Semillas de girasol, lino, sésamo, calabaza, chía… Todas ellas son alimentos repletos de nutrientes necesarios en una dieta saludable. Su consumo aporta diferentes texturas a nuestros platos, pero también muchos beneficios para la salud.
Por eso, a pesar de su tamaño, no debemos subestimar sus propiedades. Contienen ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nos pueden ayudar a prevenir la diabetes o enfermedades relacionadas con el sistema circulatorio, así como a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Por lo general, en el mercado podemos encontrar las semillas en tres formatos diferentes: crudas, molidas o tostadas. En este último caso no podemos controlar el proceso que ha seguido el fabricante, así que hay quien prefiere realizarlo en casa para asegurarse de que la temperatura es la correcta y las semillas no se tuestan en exceso. Y es que este punto es muy importante, porque una exposición prolongada al calor o demasiados grados pueden deteriorar esos nutrientes tan valiosos.
Así que, si decides tostar semillas por tu cuenta, a continuación te explicamos cuál es la mejor manera de hacerlo.
El proceso para tostar semillas en casa
Lo primero que debes tener en cuenta antes de tostar semillas es que estas contienen altas concentraciones de grasas y que, si se someten a temperaturas elevadas se desnaturalizan, perdiendo parte de sus propiedades. Además, si llegan a quemarse producirían sustancias tóxicas perjudiciales para la salud.
Por lo tanto, el tueste, que dura alrededor de cinco minutos, requerirá de toda tu atención. Durante ese tiempo, evita cualquier distracción y procura mantener controlado el fuego.
También es buena idea tener preparado de antemano un plato o bandeja (dependiendo de la cantidad que vayas a tostar) con papel absorbente para dejar enfriar las semillas. De esta manera, evitarás que se quemen durante esos segundos que tardarías en cogerlo todo.
Con respecto a los utensilios, se necesita una cuchara de madera para remover. Y, teniendo en cuenta que vamos a cocinar sin ningún tipo de aceite, lo mejor es utilizar una sartén o wok antiadherentes, ya que resisten y distribuyen mejor el calor seco.
Los pasos para tostar semillas son los siguientes:
- Extender las semillas en la sartén fría, sin amontonarlas.
- Encender el fuego y mantenerlo a nivel medio-alto durante 2 minutos.
- Remover continuamente para que las semillas se tuesten de forma uniforme y no se quemen. Lo ideal es mover directamente la sartén para hacerlas saltar, pero si no tienes fuerza suficiente o te parece un método engorroso, puedes utilizar una cuchara o espátula de madera.
- Pasado el tiempo, bajar el fuego a bajo-medio y continuar removiendo 2 o 3 minutos más, hasta que cambien ligeramente de color o salten (dependerá de la clase de semilla). Y ya estarán listas para dejarlas enfriar sobre el papel absorbente.
Cómo saber que las semillas están tostadas
Cada una de ellas reacciona de forma diferente con el calor. Los siguientes indicadores te ayudarán a saber cuándo es el momento de retirarlas del fuego:
- Calabaza: se hinchan, se agrietan y pasan del típico color verde claro a ligeramente tostado.
- Sésamo: se inflan un poco y empiezan a saltar en la sartén. Si cogemos una y al presionarla se deshace, están listas para apartarlas del fuego.
- Girasol: no se hinchan ni saltan, así que deberemos fijarnos en el leve cambio de color.
Una vez tostadas, se deben conservar en un recipiente hermético y en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Debido a las grasas, se echan a perder pronto, así que deberás consumirlas en un periodo máximo de 15 o 20 días.
¿Qué semillas son las mejores para tostar?
Las más comunes son las semillas de calabaza, las pipas de girasol y las de sésamo. En cambio, la chía y el lino, al tener características diferentes, es preferible remojarlas o triturarlas en lugar de tostarlas para aprovechar bien todos sus nutrientes.
Veamos cada una de ellas y algunas sugerencias que te ayudarán a conseguir un buen tueste:
Semillas de sésamo
Además de ser una de las mejores fuentes de calcio que existen, son ricas en vitaminas del grupo B y antioxidantes.
Existen varios tipos de sésamo y no todos son aptos para tostar. Por ejemplo, el sésamo negro (muy rico en antioxidantes) o el blanco, que es la variante refinada, no deben tostarse porque pierden buena parte de sus nutrientes. En cambio, el sésamo dorado, o completo, es el más indicado para someterse al calor y el que más usos culinarios tiene.
Antes de tostar las semillas, es aconsejable lavarlas bajo el chorro de agua fría para eliminar posibles impurezas y escurrirlas bien. Después, durante el tueste, conviene no tostarlas demasiado porque adquieren un gusto amargo.
En el momento de consumirlas, es necesario masticarlas bien o triturarlas. De lo contrario pasarán por el tracto digestivo sin digerir y no nos beneficiaremos de sus propiedades. A este respecto, podemos moler un 80% del que hayamos tostado y reservar el resto para añadir o decorar nuestras recetas.
Semillas de calabaza
Ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, antioxidantes y fibra, son las semillas más fáciles de tostar, ya que se puede ver cómo se hinchan y su cáscara se agrieta. Aunque no hay que quitarles el ojo de encima porque se queman rápidamente.
Podemos comprarlas al natural, pero si las obtenemos directamente de la calabaza, conviene lavarlas para quitarles las hebras y secarlas bien con papel absorbente. Si quedan demasiado húmedas no se tostarán bien ni quedarán crujientes.
Las semillas de calabaza también se pueden tostar al horno. Solo hace falta extenderlas sobre una bandeja cubierta con papel vegetal e introducirlas en el horno precalentado a 180º-200º, alrededor de 5 minutos, removiendo con frecuencia hasta que se doren.
Semillas de girasol
Estas semillas protegen nuestro corazón, el cerebro y fortalecen los huesos y las defensas gracias a su contenido de fibra, vitamina E, ácido fólico, selenio y magnesio.
Al someterlas al proceso de tueste hay que vigilarlas bien para que no se quemen, ya que simplemente cambian un poco de color.
Por regla general, se compran peladas al natural, pero podemos tostarlas con cáscara y darles nuestro propio toque salado. Para ello, seguiremos el siguiente procedimiento:
- Se hidratan en agua para que no se sequen cuando las sometamos al calor, añadimos sal al gusto y las dejamos en remojo toda la noche.
- Al día siguiente, las escurrimos y secamos bien.
- Se colocan sobre papel vegetal en una bandeja y se precalienta el horno a 150º.
- Hornear entre 30 y 40 minutos, removiendo de vez en cuando para que se tuesten por ambos lados, y dejar enfriar fuera del horno.
Como ves, tostar semillas no es nada complicado y te permite disfrutar de un aperitivo saludable y nutritivo en un momento. O, si lo prefieres, puedes añadirlas a tus platos para enriquecerlos y darles una textura crujiente.
