Un fruto seco es aquel cuya composición contiene menos de un 50% de agua y está recubierto por una cáscara protectora. Aportan numerosos nutrientes que les otorgan múltiples beneficios para la salud de todo tipo de personas. Solo hay que conocerlos y ver cuál de ellos se ajusta mejor a nuestro perfil.
Almendras
Originarias de Asia central, llegaron a Europa gracias a las campañas militares de los griegos y los romanos. Siglos más tarde, los colonos europeos las llevarían al continente americano. Sin embargo, en la actualidad, su cultivo se centra en la zona mediterránea, siendo España el segundo productor mundial.
El fruto del almendro es una cáscara alargada y ovoide recubierta por una piel verde. En su interior se encuentra la semilla, de color blanco marfil y cubierta por una piel leñosa de color canela.
De sabor dulce, las almendras se consumen como aperitivo (al natural, tostadas, dulces o saladas) o como parte de diversas elaboraciones culinarias, como el turrón, el mazapán, pasteles, galletas, chocolates o salsas. Con las almendras también se produce harina, crema y leche.
Al ser ricas en carbohidratos, ácidos grasos esenciales, fibra, hierro, magnesio, vitamina E y ácido fólico, las almendras cuidan el sistema circulatorio, previenen la anemia, mejoran el estreñimiento y aportan energía. También tienen un bajo índice glucémico, por lo que los diabéticos pueden consumirlas sin problemas.
Anacardos
Los anacardos, también conocidos como nuez de la India, cajú y castaña de cajú, se producen en el anacardo, un árbol perenne originario de Brasil. Los colonizadores portugueses lo descubrieron en el siglo XVI y lo exportaron a la India y al sudeste asiático. Crece especialmente en climas húmedos tropicales y, en la actualidad, Vietnam es su máximo productor.
La semilla se encuentra dentro de una cáscara que contiene una resina tóxica. Por eso se comercializan sin ella y nunca crudos, sino cocidos o ligeramente tostados.
Los anacardos contienen ácidos grasos saludables que ayudan a estabilizar los niveles de colesterol en sangre y previenen contra infartos coronarios y cerebrales.
También son ricos en fibra y minerales como el magnesio y el cobre, que contribuyen a reforzar el sistema inmunológico. Sin embargo, destacan por su contenido en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, ambos responsables de mejorar el estado de ánimo y favorecer el sueño.
Los anacardos se consumen como aperitivo, tentempié, acompañando ensaladas y platos de carne o en cremas, sopas y postres.
Avellanas
El avellano es un árbol caducifolio que produce un fruto pequeño, blanquecino y redondeado, envuelto por una cáscara marrón.
Aunque es originario de la antigua Mesopotamia, existen manuscritos chinos con 5000 años de antigüedad que ya mencionaban este fruto seco. Más tarde, los griegos y los romanos se encargaron de llevarlo al resto de Europa.
Las avellanas, además de ácidos grasos esenciales, contienen vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, responsable, entre otras cosas, de la formación de tejidos, músculos, glóbulos rojos y ADN. Estas propiedades hacen que las avellanas sean un alimento indispensable durante el embarazo. También para deportistas, ya que aportan carbohidratos de absorción lenta y su contenido en vitaminas E, K y C refuerzan los sistemas inmunológico y circulatorio.
Las avellanas se comercializan crudas, tostadas, fritas y saladas. También son el ingrediente de turrones, chocolates, cremas, salsas y licores.
Cacahuetes
Desde el punto de vista botánico, el cacahuete no es un fruto seco, sino que pertenece a la familia de las legumbres. Además, su fruto se desarrolla dentro de una vaina y no de una cáscara. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional y de consumo se parecen más a los frutos secos.
La planta, denominada Arachis hypogaea y conocida comúnmente como cacahuete, es originaria de la zona tropical sudamericana. Los conquistadores españoles la descubrieron en el antiguo imperio maya y la introdujeron en Europa, aunque los arqueólogos han encontrado pruebas de su existencia desde hace más de 7000 años.
Los cacahuetes contienen muchas proteínas, vitaminas B y E, así como minerales. Son beneficiosos para nuestro sistema inmunológico, controlar la tensión, mejorar la salud cardiovascular y minimizar el riesgo de sufrir enfermedades de tipo inflamatorio.
Castañas
El castaño es un árbol frondoso que puede llegar a vivir entre 500 y 1500 años y alcanzar los 30 metros de altura. Produce una cápsula espinosa, llamada erizo, que contiene un máximo de cinco castañas. Estas tienen forma redondeada y plana en una de sus lados. La piel que las recubre es dura y de color marrón brillante, mientras que la pulpa es blanca y de sabor dulzón.
