¿Eres de los que no puede empezar el día sin tomar antes una taza de café? ¿O quizás hechas mano de una bebida energética para recuperar tu energía? A lo mejor te gusta disfrutar de un buen té a media tarde o eres adicto al chocolate. Independientemente de su origen, es muy probable que a lo largo del día consumas algún producto que contenga cafeína.
Al ser una sustancia estimulante, la cafeína nos ayuda a mantenernos despiertos, activos y nos proporciona sensaciones de placer y bienestar.
Ahora bien, cuando sobrepasamos la dosis límite para nuestro organismo, podemos llegar a sentirnos más nerviosos e inquietos o sufrir temblores, aumento de la tensión arterial e insomnio.
Entonces, ¿cómo saber cuál es la dosis correcta de cafeína para evitar los efectos secundarios? Lo veremos a continuación.
La dosis segura de cafeína
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) es el organismo encargado de evaluar los riesgos en los alimentos. Según los estudios que ha realizado sobre la cafeína, la dosis segura de esta sustancia rondaría los 200 mg repartidos a lo largo del día, es decir, alrededor de 3 mg por kilo de peso corporal. Para este cálculo siempre hay que tomar en cuenta todas las fuentes de cafeína: café, té, refrescos de cola, chocolates, bebidas energéticas, analgésicos, mate y guaraná.
No se aconseja superar los 400 mg diarios que, para hacernos una idea, equivaldrían a tomar 3 o 4 tazas de café.
Tampoco es conveniente ingerir una cantidad de cafeína, aunque sea segura, de una sola vez, ya que el organismo no podría absorberla lo suficientemente rápido como para que no causara efectos secundarios.
Ahora bien, estos datos no son iguales para todas las personas. Existen diferentes factores que influyen en la cantidad de cafeína que cada uno tolera. Algunos de ellos son: la edad, el sexo, enfermedades relacionadas con el aparato circulatorio y el digestivo, el grado de sensibilidad hacia la cafeína, el tipo de producto y su forma de preparación, la marca y el tamaño de la bebida.
Para calcular la cantidad de cafeína que consumimos debemos averiguar en qué proporción la contienen los diferentes productos. Pero será un cálculo aproximado, ya que los datos de un mismo producto varían en función de la empresa que lo haya fabricado o de la forma de prepararlo.
Por ejemplo, la cafeína que hay en una taza de café arábica no es la misma que la de un café de la variedad robusta. También es diferente la que hay en un té que se haya preparado directamente con hojas que la de un té de bolsita de supermercado.
La siguiente lista, elaborada por la EFSA, es una guía con las cantidades estándar de cafeína que contienen algunos alimentos:
- Café expreso de 60 ml: 80 mg
- Café americano de 200 ml: 90 miligramos
- Té negro de 220 ml: 50 mg
- Refresco de 355 ml: 50 mg
- Bebida energética de 250 ml: 80 mg
- Chocolate con leche (50 g): 10 mg
Dosis de cafeína por grupos de población
Cada persona es un mundo y, por lo tanto, cada individuo debe determinar qué cantidad máxima de cafeína puede soportar su cuerpo sin que sea nocivo para su salud. Sin embargo, existen unas pautas generales para cada grupo de población:
Adultos saludables
Como mencionamos anteriormente, el total máximo de cafeína que puede consumir una persona adulta que no padezca enfermedades de riesgo es de 400 miligramos diarios. Hasta ahora no hay evidencia científica de que consumir estas cantidades de forma habitual pueda ser perjudicial para los huesos o el sistema cardiovascular, ni tampoco de que aumente el riesgo de la aparición de cáncer.
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
Si bien es cierto que a las mujeres embarazadas no se les prohíbe ingerir cafeína, si se recomienda limitarla. Se considera seguro un consumo inferior a los 200 miligramos diarios. Aunque se sabe que una parte de la cafeína que ingiere la madre pasa al bebé a través de la placenta y de la leche materna, las investigaciones apuntan a que mantenerse en la dosis recomendada no afecta al tamaño ni al peso del niño.
Niños y adolescentes
La principal fuente de cafeína de este colectivo suelen ser las bebidas elaboradas con cola y cacao, así como y las bebidas energéticas.
Aunque faltan estudios al respecto, parece ser que la capacidad que tienen los más jóvenes para metabolizar la cafeína es muy parecida a la de los adultos. Por eso, los especialistas sugieren que el consumo diario no supere los 3 mg por kilo de peso. También aconsejan que la tomen poco antes de irse a dormir, para evitar problemas de insomnio.
Cuando la dosis de cafeína es excesiva
En el momento en que una persona supera el límite recomendado de 400 mg de cafeína diarios, el organismo puede empezar a experimentar algunos de los siguientes síntomas:
- Aumento de la presión arterial.
- Ritmo cardíaco acelerado.
- Nerviosismo e intranquilidad.
- Temblores.
- Dolor de cabeza.
- Ansiedad.
- Diarrea, reflujo o ardor estomacal.
- Mareo y deshidratación (en casos extremos).
También es común que los síntomas anteriores aparezcan en personas cuya sensibilidad a la cafeína es elevada.
Nuestro organismo tarda entre 4 y 6 horas en eliminar la cafeína y no hay nada que se pueda hacer para que sus efectos desaparezcan más rápido. Solo queda esperar. Pero sí hay ciertas cosas que podemos hacer para minimizar los síntomas. Por ejemplo, beber agua porque la deshidratación empeora los dolores de cabeza y el nerviosismo. Otra opción es hacer ejercicio, que nos ayudará a gastar energía y reducirá la ansiedad. Y, por último, podemos practicar técnicas de respiración profunda para disminuir la frecuencia cardíaca, lo cual contribuirá a relajarnos.
No hay que olvidar que la cafeína es una droga estimulante y, como todo este tipo de sustancias, puede provocar adicción y efectos adversos. Pero si nos conocemos bien a nosotros mismos, sabemos cómo reaccionamos ante ella y la tomamos con moderación, la cafeína no tiene por qué suponer un problema para nuestra salud.
