Que los frutos secos son alimentos nutricionalmente muy completos, no hay duda. Todos ellos, en mayor o menor medida, contienen elementos esenciales para el organismo como vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3, proteínas y antioxidantes. Es decir, que nos benefician a todos los niveles, desde regular el colesterol y prevenir el deterioro cognitivo, a fortalecer el sistema cardiovascular y el inmunitario.
Sin embargo, ante la gran variedad de formatos que encontramos en los supermercados, pueden surgir dudas acerca de cuáles son los más saludables. ¿Es mejor comprarlos tostados, con sal, fritos, con miel o al natural?
Veamos cuáles son las ventajas y desventajas de cada uno, empezando por los más beneficiosos.
Frutos secos al natural
La mejor manera de sacar el máximo provecho de los frutos secos es consumiéndolos al natural. En este estado, conservan todos sus nutrientes intactos y, por lo tanto, todas las propiedades beneficiosas para nuestro organismo.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que en pocas semanas se vuelven rancios y si las condiciones de humedad y temperatura no son las óptimas, pueden desarrollar moho. Cuando esto sucede, no deberían consumirse debido a la proliferación de bacterias y a los riesgos que estas tienen para la salud. Así que, si no los vas a consumir de inmediato, es preferible guardar los frutos secos, a ser posible con cáscara, en un recipiente hermético y en un lugar seco que no supere los 20 grados.
Otro de los inconvenientes de los frutos secos al natural es el ácido fítico. Se trata de un compuesto presente en alimentos de origen vegetal. Se le suele clasificar como antinutriente, ya que bloquea la absorción de minerales y vitaminas a nivel intestinal, especialmente el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc y la vitamina B3. Con esto impide que nuestro organismo utilice estos elementos esenciales y perjudique muchas de las funciones que lleva a cabo el organismo.
El ácido fítico no supone ningún problema para la salud si…
- No comemos a menudo una gran cantidad de frutos secos.
- Tenemos una dieta variada que incluya suficiente vitamina C, la cual neutraliza los efectos de este antinutriente.
Por otro lado, el ácido fítico también tiene sus virtudes. Es un gran antioxidante y diversos estudios apuntan a que incluirlo en la dieta podría prevenir el cáncer de colon o la aparición recurrente de cálculos renales.
Frutos secos tostados
El proceso de tostado prolonga la vida útil de los frutos secos, por lo que se pueden conservar durante más tiempo. No obstante, las altas temperaturas necesarias para llevar a cabo esta técnica también alteran algunos compuestos presentes en los frutos secos y como resultado, disminuyen su valor nutricional. Por ejemplo, las grasas, aun no llegando a transformarse en nocivas, pierden parte de sus propiedades saludables. Y en el caso de los antioxidantes, las temperaturas elevadas los vuelven inactivos, así que no son capaces de neutralizar la acción de los radicales libres, tan nocivos para las células.
Pero no todo son desventajas. Esas temperaturas también desactivan antinutrientes como el ácido fítico, así que nuestro cuerpo puede absorber los minerales de los frutos secos tostados sin problemas, a diferencia de lo que ocurre si los consumimos en su estado natural.
Frutos secos salados
Los frutos secos salados son, con diferencia, la opción que elige la mayoría de la población cuando piensa en un aperitivo «saludable». Y no sorprende su popularidad, ya que la sal no solo potencia el sabor, sino que nos hace comer más de lo que es aconsejable sin apenas darnos cuenta.
La sal es necesaria para la vida, sí, pero un exceso contribuye a la retención de líquidos y a desarrollar hipertensión. Estos factores, con el tiempo, pueden influir negativamente en la salud cardiovascular y minimizar los muchos beneficios que aportan los frutos secos a nuestro corazón.
Frutos secos fritos
Al igual que los frutos secos salados, los fritos también potencian su sabor, sin contar con que pueden llevar sal añadida. Pero el mayor inconveniente es la capa de grasa que los recubre. Esta no solo disminuye el valor nutricional de los frutos secos, sino que la fritura los convierte en alimentos mucho más calóricos de lo que ya son al natural. Además, anula su efecto saciante, así que aumentamos la ingesta y como consecuencia podemos aumentar de peso, sin mencionar que los beneficios cardiosaludables de los frutos secos desaparecen.
Frutos secos con miel
Esta es, sin duda, la peor opción de todas, ya que la mayoría de frutos secos con miel se tuestan y/o salan previamente antes de endulzarlos. Por lo tanto, este tipo de frutos secos no son nada recomendables en el marco de una dieta saludable.
Como en el caso anterior, se produce un aumento de calorías procedentes del aceite vegetal de la fritura y de los azúcares de la miel. El resultado de comerlos una gran cantidad es un incremento en las probabilidades de sufrir sobrepeso y diabetes tipo 2.
¿Cuál es la opción más saludable de comer frutos secos?
A no ser que existan alergias que lo impidan, los frutos secos en general deberían formar parte de nuestra dieta habitual. Son pocos los alimentos que contienen una concentración tan elevada de nutrientes esenciales.
Además, no tenemos porqué limitarnos a consumirlos como tentempié para picar entre horas, que se adaptan muy bien a cualquier receta culinaria: repostería, salsas, toppings, etc.
Sin embargo, con frecuencia olvidamos que un exceso de frutos secos equivale a añadir un extra de calorías a un alimento ya de por sí calórico, y que a la larga puede contribuir a desarrollar sobrepeso. Por eso, los nutricionistas aconsejan comer un máximo de 30 g de frutos secos al día, evitando los formatos salados, fritos y dulces.
La mejor opción es alternar entre los frutos secos al natural y los tostados. De esta manera, nos aseguraremos de aprovechar bien todas las propiedades nutricionales de los frutos secos, incluyendo una mejor absorción de los minerales y un mayor aporte de antioxidantes.
En resumen, a la hora de elegir frutos secos debemos fijarnos en las etiquetas y buscar aquellos que contengan la menor cantidad posible de ingredientes para escoger los que sean más saludables para nuestro organismo.