Se consume cruda, cocida o asada como tentempié, acompañando platos de carne o en repostería. Con las castañas se elaboran licores y harinas sin gluten.
Este fruto seco destaca sobre todo por su aporte de triptófano, como los anacardos. También es rico en vitaminas del grupo B y en fósforo, que ayudan a mantener en buen estado el sistema óseo y el nervioso, por lo que se recomienda comerlas en periodos de estrés.
Las castañas son originarias de las regiones mediterráneas, aunque su cultivo se extiende por casi toda Europa.
Nueces
Las nueces son el fruto del nogal, un árbol de hoja caduca procedente de zonas asiáticas, siendo China el mayor productor.
Parece ser que las legiones romanas llevaron el nogal a Europa y, siglos después, los exploradores españoles lo exportaron a América. A día de hoy, las nueces de California son conocidas a nivel mundial.
La parte comestible de las nueces, de color marfil y recubierta por una fina piel de color pardo, se encuentra en el interior de una cáscara muy dura y rugosa. Su forma recuerda la de un cerebro, de ahí la creencia de que son buenas para potenciar la memoria. Y, aunque hay parte de verdad en ello, por lo que destacan las nueces es por ser un alimento protector del corazón, con potencial para reducir el colesterol, gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3.
Se consumen como aperitivo, en ensaladas, salsas o en repostería, como el famoso brownie de chocolate.
Nueces de Brasil
También conocidas como «coquitos», este fruto seco, blanquecino y recubierto por una cáscara, se encuentra dentro de una cápsula del tamaño de una naranja junto a otra veintena de semillas.
La planta, de igual nombre que el fruto, se encuentra en los bosques sudamericanos.
Las nueces de Brasil son una fuente extraordinaria de selenio y magnesio, que junto a la vitamina E, previenen el envejecimiento prematuro y fortalecen el sistema inmune. Este elevado poder antioxidante es de especial interés para deportistas de alto rendimiento.
Nueces de Macadamia
Originarias de Australia, las nueces de macadamia aparecen envueltas por una cáscara dura que, a su vez, está cubierta por otra de color verde. Hoy en día se cultivan en zonas tropicales.
Por su delicado sabor y textura, es el fruto seco más demandado y más caro del planeta. Se utiliza en repostería y para elaborar el famoso helado de vainilla con nueces de macadamia.
La industria cosmética utiliza el aceite extraído de las nueces para fabricar jabón, champú y protector solar.
En cuanto a los beneficios para la salud, posee propiedades antioxidantes y cardioprotectoras.
Nueces pecanas
El continente americano es la cuna del nogal morado o pecán, el árbol que produce nueces pecanas. Estas tienen forma delgada, estriada y ovoide y están cubiertas por una piel de color canela.
En su composición nutricional aparecen ácidos grasos omega 3 y 6; minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el sodio y el magnesio; 9 aminoácidos esenciales; y vitaminas A, B, C, E y K. Por todo ello, tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, bactericidas y cardioprotectores.
Son un fruto muy apreciado para elaborar todo tipo de repostería, así como pan y hamburguesas vegetales.
Piñones
Son las semillas que producen los pinos piñoneros, muy comunes en toda la zona mediterránea. Una fina piel marrón recubre el fruto alargado y blanquecino, que se encuentra en el interior de una dura cáscara.
Los piñones ya se conocían en la antigüedad. Los griegos los consideraban un afrodisíaco, mientras que los soldados romanos llevaban bolsitas llenas de este fruto que consumían para mitigar el cansancio.
El 89% de las grasas que contienen son insaturadas, por lo que son muy saciantes. También son ricos en minerales y vitaminas E, B1 y B3, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Pistachos
Los pistachos se obtienen del árbol llamado alfóncigo, o pistachero. Procede de Siria, de tiempos del Imperio Persa, pero también se cultiva en Estados Unidos, Oriente Próximo y Asia Menor.
El fruto está compuesto por una cáscara dura, de color pardo claro, y una semilla verdosa y tierna. Entre sus propiedades destaca el antioxidante, ya que es rico en vitaminas B1, B2, E y K. Pero también posee varios minerales que contribuyen al buen desarrollo de huesos y articulaciones.
Se recomienda el consumo de pistachos a personas que deban realizar un importante esfuerzo físico o intelectual.
