Vivimos en una sociedad tan acelerada que a veces no tenemos tiempo ni para respirar. Con frecuencia sufrimos estrés y llevamos dietas desequilibradas. Esto provoca que nuestra salud se resienta y sufra diversas alteraciones. Una de las más típicas es que nos cueste ir al baño.
Según la Clínica Mayo, se considera estreñimiento cuando se realizan menos de tres deposiciones a la semana, las heces son duras o hay que hacer un gran esfuerzo para evacuar. Además, pueden aparecer otros síntomas, como las flatulencias, dolor de vientre o dolor al intentar defecar, lo que puede provocar fisuras anales o incluso hemorroides.
Son muchos los remedios existentes que pueden ayudarnos a combatir este molesto trastorno, pero el más eficaz tiene que ver con la alimentación. Productos como las semillas son de gran ayuda a la hora de atajar este problema.
Un elemento necesario para aliviar el estreñimiento: la fibra
Entre las causas que pueden provocar esta dolencia, además del estrés, se encuentran el sedentarismo, un escaso consumo de fibra, los cambios de hábitos o de horarios, ciertos medicamentos, la diabetes, problemas de tiroides o enfermedades coronarias.
Con el fin de combatir el estreñimiento, es necesario descubrir las causas subyacentes para administrar un tratamiento eficaz, especialmente cuando se ha convertido en un problema crónico. Sin embargo, ante un estreñimiento ocasional, suele ser suficiente con:
- Consumir alimentos ricos en fibra.
- Aumentar la ingesta de líquidos, sobre todo de agua.
- Intentar comer siempre a la misma hora.
- Hacer ejercicio como mínimo tres veces por semana.
- No ignorar las ganas de ir al baño.
Todos estos factores son importantes, pero quizás el más determinante tiene que ver con la fibra. Esta sustancia vegetal interviene en la digestión de los alimentos, en la eliminación de los residuos que genera nuestro organismo, mantiene en buen estado la flora intestinal y limita la absorción del colesterol, los ácidos biliares y la glucosa. De esta manera, contribuye a controlar la diabetes y a mantener en buen estado el sistema cardiovascular.
Existen dos clases de fibra, la soluble y la insoluble:
- La fibra soluble absorbe agua y se expande, produciendo sensación de saciedad y estimulando la motilidad del intestino.
- La fibra insoluble, al no ser digerida por el organismo, arrastra los desechos y facilita la evacuación.
Alimentos como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen importantes cantidades de fibra, lo que les permite actuar como laxantes naturales. Y, a diferencia de los laxantes artificiales, de los que se suele abusar, no provocan adicción.
Pero tomar demasiada fibra podría agravar los problemas de estreñimiento. Así que, para saber cuánta consumir podemos fijarnos en la guía que nos da la Organización Mundial de la Salud (OMS): 25-30 gramos diarios son suficientes para conseguir el efecto deseado.
Las mejores semillas para el estreñimiento
Las semillas se han puesto muy de moda en los últimos años. Su larga lista de propiedades beneficia a nuestra salud de múltiples maneras: fortalecen los huesos y articulaciones, mantienen las células sanas, controlan los niveles en sangre de glucosa y colesterol, equilibran las hormonas, etc. Y algunas de ellas son ideales para combatir el estreñimiento. Veamos cuáles son.
Lino y chía
Aunque con algunas diferencias en su composición, ambas semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, tanto soluble como insoluble. En el caso del lino, la fibra corresponde a un 28% de su composición, mientras que la chía contiene hasta un 34%.
Tanto el lino como la chía comparten una característica especial que las convierte en las mejores semillas indicadas para combatir el estreñimiento. Se trata de los mucílagos. Estos se forman al entrar en contacto la fibra soluble con un líquido. Cuando esto ocurre, se forma una gelatina que resulta muy beneficiosa para el sistema digestivo. Por un lado, protege e hidrata la mucosa digestiva. Y, por el otro, presiona las paredes del intestino favoreciendo su movilidad natural, a la vez que hace aumentar el volumen de las heces y facilita la evacuación. No es de extrañar que se aconseje tomar estas semillas para aliviar los síntomas de las hemorroides.
Por lo tanto, la mejor manera de tomar lino o chía es dejando en remojo, durante la noche, dos o tres cucharaditas de semillas en un vaso de agua. Y, a la mañana siguiente, tomar el preparado resultante. Hay que seguir el mismo procedimiento durante varios días, hasta que se normalice el tránsito intestinal.
Sin embargo, si es la primera vez que las tomas, es mejor ir acostumbrando al cuerpo poco a poco. Para ello, empieza con una cucharadita y ve aumentando la dosis a lo largo de la semana, sin pasarte de las tres cucharaditas. De esta manera evitarás posibles efectos secundarios, como hinchazón, diarrea, gases o, incluso, un empeoramiento del estreñimiento.
Si la textura de la gelatina te desagrada, siempre puedes añadir las semillas molidas a ensaladas, purés, batidos, zumos o yogures; o usarlas como ingrediente de panes, galletas y bizcochos.
De las semillas de lino se extrae el aceite de linaza, que posee los mismos efectos laxantes. Además, al reducir la inflamación intestinal, está indicado en casos de padecer colitis o la enfermedad de Crohn, aunque siempre bajo prescripción médica.
Pipas de girasol y sésamo
Tanto las semillas de girasol como las de sésamo pueden ayudar a mejorar el tránsito y la regularidad intestinal, ya que ambas contienen importantes cantidades de fibra.
Se pueden consumir enteras, trituradas o molidas en cualquier preparación, ya sea en ensaladas, batidos o productos horneados, como el pan.
Eso sí, con las semillas de girasol hay que extremar la precaución porque es fácil comer más de la cuenta. Y no solo no ayudaríamos a nuestro intestino sino que, además, podríamos ganar peso.
Quinoa
Esta es otra de las semillas con alto contenido en fibra, sobre todo insoluble.
Antes de consumirlas, es recomendable lavarlas varias veces bajo el chorro de agua fría, de esta manera desaparecerá el sabor amargo que las caracteriza. Después, solo hay que hervirlas durante 15 o 20 minutos y ya estarán listas para añadirlas a tus platos.No olvides que el resto de alimentos que consumas a lo largo del día también pueden contener fibra, así que no te excedas en la cantidad de semillas. Y no dejes de beber agua, infusiones o zumos porque la fibra solo actúa de forma eficaz cuando absorbe suficiente cantidad de líquido.
