El uso de la cafeína en el deporte ha sido durante mucho tiempo un tema bastante controvertido. Se desaconsejaba su consumo porque, según se creía, podía producir efectos adversos o tóxicos.
Sin embargo, después de años de estudios se ha llegado a la conclusión de que tomar cafeína con moderación no solo aporta beneficios a nuestro organismo, sino que mejora el rendimiento físico y la quema de grasas. En este caso, se convierte en un producto que puede ser de ayuda en tu entrenamiento.
Beneficios de la cafeína al entrenar
La cafeína es un estimulante que actúa directamente sobre el sistema nervioso central. Al llegar al cerebro, bloquea los receptores de adenosina, la sustancia encargada de hacernos sentir cansancio y somnolencia. Por eso nos sentimos más activos y alerta después de consumirla. Al mismo tiempo, este efecto beneficia en gran manera al rendimiento deportivo. Veamos cómo:
Disminución del dolor
Al bloquear la adenosina, la cafeína obliga al cerebro a enviar menos mensajes de fatiga. Esto significa que tardaremos más tiempo en percibir el dolor mientras realizamos ejercicio. De esta manera, el organismo tendrá más resistencia y se podrá aumentar la intensidad del entrenamiento.
Mejor respuesta muscular
La cafeína estimula la liberación de adrenalina. Esto hace que el metabolismo se acelere y produzca una mejora del rendimiento deportivo. Al mismo tiempo, la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como el bombeo de sangre aumentan, lo que aporta más oxígeno a los tejidos musculares y, por lo tanto, mejora su rendimiento.
Activa la movilización de grasas
La activación del metabolismo por parte de la cafeína también estimula la termogénesis, el proceso mediante el que nuestro metabolismo aumenta el gasto calórico y la quema de grasas.
Además, también aumenta el efecto EPOC, es decir, la quema de grasas en reposo posterior al entrenamiento. Aunque, según las investigaciones, esto se consigue con un consumo de 4 mg de cafeína por kilo de peso corporal y en entrenamientos intensos de alto impacto muscular.
Mayor motivación
No hay duda de que para hacer ejercicio hay que estar motivados, y en este tema la cafeína ejerce un papel importante. Gracias a que favorece la liberación de adrenalina y dos de las llamadas “hormonas de la felicidad” (dopamina y endorfinas), abordaremos el entrenamiento de manera más positiva, lo que incrementará el rendimiento deportivo.
Cuándo tomar cafeína, ¿antes o después de entrenar?
Normalmente, se aconseja tomar cafeína antes de entrenar para aumentar el rendimiento físico y obtener todos los beneficios mencionados anteriormente. Pero también se ha descubierto que aporta beneficios una vez que ha acabado el entrenamiento.
Cafeína pre-entreno
Si tenemos en cuenta que el máximo efecto de la cafeína se consigue entre 30 y 60 minutos después de su ingesta, lo ideal sería tomarla al menos media hora antes del entrenamiento.
Además, favorece el aumento de las reservas de glucógeno, así que el organismo contará con combustible extra para entrenar.
Cafeína post-entreno
Siguiendo con el glucógeno, se ha comprobado que tomar cafeína junto con carbohidratos después de entrenar aumenta las reservas de glucógeno, contribuyendo a una recuperación muscular más eficaz.
Un factor a destacar es que la cafeína permanecerá en el cuerpo entre 4 y 6 horas, así que si eres muy sensible a esta sustancia es posible que notes nerviosismo, dolor de cabeza y/o temblores durante bastante tiempo.
Otro de los efectos secundarios de la cafeína es el insomnio. Por eso, dependiendo siempre de tu tolerancia a ella, puede ser mejor tomarla por la mañana en lugar de por la tarde para que no interfiera en tu descanso nocturno.
Dosis recomendada
La cantidad de cafeína depende, entre otras cosas, del peso corporal y del nivel de sensibilidad de cada individuo.
Por ejemplo, una persona poco habituada a la cafeína o con un bajo nivel de tolerancia a ella podría tener suficiente con 100 mg, mientras que otra acostumbrada a esta sustancia o que va a realizar un entrenamiento intenso va a necesitar unos 200 mg.
Una vez dicho esto, el consenso general es consumir 3-4 mg por kg de peso corporal (200-400 mg) y siempre bajo la supervisión de un nutricionista que pueda ir ajustando la dosis en caso de que aparezcan efectos adversos.
Por regla general, por debajo de esas cifras no se notan resultados, mientras que superalas puede dar lugar a la aparición de síntomas como dolor de cabeza, taquicardias, problemas para dormir y concentrarse, trastornos digestivos y nerviosismo.
Además, la cafeína puede causar adicción y, con el tiempo, el organismo puede acostumbrarse a ella. Entonces necesitaremos más cantidad para conseguir los mismos resultados a nivel deportivo. Por este motivo se aconseja no tomarla de forma continuada, sino solo en aquellas ocasiones en que estemos más cansados o el entrenamiento requiera una mayor demanda de energía.
¿Qué tipo de cafeína elegir?
Se puede consumir cafeína mediante el café, las infusiones de té (especialmente el verde por la cantidad de antioxidantes que contiene) o en forma de suplementos.
Un café espresso (60 ml) puede contener unos 80 mg; un café americano, 90 mg; y 220 ml de té negro, unos 50 mg. Pero estas cantidades dependen del tipo de producto y del modo de preparación.
La manera más sencilla de controlar la dosis y saber en todo momento cuánto estamos tomando es mediante los suplementos, ya sea en polvo o en pastillas, porque contienen una cantidad más precisa de cafeína si las comparamos con cualquier bebida. Y, aunque actúan igual, no se absorben tan deprisa como el café, por ejemplo, por lo que tardan un poco más en hacer efecto.
Una de las más conocidas es la cafeína anhidra, un compuesto artificial producido con cafeína deshidratada.
En resumen, la cafeína puede ser una buena aliada para mejorar el rendimiento físico al entrenar, pero no deja de ser un complemento en la práctica deportiva. Para obtener los máximos beneficios y mejorar el rendimiento es importante contar con un buen plan de alimentación y entrenamiento.
