Necesitamos energía y una mente despejada para afrontar las muchas tareas que debemos llevar a cabo a lo largo del día. Sin duda, un estilo de vida saludable que incluya una alimentación equilibrada, realizar ejercicio de forma regular, no fumar ni abusar del alcohol, evitar en lo posible el estrés y dormir bien, contribuyen a nuestro bienestar general.
De todos estos factores, la alimentación juega un papel muy importante en la salud de todo nuestro organismo, incluidas nuestras neuronas. De hecho, en 2018, la campaña contra la obesidad que presentaron de forma conjunta la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), ya advertía de la relación directa entre la obesidad y los trastornos cognitivos (pérdida de memoria, menor capacidad de respuesta y reacción, aparición de demencias, falta de concentración, etc.).
Está claro que lo que comemos influye en la salud de nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestra memoria. Sin embargo, esta se puede potenciar y mejorar aportando a nuestra dieta alimentos que contengan hidratos de carbono, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Por otro lado, hay que evitar abusar de la comida rápida y aquellos alimentos que contienen azúcar añadido, grasas saturadas y trans (hidrogenadas).
La salud cerebral
Nuestro cerebro es agua en un 80%, grasa en un 50%, a lo largo de toda la corteza cerebral hay cantidades significativas de vitamina E y como combustible principal utiliza hidratos de carbono. Esto nos da una pista de los nutrientes que no deben faltar en nuestra dieta si queremos tener buena salud cerebral. Veámoslos con más detenimiento:
Ácidos grasos omega-3
Las grasas esenciales omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y parece ser que actúan contra las placas amiloides que destruyen neuronas y causan pérdida de memoria y confusión, dos síntomas típicos de la enfermedad de Alzheimer.
Las investigaciones han demostrado que un cerebro con niveles elevados de omega-3 recibe un aporte mayor de sangre, lo que mejora el rendimiento cognitivo y frena el deterioro neuronal.
Por otro lado, se sabe que, a largo plazo, el azúcar y los edulcorantes reducen nuestra capacidad de aprendizaje porque interfieren en nuestra memoria. También que los alimentos procesados y el fast food, ricos en sodio, inhiben la fabricación de dopamina, una hormona que controla los estados de ánimo y la relajación, pero que también interviene en procesos cognitivos como la motivación, el aprendizaje y la memoria.
En cuanto a las grasas saturadas que se forman al freír los alimentos, estas destruyen las neuronas; mientras que las trans ralentizan nuestra capacidad de respuesta y favorecen la formación de las placas amiloides.
Como nuestro cuerpo no produce ácidos grasos esenciales, debemos adquirirlos a través de los alimentos. Alimentos como el pescado azul, las aceitunas, los frutos secos o las semillas son ricos en omega-3.
Antioxidantes
De la misma manera que un metal se oxida con el paso del tiempo, nuestras células también. Es un proceso inevitable, pero nuestra alimentación puede acelerarlo o retrasarlo.
Los antioxidantes son capaces de detener, o por lo menos retardar, el daño que los radicales libres causan a las células. De esta manera se puede evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y el deterioro cognitivo.
Nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes, pero la mayoría los obtenemos al comer alimentos ricos en vitaminas A, C y E y minerales como el selenio y el zinc. Por lo tanto, tu dieta debe contener frutas y verduras, chocolate negro (70%-80% de cacao y sin azúcar añadido), frutos rojos, frutos secos y semillas.
Líquidos
Nuestro cerebro consume una gran cantidad de agua para realizar todas sus funciones, así que es muy importante que nos mantengamos bien hidratados. Si no lo hacemos, estaremos más irritables, nuestros reflejos disminuirán y la memoria se verá afectada.
Evidentemente el agua es el mejor líquido que podemos beber, aunque también se pueden tomar caldos e infusiones. En cambio, las bebidas azucaradas, carbonatadas o el café, no son tan recomendables.
Las mejores semillas para la memoria
Las semillas, en general, contienen nutrientes necesarios para mantener en buen estado el cerebro y sus funciones. No solo son ricas en proteínas vegetales, fibra y minerales, sino que presentan cantidades elevadas de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Además, algunas de ellas contienen triptófano y tirosina, dos aminoácidos con los que el organismo fabrica neurotransmisores, que son los encargados de transmitir los mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo a través de las neuronas. En concreto, estos dos aminoácidos intervienen en la producción de serotonina y dopamina, las sustancias que regulan los estados emocionales y la motivación.
Semillas de calabaza
Contienen importantes cantidades de vitaminas A, K, B3, B9, triptófano y ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Gracias a la presencia de triptófano y de omega-3, están consideradas una de las mejores semillas para el cerebro. Mientras que las grasas saludables alimentan al cerebro, el triptófano ayuda a reducir los niveles de estrés del organismo. Y esto es importante porque a una mente estresada le cuesta concentrarse. Por lo tanto, al no retener bien la información, la memoria se ve afectada.
Semillas de cáñamo
Son ricas en antioxidantes que ayudan a limpiar la sangre de radicales libres, causantes del envejecimiento celular prematuro.
Por otro lado, la presencia de ácidos grasos esenciales las convierten en semillas neuroprotectoras, ya que reducen la posibilidad de sufrir algún tipo de demencia, enfermedades degenerativas y disminución de las facultades cognitivas.
Semillas de chía
La chía es el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, hasta ocho veces más que el salmón. Esto significa que es uno de los alimentos más valiosos para mantener en buen estado la actividad cerebral.
Al mismo tiempo, sus propiedades antioxidantes permiten que los órganos y tejidos lleven a cabo sus funciones durante más tiempo.
Semillas de lino
Ricas en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitamina B1, ayudan a conservar el sistema nervioso en buen estado, lo que repercute en la salud de nuestras neuronas.
Las semillas de lino contienen una de las mayores fuentes de ácido alfa-linolénico (de la familia del omega-3). Esta grasa saludable contribuye al buen funcionamiento de la corteza cerebral, el área encargada, entre otras cosas, de las sensaciones, las emociones, el lenguaje y la memoria.
Semillas de sésamo
En las semillas de sésamo abunda la lecitina, una sustancia perteneciente al grupo de los fosfolípidos. Este tipo de grasa, se encarga de que las señales lleguen al cerebro sin contratiempos, mejora el rendimiento intelectual y activan la memoria.
También son ricas en antioxidantes, como la sesamina y la sesamolina que, a su vez, potencian las propiedades de la vitamina E.
A excepción de las semillas de calabaza y de sésamo, el resto es preferible consumirlas molidas para poder aprovechar bien sus nutrientes. Todas ellas las puedes utilizar en gran variedad de recetas dulces y saladas, pero ten en cuenta que no es aconsejable pasarse de los 25-30 gramos diarios. Así evitarás molestias gastrointestinales.
