Las dietas vegetarianas están en auge. Ya sea por seguir una filosofía de vida, a causa de una enfermedad o simplemente por aprovechar los numerosos beneficios que proporcionan a nuestra salud, son cada vez más las personas que deciden dejar de consumir productos de origen animal.
Sin embargo, con bastante frecuencia surgen dudas acerca de qué alimentos tomar para garantizar el aporte de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse sano.
A continuación veremos cómo planificar este tipo de dietas de manera equilibrada y averiguaremos por qué son importantes los frutos secos en la alimentación vegetariana.
Tipos de dietas vegetarianas
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, todas ellas dan prioridad a los alimentos vegetales, pero ponen limitaciones, o excluyen, el consumo de aquellos cuyo origen es animal. Veamos en qué se diferencia cada una:
- Dieta ovovegetariana. Excluye la carne, el marisco, el pescado y los productos lácteos, pero permite los huevos.
- Dieta lactovegetariana. También excluye la carne y el pescado, además de los huevos. Sin embargo, permite la leche y los productos derivados.
- Dieta lacto-ovovegetariana. Excluye carnes y pescados, pero tolera los huevos y los productos lácteos.
- Dieta pescetariana. No incluye carnes, huevos ni lácteos, pero sí pescado.
- Dieta vegana. Es la más estricta de todas, ya que excluye cualquier alimento de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos, así como cualquier producto que los contenga.
Dentro del veganismo también encontramos otros tipos de dietas basadas en el tipo de vegetales o en la forma en cómo se cocinan:
El crudiveganismo se basa en vegetales crudos o cocinados a bajas temperaturas con la idea de que los alimentos pierdan el menor número de nutrientes.
El granivorismo, en cambio, es una dieta basada exclusivamente en cereales.
Por último, el frugivorismo acepta los alimentos que caen de forma natural de una planta sin dañarla, como frutas y semillas.
Cómo planificar una dieta vegetariana
Toda dieta, para que sea saludable y equilibrada, debe asegurar un aporte adecuado de nutrientes esenciales. De esta manera se evitarán carencias que, con el tiempo, pueden dar lugar a diferentes trastornos y enfermedades. De hecho, al iniciar cualquier dieta de tipo vegetariana puede resultar complicado consumir ciertos elementos indispensables en cantidad suficiente, lo que no ocurre en un plan de alimentación donde se incluyen productos de origen animal. Estamos hablando sobre todo de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas D y B12, y minerales como el calcio, hierro, el zinc y el yodo.
Ahora bien, cada individuo es diferente y, por lo tanto, también tendrá necesidades únicas, por lo que es conveniente tomar en cuenta la edad y el estado de salud de cada uno al planificar este tipo de dietas. La mejor opción es consultar con un nutricionista que es quien mejor nos puede guiar en este proceso.
La clave está en evitar tanto como sea posible los alimentos procesados (ricos en azúcares, sal y grasas saturadas) y consumir una buena variedad de frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres, además de huevos y productos lácteos, si es el caso.
Cuantos más productos incluyas, más fácil será que obtengas los nutrientes necesarios.
¿Por qué son importantes los frutos secos en las dietas vegetarianas?
Numerosos estudios han demostrado que los frutos secos son auténticas píldoras nutricionales. No importa cuál de ellos elijas porque todos, en mayor o menor medida, contienen cantidades considerables de proteínas, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso son alimentos ideales para incluir en cualquier dieta, pero especialmente en las vegetarianas.
Todo apunta a que consumirlos de forma regular disminuye las probabilidades de contraer enfermedades graves y crónicas. De hecho, influyen muy positivamente en el sistema cardiovascular, previenen la aparición de la diabetes tipo 2 y de algunos tipos de cáncer, mejoran las capacidades cognitivas y son buenos aliados para mantener el peso a raya. Así que los beneficios para la salud de comer frutos secos son enormes.
Hay frutos secos que destacan con respecto a otros en el nivel que aportan de ciertos nutrientes. De esta manera no te quedarás sin opciones si alguno de ellos no es de tu agrado. Estos son los más destacables según cada nutriente:
Proteínas
Los cacahuetes, las almendras, los anacardos y los pistachos son los frutos secos más proteicos.
Entre las funciones de las proteínas se encuentra la recuperación muscular, la estructura de órganos y tejidos, la defensa ante virus y bacterias o el transporte de diversas moléculas a través del torrente sanguíneo.
Omega 3
Este tipo de grasa saludable es muy importante para mantener a raya el colesterol y garantizar un buen funcionamiento tanto del sistema cardiovascular como de las estructuras cerebrales.
Las nueces son quienes más ácidos grasos omega-3 aportan, incluso más que el salmón. Le siguen almendras, avellanas y anacardos.
Calcio y magnesio
Junto con la vitamina D, el calcio y el magnesio ayudan a mantener los huesos y los dientes fuertes, así como una buena musculatura. Además, colaboran en la transmisión de señales nerviosas.
Las almendras ostentan el título de fruto seco con mayor cantidad de calcio y magnesio, seguidas por las avellanas, los pistachos, los piñones y las nueces.
Hierro
Este mineral es necesario para la creación de glóbulos rojos y de hemoglobina (proteína encargada de transportar oxígeno a todo el organismo).
Los frutos secos más ricos en hierro son los pistachos, los anacardos y las almendras.
Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no absorbe con facilidad el hierro de origen vegetal, por lo que las personas veganas y vegetarianas deben consumir el doble de lo aconsejado para el resto de la población. Comer alimentos ricos en vitamina C ayuda a que el hierro se absorba mejor.
Zinc
Se trata de un mineral que colabora en la producción de proteínas, mejora la visión y fortalece el sistema inmune.
Los cacahuetes, las nueces y los pistachos son los frutos secos que contienen más zinc.
Yodo
Se trata del mineral del que mayoritariamente están compuestas las hormonas tiroideas, las cuales controlan el metabolismo del cuerpo.
Los frutos secos más destacables en yodo son los cacahuetes y las avellanas.
Vitamina B12
Esta vitamina es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Se encuentra casi de forma exclusiva en productos de origen animal. Como las cantidades de vitamina B12 son prácticamente inapreciables en los frutos secos, las personas vegetarianas deberán tomar suplementos vitamínicos para garantizar su suministro.
En conclusión, viendo los múltiples beneficios que nos ofrecen los frutos secos, no deberíamos olvidarnos de incluirlos en la dieta vegetariana, sea del tipo que sea.
