En la naturaleza existen sustancias que tienen un efecto directo sobre el sueño. El caso más conocido es el de la cafeína, un estimulante que actúa en el sistema nervioso central provocando que el cerebro se mantenga en estado de alerta. Sin embargo, no es el único producto con cafeína. También la contienen el té, el cacao, las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el mate, la guaraná y algunos analgésicos.
Aunque es cierto que no a todo el mundo le afecta de igual manera, a un gran porcentaje de la población tomar cafeína antes de dormir le provoca trastornos del sueño. ¿Cuál es la causa de este efecto? Veamos lo que nos explica la ciencia.
¿Por qué la cafeína nos quita el sueño?
Una vez que la cafeína ingerida es absorbida por el estómago y el intestino, tarda alrededor de 15 minutos en actuar, produciendo su efecto máximo entre los 30 y 60 minutos posteriores a su consumo. Después permanece en nuestro cuerpo durante horas.
Lo primero que hace al llegar a cerebro, es bloquear los receptores de adenosina impidiendo que esta realice sus funciones. La adenosina es la sustancia responsable de inducirnos al sueño. Durante el día se va acumulando en el organismo, hasta que llega el momento en que nos sentimos cansados y necesitamos dormir. Pero al ser anulada por la cafeína, el cerebro no nos envía señales de sueño, al contrario, nos mantiene despiertos. Además, la cafeína también favorece la liberación de dopamina y adrenalina, por lo que seguiremos en estado de alerta y nuestro ritmo cardíaco se acelerará.
Por otro lado, diversos estudios apuntan a que la cafeína también tiene impacto sobre la calidad del sueño. Su consumo puede disminuir las horas que pasamos durmiendo y aumentar las veces que nos despertamos por la noche. Como resultado, nos sentiremos más cansados y es probable que consumamos más cafeína para despejarnos y contrarrestar esos efectos.
Por si fuera poco, investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Colorado-Boulder , de Estados Unidos, y el Laboratorio de Biología Molecular del Medical Research Council de Cambridge han descubierto que la cafeína también altera los ritmos circadianos. Esto significa que los ciclos naturales de nuestro reloj biológico (a los que contribuye la acumulación de adenosina), se retrasan en unos 40 minutos y, por lo tanto, nuestro patrón de sueño también. Por eso, tomar café unas 3 horas antes de acostarnos puede dificultar nuestra capacidad para dormir.
¿Cuánto duran los efectos de la cafeína?
Todas los efectos de la cafeína en el organismo pueden no ser los mismos para todas las personas. Va a depender de la cantidad ingerida, del grado de sensibilidad que tengamos hacia dicha sustancia, de la edad y el peso, de la velocidad del propio metabolismo o del nivel de dependencia a la sustancia.
Lo que sí parece estar claro es que la mitad de la cafeína consumida tarda entre 4 y 6 horas en ser expulsada del organismo. Por lo tanto, si nos tomamos un café para merendar, a las 11 de la noche aún permanecerá en el cuerpo y es posible que nos dificulte dormir o que incluso nos cause insomnio.
En las personas que están acostumbradas a tomar bebidas con cafeína a diario, consumirlas una hora antes de irse a dormir puede hacer que tarden más en conciliar el sueño y que este sea más corto e intranquilo. Aunque existen personas que aseguran que la cafeína no les afecta en absoluto.
Síndrome de abstinencia por cafeína
El consumo prolongado de cafeína causa dependencia, como ocurre con todas las drogas estimulantes. En caso de interrumpir su consumo de forma brusca, puede aparecer hipersomnia, es decir, somnolencia diurna. También hay personas que se sienten más somnolientos entre taza y taza de café, por ejemplo.
Otros síntomas que puede causar el síndrome de abstinencia son la irritabilidad, la ansiedad y dolores recurrentes de cabeza.
La mejor manera de evitar estas consecuencias es disminuyendo poco a poco la cantidad de cafeína, de forma que el cuerpo tolere paulatinamente la nueva dosis.
El caso de los descafeinados
Existen refrescos de cola sin cafeína, pero si nos centramos en el café, no podemos decir lo mismo. Es cierto que podemos comprar café descafeinado, lo que no sabe todo el mundo es que contiene una pequeña proporción de cafeína, entre 3 y 15 mg. La mayoría de personas no notan ningún efecto con este tipo de café y lo toman sin problemas como sustituto de la variedad con cafeína. Sin embargo, aquellas que son altamente sensibles sí pueden sentir un efecto ligeramente estimulante.
De hecho, el café descafeinado se activa a los 10-15 minutos, pero el efecto desaparece media hora después de su ingesta.
Cuándo no tomar cafeína
A pesar de que la cafeína tiene propiedades que benefician a nuestro organismo, si padecemos alguna enfermedad coronaria, hipertensión o diabetes, siempre es prudente consultar al médico antes de ingerir cualquier bebida o alimento que contenga esta sustancia.
Sin embargo, hay tres colectivos que deberían evitar su consumo:
- Niños. No solo los vuelve más excitables y les impide conciliar el sueño, sino que puede interferir en su correcta nutrición, ya que suele sustituir otros alimentos nutritivos, como la leche.
- Mujeres embarazadas y el periodo de lactancia. El consenso general no es que eliminen la cafeína de la dieta, sino que limiten su consumo a un nivel seguro, en concreto a menos de 200 mg diarios. La cafeína pasa fácilmente al feto a través de la placenta o la leche materna, lo que puede dar lugar a abortos espontáneos y bebés de bajo peso.
- Personas de edad avanzada. La cafeína hace que el sueño en personas mayores sea más superficial y se despierten con mayor frecuencia. Además, hay que tener en cuenta que la gran mayoría toman cierta medicación y algunos de esos medicamentos ya contienen cafeína, como los analgésicos.
Existen pruebas suficientes de que la cafeína es capaz de provocar insomnio, aunque como hemos visto, no a todo el mundo le afecta de igual manera. Lo importante, si queremos disfrutar de una buena noche de descanso, es evitar consumirla pocas horas antes de irnos a dormir y, al mismo tiempo, controlar la cantidad de cafeína que podemos haber consumido mediante otros alimentos.
