas que padecen carencias nutricionales, ya sea por intolerancia a algunos alimentos o por alguna otra causa fisiológica.
Centrándonos en los minerales presentes en los frutos secos, hay cinco que destacan por encima de otros: magnesio, hierro, potasio, calcio y fósforo.
Veamos qué aprendemos de cada uno de ellos.
Magnesio
El magnesio es un mineral muy utilizado para fortalecer los huesos y la musculatura, aunque su labor es mucho más amplia. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, ayudando al organismo, entre otras cosas, a producir energía, regular el estado de ánimo, mantener el equilibrio hormonal, garantizar el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, facilitar la fijación del calcio y el fósforo en los huesos y dientes, o asimilar el colágeno para frenar la degradación de los cartílagos.
Por todo ello, algunos de los beneficios que el magnesio aporta a nuestra salud son:
- Reducir la resistencia a la insulina y disminuir las probabilidades de aparición de la diabetes tipo 2.
- Mejorar el rendimiento físico al regular la contracción muscular y disminuir el cansancio.
- Reducir la presión arterial, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Prevenir la osteoporosis al fortalecer los huesos y las articulaciones.
- Mejorar la calidad del sueño y los estados de ansiedad.
- Evitar la retención de líquidos.
Por el contrario, un déficit de magnesio puede causar cálculos renales, fatiga, debilidad, calambres musculares, náuseas, vómitos, entumecimiento y pérdida del apetito. Aun así, la carencia de magnesio es poco común, ya que una dieta equilibrada cubre gran parte de las necesidades diarias. Esto es, 400 mg en hombres y alrededor de 300 mg en mujeres.
Frutos secos ricos en magnesio:
Los piñones (67,5 mg/30 g), los anacardos (63 mg 30/g) y las almendras (64,5 mg/ 30 g) son los que contienen una mayor proporción de magnesio. Un puñado de cualquiera de los tres cubre entre el 26% y el 28% de las necesidades diarias recomendadas para este mineral.
El resto de frutos secos también contienen importantes cantidades de magnesio, por lo que no hay que descartarlos de la dieta: cacahuetes (43,5 mg), avellanas (37,5 mg), nueces (35 mg) y pistachos (32,3 mg).
Hierro
Otro mineral esencial para el crecimiento y el desarrollo del organismo es el hierro. Su principal función es la de colaborar en la producción de glóbulos rojos y de dos proteínas sanguíneas, la hemoglobina y la mioglobina. La primera es la encargada de transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo y suministrarlo a órganos y tejidos. La mioglobina, por su parte, es la proteína que oxigena los músculos.
El hierro también es fundamental en la síntesis del ADN, en la formación del colágeno y en el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Sin embargo, este mineral es conocido por los problemas que provoca su carencia, tan habitual entre la población.
Un déficit de hierro está directamente relacionado con estados de fatiga y cansancio, que en casos más graves puede derivar en una anemia. Este trastorno suele ser más común en las mujeres a causa de la menstruación y del embarazo, y en enfermos crónicos. Por eso, la cantidad diaria recomendada de hierro varía en función del sexo, la edad y el estado de salud.
A nivel general, los niños desde los seis meses a los trece años deben consumir entre los 7 y los 11 mg de hierro, mientras que en los adolescentes la cantidad puede llegar hasta los 15 mg. En cuanto a los adultos, los hombres deben tomar 8 mg diarios. Las mujeres, en cambio, 18 mg hasta los cincuenta años. Después basta con 8 mg. Pero si están embarazadas, el nivel aumenta a 27 mg.
El hierro podemos encontrarlo en dos estados: hemo (se encuentra en alimentos de origen animal) y no hemo (proviene de productos vegetales). Las diferencias entre ambos tienen que ver con su absorción. Nuestro cuerpo asimila mejor el hierro hemo. Por eso, si se consume hierro no hemo se recomienda tomar suficiente cantidad de vitamina C, ya que favorece la asimilación de cualquier tipo de hierro. Y, al mismo tiempo, evitar ingerir, inmediatamente después de las comidas, alimentos que bloquean su absorción. Es el caso del té, el café, el cacao y algunas infusiones de hierbas, como el poleo.
Frutos secos ricos en hierro:
El fruto seco que destaca por su mayor proporción de hierro es el pistacho. Una ración de 30 g contiene 1,9 mg, suficiente para cubrir el 13 % de las necesidades diarias de este mineral. De hecho, ese puñado contiene la misma cantidad de hierro que la que podemos encontrar en 100 g de carne.
Al pistacho le sigue el piñón, con 1,4 mg. El resto de frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos y cacahuetes) contienen entre 0,5 mg y 1,1 mg de hierro por ración.
