Todos los frutos secos proporcionan, en mayor o menor medida, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales que aportan un sinfín de beneficios a nuestro organismo. Y, a pesar de ser bastante calóricos, poseen niveles bajos de carbohidratos. Por eso son un alimento a tener en cuenta por las personas que padecen diabetes o por aquellas que simplemente quieren perder peso.
Hoy en día las dietas bajas en carbohidratos (low carb, keto, cetogénica) son muy populares. Unas reducen la cantidad de hidratos de carbono a ingerir, mientras que otras los eliminan por completo. El objetivo de todas ellas es centrarse en las proteínas y limitar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pan y toda clase de dulces, según lo estricta que sea la dieta. Como resultado, al ingerir menos carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen, permitiendo que el cuerpo obtenga la energía que necesita quemando la grasa acumulada.
Varios estudios han demostrado que una alimentación baja en carbohidratos ayuda a adelgazar. En estos casos, los frutos secos son un complemento perfecto a la dieta, ya que aportan fibra y proteínas que evitan un desequilibrio nutricional. El único peligro reside en que son tan sabrosos, y especialmente si son salados, que es difícil no comer más de los que se debería.
Beneficios de los carbohidratos
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos forman el grupo de macronutrientes principales que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones y subsistir.
Cuando consumimos hidratos de carbono, el cuerpo los descompone para crear glucosa. Esta es la principal fuente de energía de células, tejidos y órganos; y la única que utiliza el cerebro. El organismo puede abastecerse de glucosa de forma inmediata o almacenarla en el hígado y los músculos para usarla cuando sea necesario.
Los carbohidratos también forman parte de moléculas tan importantes como el ADN. Además, evitan la formación de cetonas, los productos de desecho que aparecen cuando el cuerpo utiliza grasas en lugar de azúcares para producir energía.
Desde un punto de vista nutricional, existen dos tipos de carbohidratos:
- Simples: Se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, por lo que generan energía inmediata. Se encuentran en los dulces, las frutas, los lácteos y el azúcar refinado. Este último, aporta lo que se llaman «calorías vacías», ya que carece de vitaminas, fibra y minerales.
- Complejos: Son de asimilación más lenta, lo que significa que sacian más. Es el motivo por el que la mayor parte de los carbohidratos que ingerimos deberían ser de esta clase. Forman parte de alimentos ricos en fibra y almidones, como las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales integrales.
Frutos secos con menos carbohidratos
La mayoría de frutos secos contienen bajos niveles de carbohidratos. Las excepciones son las castañas, los pistachos y los anacardos. Las primeras aportan 50,96 g por cada 100 g de producto; los segundos aportan 27,97 g; mientras que los terceros, 30,2 g. De hecho, un puñado de anacardos representa la mitad de la cantidad diaria recomendada de carbohidratos. Así que no son una buena opción si pretendemos seguir una dieta baja en este macronutriente o somos diabéticos.
La siguiente lista presenta el resto de frutos secos y sus concentraciones de hidratos de carbono:
1. Nueces de Brasil: 12,27 g
Son los frutos secos que menos carbohidratos contienen y los que más selenio aportan. Este mineral es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides y del sistema inmunológico, así como para la producción de ADN. También es un potente antioxidante que combate el daño que los radicales libres producen en las células.
2. Piñones: 13,08 g
De todos los nutrientes que contienen, destacan la vitamina K y las del grupo B, y minerales como el magnesio, el manganesio, el fósforo, el cobre y el zinc. Todo ello, junto a las grasas saludables, ayuda a reducir los niveles de colesterol y la formación de placas en los vasos sanguíneos.
3. Nueces: 13,71 g
Está sobradamente demostrado que la incorporación de nueces en la dieta beneficia a la salud de nuestro corazón y mejora la función cerebral. Esto se debe a que son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3.
También ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas que padecen diabetes tipo 2.
4. Nueces de Macadamia: 13,82 g
Sus altos niveles de flavonoides se asocian a un menor riesgo de padecer problemas cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, contribuyen a frenar el deterioro cognitivo asociado a enfermedades como el Alzheimer.
También son una fuente de vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, lo que ayuda, entre otras cosas, a bajar los niveles de inflamación del organismo.
5. Nueces pecanas: 13,86 g
Son ricas en fibra y en nutrientes importantes, como el zinc, el fósforo, el magnesio y la tiamina (vitamina B1).
Una ración diaria reduce la presencia en sangre de colesterol, triglicéridos y azúcar, disminuyendo las posibilidades de que adultos con sobrepeso padezcan enfermedades cardíacas.
6. Avellanas: 16,7 g
Las avellanas contienen altos niveles de grasas saludables, fibra y vitaminas E y K. Sus antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento y la inflamación. Además, al ser ricas en el aminoácido L-arginina, reducen la presión arterial y contribuyen a cuidar la salud del corazón.
7. Almendras: 19,74 g
Una dieta donde las almendras tienen cabida, aporta muchos beneficios para la salud. Al ser ricas en fibra, producen un efecto saciante y reducen las ganas de picar entre horas. Por otro lado, al contener vitamina E, son excelentes antioxidantes y cardioprotectoras.
Las personas con intolerancia o alergia al gluten las pueden consumir sin problemas, bien como snack, incorporándolas en diferentes platos o en forma de harina para sustituir la de trigo.
8. Cacahuetes: 22,5 g
Aún no siendo un fruto seco en toda regla, por su composición nutricional se los considera como tal. Y es que cuentan con una amplia gama de nutrientes: folatos, vitamina E, magnesio, cobre, fósforo y zinc, además de grasas saludables.
Son una excelente fuente de proteína vegetal, lo que los convierte en un alimento muy adecuado para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Los carbohidratos que contienen los frutos secos no solo nos proporcionan un extra de energía, sino que pueden ayudarnos a conseguir que bajemos de peso. Por eso, incluirlos en nuestra alimentación es una idea excelente.
