Los frutos secos han formado parte de la alimentación humana desde hace milenios. Civilizaciones de los cinco continentes, pero especialmente de la zona mediterránea, los han consumido para obtener gran parte de los nutrientes y de la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones biológicas. Sin ir más lejos, los romanos creían que comer frutos secos mejoraba la memoria y la salud en general. Por algo los consideraban «el alimento de los dioses».
Sin embargo, su gran contenido en grasas y los esfuerzos de la sociedad actual por llevar una vida saludable, los han convertido en un producto a evitar en muchas dietas.
A pesar de ello, en los últimos años, numerosas investigaciones como el estudio PREDIMED realizado por la Universidad de Navarra, han demostrado que es bueno comer frutos secos y que su consumo diario aporta muchos beneficios al organismo.
Todos ellos recomiendan comerlos con moderación, un tema que ha suscitado muchos interrogantes. Por eso, a continuación, se describen algunos de los pros y los contras de este denominado «superalimento».
Ventajas de comer frutos secos
En general, los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, o saludables, por lo que ayudan a mantener a raya el colesterol «malo» (LDL), prevenir la arteriosclerosis y contribuir a la buena salud del sistema cardiovascular. De hecho, existen estudios que afirman que consumirlos a diario reduce en un 50% la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio.
Uno de los puntos más polémicos de los frutos secos es la gran cantidad de grasa y de calorías que contienen pero, a diferencia de lo que muchos piensan, pueden ayudar a controlar el peso corporal. Esto se debe a la calidad de sus grasas. Al ser insaturadas, el cuerpo puede asimilarlas y transformarlas al máximo, sin dejar que se acumulen en el organismo. Además, aunque son alimentos muy calóricos, no es necesario comer muchas unidades para sentirse saciado.
A este respecto, algunas dietas hipocalóricas recomiendan introducir frutos secos con el objetivo de crear platos más variados y ampliar el abanico de sabores. El resultado es muy positivo, ya que suele haber un índice menor de abandonos.
Por otro lado, su alto contenido en fibra los convierte en unos buenos aliados a la hora de combatir el estreñimiento.
El consumo de frutos secos también fortalece huesos y músculos, contribuye a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ayuda a combatir la ansiedad y resulta muy útil para prevenir el envejecimiento de las células gracias a su poder antioxidante.
Otra ventaja de comer frutos secos tiene que ver con la etapa del embarazo. Algunos de ellos, como las avellanas y las nueces, contienen ácido fólico, muy necesario durante ese periodo para prevenir la anemia en la mujer y malformaciones en el cerebro o la columna vertebral del futuro bebé.
Desventajas de comer frutos secos
Como ya se ha mencionado anteriormente, los frutos secos contienen bastante grasa y son muy energéticos (aportan una media de 600 kcal por cada 100 gramos). Por este motivo, no hay que abusar de ellos. En caso contrario es muy posible que se consiga un indeseado aumento de peso.
Y no hay que olvidar el tema de las intolerancias alimentarias. Hoy en día son muchas las personas que sufren alergia a los frutos secos. Los síntomas pueden ser bastante severos, incluso hasta el punto de poner en riesgo la vida de la persona. Por desgracia, muchos alimentos procesados, como galletas, helados o salsas, se elaboran con alguno de estos productos o contienen trazas de ellos.
Cómo consumir los frutos secos
Todos los frutos secos, en general, contienen nutrientes beneficiosos para la salud, así que no sería correcto decir que uno es mejor que otro. A la hora de escoger uno de ellos, todo va a depender del efecto que se quiera conseguir en el organismo. Por ejemplo, unos contienen más ácidos grasos, otros más proteínas y sales minerales, y otros más fibra.
Pero lo que sí es importante es la manera de consumirlos.
En el supermercado se pueden encontrar diversas variedades de frutos secos. Y, aunque son un tentempié muy apetecible a cualquier hora del día, y mucho más saludables que otro tipo de snacks, los beneficios que podrían aportar al organismo si se consumen recubiertos de chocolate, enriquecidos con miel, tostados o salados, disminuyen considerablemente. Un ejemplo de ello son los antioxidantes, que se concentran principalmente en la piel de los frutos secos. La gran mayoría de estas moléculas desaparecen durante el proceso de tueste, con lo que el fruto seco también pierde una parte importante de sus propiedades.
Es preferible comprarlos con cáscara y comerlos en crudo. De esta manera conservarán sus propiedades durante más tiempo. Por lo tanto, cuanto más naturales sean los frutos secos, menos cantidad de calorías, grasas y sal absorberá nuestro cuerpo y más beneficios obtendrá.
Se pueden consumir solos o acompañando ensaladas y postres, pero siempre respetando las cantidades diarias recomendadas, que se mueven en una horquilla de entre 20 y 30 gramos diarios, dependiendo de la clase y tamaño del fruto seco.
Los frutos secos también pueden encontrarse en otros formatos, como cremas, mantequillas y harinas.
Cremas y mantequillas
A nivel nutricional, son productos menos recomendables, ya que contienen muchas más calorías y menos ácidos grasos. Al comprarlas hay que fijarse en que estén elaboradas solamente con frutos secos y no contengan azúcares ni otra clase de aditivos.
Harinas
En la actualidad, existen harinas elaboradas con frutos secos, especialmente de almendras y castañas. Destacan por no contener gluten, lo que las hace aptas para personas celíacas. Sin embargo, aportan más calorías que las harinas de cereales. Se aconseja un consumo puntual de este tipo de productos, sobre todo si se utilizan en repostería y se mezclan con azúcar y mantequilla.
En resumen, comer frutos secos con moderación es bueno para la salud. Sus múltiples propiedades aportan beneficios que nos ayudan a mantenernos sanos tanto física como emocionalmente. Además, son ideales para picar entre comidas y acallar el gusanillo del hambre; o para llevar de excursión y reponer la energía. Sea como sea, un alimento tan potente es un candidato ideal para formar parte de nuestra alimentación diaria.
