En los últimos años, la dieta cetogénica (también conocida como «keto», por su denominación inglesa «ketogenic») ha ganado muchos adeptos, especialmente entre los deportistas que realizan actividades intensas. Y su fama sigue creciendo.
Sin embargo, este plan de alimentación no es algo nuevo. Sus orígenes se remontan a la década de los años veinte del siglo pasado cuando, después de numerosos estudios sobre el efecto del ayuno en varias enfermedades, se desarrolló esta dieta para tratar a niños epilépticos.
Pero, ¿qué es la dieta keto y qué tienen que ver los frutos secos con ella?
Características de la dieta keto
La dieta cetogénica se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. Pero, a diferencia de la mayoría de dietas de adelgazamiento, la keto promueve la ingesta de grasas, mientras que se mantiene un consumo moderado de proteínas.
Los carbohidratos son el principal combustible de las células de nuestro organismo, pero al ingerir menos cantidad, este necesita encontrar una fuente alternativa de combustible. En ese momento, empieza a consumir lípidos para producir energía, tanto los almacenados como los que ingerimos.
Ante esta situación, los niveles de glucosa en sangre disminuyen considerablemente, lo que hace aumentar la quema de grasa corporal. A su vez, el hígado comienza la producción de cetonas, que se convertirán en el nuevo combustible de nuestro cuerpo.
Este estado metabólico, conocido como cetosis, es algo más lento que el de la glucosa, pero al alimentarse de grasas constantemente, es ideal para perder peso de manera eficaz.
La dieta keto no contempla valores absolutos, es decir, los porcentajes de grasa y proteínas que cada persona puede consumir varían en función de sus necesidades físicas. Todo dependerá de si el individuo solamente pretende perder peso o, por el contrario, se enfrenta a entrenamientos exigentes, como en el caso de los atletas o los culturistas.
La proporción ideal de macronutrientes rondaría el 20%, o menos, de carbohidratos; entre el 60% y el 70% de grasas y entre el 20% o 30% de proteínas.
En muchos casos, con mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos al día, será suficiente. Al final, lo importante es alcanzar un estado de cetosis.
Todo esto se traduce en evitar alimentos que contengan azúcar y almidón (pan, pasta, legumbres, arroz, patatas); los dietéticos bajos en grasa, que suelen ser abundantes en carbohidratos y pobres en grasas y proteínas; los dulces; el alcohol, por su contenido en azúcar; y la mayoría de frutas.
Sí está permitido comer carne, pescado, marisco, huevos, aceite, mantequilla, ciertas verduras, aguacates y frutos secos.
¿Por qué introducir frutos secos en la dieta keto?
Ante una dieta baja en carbohidratos podríamos cometer el error de comer cualquier alimento rico en grasa, pero si queremos evitar problemas de salud a largo plazo, debemos elegir productos que contengan las llamadas «grasas saludables». Y es aquí donde entran los frutos secos. Gran parte de su composición nutricional está formada por lípidos del tipo insaturado, sobretodo ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son de mejor calidad que las grasas saturadas y aportan más beneficios al organismo.
Además, los frutos secos destacan por ser una de las mayores fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Por todo ello, son un alimento perfecto para introducir en una dieta cetogénica.
Tanto las grasas de calidad como la fibra contribuyen a reducir la sensación de hambre, evitando el picoteo entre comidas. Con esto se consigue uno de los objetivos de la dieta keto: adelgazar sin pasar hambre ni contar calorías.
Por otro lado, estos dos nutrientes ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre y previenen las bajadas de energía.
Incluso las personas veganas y vegetarianas pueden seguir una dieta cetogénica si incorporan frutos secos en su programa de alimentación. De esta manera reciben las proteínas que el organismo necesita y que son indispensables para que lleve a cabo muchas de sus funciones.
Los frutos secos pueden hacer que los platos de la dieta keto sean más versátiles y menos aburridos, añadiéndolos a ensaladas, como acompañamiento de carnes y pescados, o bien sustituyendo la harina de trigo por harina de almendras en la repostería casera.
Aún y así, hay que tener cuidado porque los frutos secos son tan apetitosos y pequeños que si nos descuidamos comeremos más de la cuenta, con lo que tendremos un exceso de calorías y, posiblemente, algún que otro problema digestivo. Por el mismo motivo, se deben evitar los frutos secos fritos, salados y azucarados, ya que aportan demasiados carbohidratos. La ración recomendada por los nutricionistas es de unos 30 gramos diarios.
A este respecto, también debemos tener en cuenta que unos frutos secos contienen más cantidad de carbohidratos que otros. Así que, si no los comemos con moderación podríamos salir del estado de cetosis y la dieta no estaría haciendo ningún efecto en nosotros.
En la siguiente lista, ordenada de mayor a menor teniendo en cuenta la porción de grasa de cada fruto seco, puedes consultar la cantidad aproximada de macronutrientes que poseen por cada ración de 30 gramos:
1. Nueces de Macadamia
204 calorías, 21 g grasa, 2 g proteínas y 2 g carbohidratos.
Muy apreciadas por su sabor y textura suaves, se utilizan para elaborar harina, mantequilla y leche bajas en azúcares, una alternativa cetogénica a los productos tradicionales.
2. Nueces pecanas
200 calorías, 20 g grasa, 3 g proteínas y 1 g carbohidratos.
Se pueden consumir como aperitivo, pero picadas en platos de pollo o pescado añaden un plus de sabor.
3. Nueces de Brasil o coquitos
185 calorías, 19 g grasa, 4 g proteínas y 1 g carbohidratos.
Son una de las fuentes más importantes de selenio, un mineral esencial difícil de conseguir en otras dietas y cuyo déficit suele ser común en personas que siguen la dieta keto.
4. Piñones
191 calorías, 19 g grasa, 4 g proteínas y 3 g carbohidratos.
Tanto si son tostados como crudos, los piñones son un producto que combina muy bien en cualquier receta cetogénica.
5. Nueces
185 calorías, 18 g grasa, 4 g proteínas y 4 g carbohidratos.
Son un alimento recurrente en muchas recetas cetogénicas, como en las ensaladas o en el famoso bizcocho brownie.
6. Avellanas
178 calorías, 17 g grasa, 4 g proteínas y 2 g carbohidratos.
Con ellas se puede elaborar una deliciosa crema o combinarlas con chocolate para crear postres keto.
7. Almendras
164 calorías, 14 g grasa, 6 g proteínas y 5 g carbohidratos.
Los productos elaborados a partir de las almendras, como la harina o la leche, son muy útiles en las dietas bajas en carbohidratos, aunque es preciso consumirlos con moderación. Además, son una importante fuente de energía y antioxidantes.
8. Anacardos
156 calorías, 12 g grasa, 5 g proteínas y 9 g carbohidratos.
Por su alto contenido en azúcares, es preferible eliminarlos de la dieta keto. De hecho, con 60 es suficiente para alcanzar la cota límite de 20 g carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que la dieta keto aporta muchos beneficios a nuestra salud. Sin embargo, como cualquier otra dieta, siempre debe estar supervisada por un profesional.