Las semillas comestibles están de moda: chía, lino, cáñamo, sésamo… Hay dónde elegir. Pero, a pesar de que hace milenios que forman parte de la alimentación humana, a día de hoy son unas grandes conocidas.
Sigue leyendo para descubrir por qué son tan beneficiosas y cuál es la mejor manera de preparar cada una de ellas.
Los beneficios de las semillas
Las semillas han cobrado mucho protagonismo en dietas de todo tipo, así como en cocinas de todo el planeta. La textura, el color y el sabor que proporcionan a los platos hacen las delicias de muchos comensales. Sin embargo, detrás de estos pequeños alimentos hay mucho más: son verdaderas bombas nutricionales.
En su interior almacenan una elevada concentración de macro y micronutrientes. Es decir, son buenas fuentes de proteínas, fibra, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Por otro lado, las semillas están libres de gluten, por lo que las personas celíacas, o con intolerancia a esta proteína, pueden comerlas sin problemas. Además, tienen efecto saciante, por lo que se las considera unas aliadas para perder peso.
Esto es lo que aporta cada una de ellas:
Chía
Originarias de América Central, estas semillas son ricas en proteínas, calcio, zinc, potasio, fósforo, fibra y ácidos grasos omega-3 omega -6. De hecho, es la semilla con mayor porcentaje de este tipo de grasas saludables, lo cual resulta muy beneficioso para el aparato circulatorio y para reducir la inflamación.
Las propiedades de la chía ayudan a prevenir el estreñimiento, reducir la hipertensión, mantener a raya el colesterol y fortalecer los huesos (la harina elaborada con las semillas contiene hasta diez veces más calcio que la leche).
Lino
Además de contener omega-3, también son ricas en vitaminas C y E. El poder antioxidante de ambas ayuda a prevenir la aparición de todo tipo de enfermedades y retrasa el envejecimiento celular. Su elevado porcentaje de fibra soluble la convierte en una semilla que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre, así como el colesterol.
El lino contiene lignanos, unos compuestos activos capaces de reducir los síntomas premenstruales y prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el de mama o el de próstata.
Girasol
Las propiedades saludables de las pipas consisten en ayudar a regular el colesterol, reforzar el sistema cardiovascular y mejorar las funciones cognitivas. Y todo ello gracias a los nutrientes esenciales que más destacan de esta semilla, como son el ácido fólico, la vitamina E y los fitoesteroles.
Sésamo
Además de ser ricas en proteínas y ácidos grasos insaturados, las semillas de sésamo contienen vitamina E y vitaminas del complejo B, ambas muy beneficiosas para garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso central. En cuanto a los minerales, en su composición hallamos fósforo, hierro, magnesio y sobre todo calcio.
Amapola
Se trata de una semilla con un elevado porcentaje de calcio, hierro y vitamina A, que tiene efecto antioxidante. Las semillas de amapola actúan sobre la piel y el cabello, suministrándoles brillo, elasticidad y protección contra los rayos solares.
Calabaza
Las pipas de calabaza destacan por su contenido en zinc, magnesio y vitamina B. Son beneficiosas tanto para hombres como para mujeres, ya que regulan los bajos niveles de estrógenos que tienen lugar después de la menopausia, actúan sobre la salud de la próstata y mejoran los estados de ánimo al estimular la producción de serotonina.
Cáñamo
Sus beneficios saludables radican en su alto contenido en proteínas, ácido alfa linolénico (un tipo de omega-3), ácido fólico y minerales como el magnesio, el zinc, el potasio y el hierro.
Cómo consumir las semillas
Para obtener el máximo provecho de cada semilla, primero es necesario conocer cómo debemos prepararlas antes de su consumo. Existen varios métodos y todos ellos contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
Semillas crudas
Si se consumen enteras se aprovecha mejor la fibra que contiene la piel que las envuelve. Esta, al no poder ser digerida, llega intacta el colon, aumenta la masa fecal y activa el tránsito intestinal.
En cambio, si las trituramos nos beneficiaremos de las grasas saludables. En este caso, conviene consumirlas de inmediato porque tienden a oxidarse con facilidad, es decir, se vuelven rancias.
Quedan fuera de este grupo las semillas de lino, chía y sésamo. No es que comerlas crudas sea malo para la salud, sino que al no poder quitarles la cáscara no accedemos a todos sus nutrientes. Pero si decidimos hacerlo, no olvidemos beber suficiente agua para evitar que se forme un tapón en el tracto digestivo. Con estas semillas es preferible molerlas o utilizar otros métodos para activarlas y que sean más digeribles.
Semillas tostadas
Se pueden tostar casi todas las semillas. Las de calabaza también, pero tienden a deshacerse.
Con este proceso las semillas no solo adquieren más sabor y una textura crujiente, sino que se eliminan los llamados antinutrientes, sustancias que impiden a nuestro organismo la correcta absorción de nutrientes como proteínas y minerales.
Para tostar las semillas se puede utilizar el horno o una sartén sin aceite, manteniendo siempre temperaturas bajas y removiendo con frecuencia para que no se quemen. En la mayoría de los casos no hace falta más de cinco minutos de cocción.
Semillas remojadas
Las semillas que es necesario hidratar son las de lino y las de chía. ¿El motivo? El proceso aumenta su calidad nutritiva, las vuelve más digestivas y elimina los antinutrientes. Se trata de dejarlas sumergidas en agua o en leche vegetal. A medida que pasan las horas (entre cuatro y seis, dependiendo del tipo y la cantidad de semillas) se forma una especie de gel llamado «mucílagos», que no es otra cosa que la fibra soluble de la semilla.
Al tomar esta gelatina, se produce una sensación de saciedad, se estimula el tránsito intestinal y contribuye a que el intestino absorba menos colesterol y menos azúcar.
Sea cual sea el método elegido, las semillas cuentan con una gran variedad de usos. Son deliciosas como aperitivo, pero también son un complemento muy nutritivo en ensaladas, sopas, cremas, yogures, batidos, panes y repostería.
Como hemos visto en el artículo, las semillas son muy beneficiosas para la salud, sin embargo, a pesar de sus múltiples nutrientes, no debemos olvidar que no son alimentos milagrosos, ni suplirán las carencias de una alimentación deficiente, ni nos harán adelgazar en un abrir y cerrar de ojos. Solamente serán efectivas si llevamos un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio.