Potasio
El potasio es un mineral necesario para producir proteínas, garantizar la contracción y relajación muscular y controlar la actividad eléctrica del corazón. Se trata de un elemento indispensable para la recuperación muscular durante la práctica deportiva. También juega un papel importante en el correcto funcionamiento de las células, ya que equilibra los líquidos entre ellas y el resto de tejidos.
El potasio es fundamental para que se transmitan los impulsos nerviosos por todo el organismo y mantener el pH sanguíneo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo en adultos de 350 mg al día. Una ingesta inferior se relaciona con un aumento de la presión arterial y una mayor probabilidad de sufrir cálculos renales. Pero también con una disminución del calcio en los huesos.
Otros síntomas que pueden provocar los niveles bajos de potasio van desde la fatiga y el hormigueo, al estreñimiento, las palpitaciones y el daño muscular.
Enfermedades como la insuficiencia renal pueden hacer que la persona deba aumentar su ingesta de potasio.
Frutos secos ricos en potasio:
Cuando pensamos en potasio, nos suele venir a la mente el plátano. Sin embargo, algunos frutos secos tienen el doble, o incluso el triple, de este mineral. Por poner un ejemplo, mientras que 100 g de plátano aportan 350 mg de potasio, la misma cantidad de pistachos proporciona 811 mg.
Los frutos secos que sobresalen en cuanto a sus niveles de potasio son los pistachos y las almendras, con 215 mg por cada 30 g de producto. Los piñones contienen 195 mg; las nueces, 172,5 mg; los cacahuetes, 170 mg; los anacardos, 138 mg; y las avellanas, 87,5 mg.
Calcio
El calcio no solo es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo, sino también el más abundante.
Es esencial para formar y fortalecer los huesos, de ahí que el 99% del calcio se encuentre en el esqueleto. El 1% restante se halla en el torrente sanguíneo y en otros tejidos.
El calcio también participa en la contracción muscular, la transmisión entre células nerviosas y la coagulación.
Una característica del calcio es que para llevar a cabo sus funciones necesita estar en equilibrio con el fósforo. Sin embargo, el consumo elevado de bebidas con gas y alimentos procesados puede desequilibrar esta relación, ya que son productos que aportan un exceso de fósforo. Por eso, hay que evitarlos en la medida de lo posible y sustituirlos por frutas, verduras y legumbres, así como aumentar la ingesta de magnesio y vitamina D, que ayuda a fijarlo en el organismo.
Frutos secos ricos en calcio:
Los productos lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio. Los frutos secos, por ejemplo, son una buena fuente de este mineral y una alternativa saludable para aquellas personas con intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche, veganos o para los que simplemente no les gustan los lácteos.
Las almendras, con 63,5 mg, son las que más calcio aportan por cada ración de 30 g, seguidas de las avellanas (48 mg), los pistachos (47,7 mg) y los anacardos (31 mg).
La cantidad de calcio que necesitamos no es siempre la misma, ya que depende de nuestra edad, sexo y condición física. La medida establecida por la OMS es de 1000 mg al día en adultos.
Fósforo
El fósforo es uno de los minerales más desconocidos, pero a la vez uno de los más importantes. Como ya hemos visto anteriormente, colabora estrechamente con el calcio, con el que debe estar en perfecto equilibrio.
Entre sus principales funciones encontramos:
- La formación de los huesos.
- Mantener y reparar las células y los tejidos.
- Producir proteínas y energía.
- Asegurar el buen funcionamiento de los riñones.
- Garantizar una buena transmisión de las señales nerviosas.
Al fósforo también se le relaciona con funciones cognitivas como la memoria y la concentración. Estudios recientes incluso apuntan a que este mineral puede reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Frutos secos ricos en fósforo:
Por lo general, con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para obtener la cantidad necesaria de fósforo, la cual varía con la edad.
Desde que uno nace hasta los ocho años, la cantidad se va incrementando de 100 a 500 mg. Después, de los nueve a los dieciocho años, se recomienda ingerir 1250 mg diarios. Finalmente, a partir de los diecinueve años es suficiente con 700 mg.
La mayoría de frutos secos son una fuente excelente de fósforo, pero como siempre algunos destacan más que otros. Es el caso del piñón, que aporta 163 mg por cada ración de 30 g. Le sigue la almendra, con 128 mg; el cacahuete, con 108 mg; el pistacho, con 103 mg; y la avellana, con 100 mg.
Ahora bien, por mucho que nos gusten los frutos secos, no deberíamos comer más de un puñado al día, o 30 g, como indican las asociaciones de alimentación, como la Fundación Española de Nutrición (FEN). Traspasar ese límite nos proporcionaría demasiadas calorías que, poco a poco, se acumularían en nuestro organismo en forma de grasa y contribuirían a un indeseable aumento de peso.
También debemos tener en cuenta que, para que sean, es mejor consumirlos sin sal, ni azúcares o grasas añadidas. Solo así serán realmente saludables y podremos beneficiarnos de sus propiedades al máximo.
