Los alimentos que solemos asociar a las proteínas son la carne, los huevos y los productos lácteos. Pero el mundo vegetal también cuenta con alimentos ricos en este nutriente, como son las legumbres, los cereales y los frutos secos. Y es que las proteínas son muy importantes en nuestra alimentación. De hecho, sin ellas no podríamos sobrevivir.
Estas macromoléculas desempeñan muchos procesos importantes en nuestro organismo:
- Son las encargadas del crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
- Reparan células y producen nuevas.
- Ayudan en la síntesis y mantenimiento de hormonas, enzimas y vitaminas.
- Mantienen el equilibrio del pH y la presión osmótica de las células.
- Transportan elementos esenciales a los diferentes tejidos y órganos (lípidos, oxígeno, etc.).
- Tienen función defensiva y bactericida.
- Intervienen en procesos como la contracción de los músculos, la respiración o la digestión.
La cantidad de proteínas que cada persona necesita depende de su edad, peso y forma física, pero deberían constituir el 12-15% de la energía total de la dieta. Por su condición de crecimiento, niños, adolescentes y embarazadas requieren un aporte algo mayor.
Tipos de proteínas
Hay que saber que existen dos tipos de proteínas, las de origen animal y las de origen vegetal. La principal diferencia entre ambas reside en su calidad nutricional. Mientras que la proteína animal aporta todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo (y que este no puede producir por sí mismo), la proteína vegetal solo contiene unos pocos.
Otro dato significativo es que la concentración de proteína en los alimentos de origen animal es mayor que la de legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad que se consume ya que las proteínas animales van acompañadas de grasas saturadas. Por contra, los nutrientes asociados a la proteína vegetal son fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales, oligoelementos y grasas insaturadas.
Las proteínas en los frutos secos
Tanto si queremos disminuir el consumo de proteína animal, como si estamos intentando ganar peso, llevamos una dieta vegetariana o simplemente no nos gusta la carne, los frutos secos se convierten en una buena opción para conseguir este nutriente. Conocer las cantidades de proteína que hay en cada uno nos puede servir de orientación para asegurarnos de que estamos cubriendo nuestras necesidades proteicas.
Los datos se han calculado por cada 100 gramos de producto.
1. Cacahuetes: 25 g
A pesar de ser una legumbre, se le incluye dentro del grupo de los frutos secos debido a sus similitudes en cuanto a las propiedades nutricionales. Al ser muy proteicos, los cacahuetes son un alimento recomendado para el correcto crecimiento de niños y adolescentes, pero también para deportistas y personas diabéticas.
Se pueden tomar al natural en forma de picoteo (entre horas, para merendar, después de realizar ejercicio) o degustarlos en ensaladas, guisos y salteados. Siempre se puede optar por la mantequilla de cacahuete pero deberemos tener en cuenta el aporte extra de calorías.
2. Almendras: 18-20 g
Son el fruto seco que más proteínas aporta. Por todos los nutrientes que lo componen, las almendras son recomendables para prevenir problemas cardiovasculares. También son aptas para personas con intolerancia o alergia al gluten, que las pueden utilizar en preparaciones culinarias en forma de harina.
Las almendras se utilizan a menudo en las picadas que enriquecen salsas, guisos y sofritos, una manera diferente de incorporarlas a nuestra dieta.
3. Pistachos: 17-19 g
Además de las proteínas, los altos niveles de vitamina A que ofrecen convierte a los pistachos en un alimento ideal para reponer energía después de una sesión de entrenamiento, para aquellos que quieren incrementar su masa muscular y para las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas.
Se pueden consumir como aperitivo o incorporados en platos salados y repostería.
4. Anacardos: 17-18 g
Este es uno de los frutos secos más de moda entre vegetarianos y veganos. Puede sustituir a los lácteos y otras grasas de origen animal. Solo hace falta hidratarlo. Para ello, se tritura y se mezcla con alguna bebida vegetal. Si se trituran solos, o con menos cantidad de líquido, se convierten en una crema que bien puede sustituir a la nata o a la mantequilla.
Además, los anacardos son una fuente importante de vitamina K, magnesio y selenio. Juntos contribuyen a la buena salud de los huesos, la correcta coagulación de la sangre y el funcionamiento de hormonas, entre otras propiedades.
5. Nueces: 15 g
Es el protector cardiovascular por excelencia. Su alto contenido en ácidos grasos omega 3 es un buen aliado en la lucha para reducir el colesterol. Al mismo tiempo, protegen las funciones cerebrales y neurológicas.
6. Avellanas: 12-15 g
Al igual que las nueces, son buenas para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Pueden formar parte de nuestra alimentación como aperitivo, para tomar entre horas o incorporadas a salsa y guisos. Al combinar bien con el chocolate, podemos preparar nuestra propia crema de cacao o barritas energéticas. Solamente deberemos tener cuidado de no ingerir exceso de calorías.
7. Nueces de Brasil: 12-15 g
A pesar de ser uno de los frutos secos menos conocidos, no podemos descartarlas ya que, además de ser bastante proteicas, son una fuente de selenio, magnesio y vitamina E. Esto las convierte en un interesante antioxidante y en un alimento que ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y sanos.En resumen, para obtener un buen aporte de grasas saludables y proteínas solo es necesario consumir un puñado de frutos secos al día. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada es de 25-30 gramos y que para conseguir un aporte completo de proteínas debemos introducir las de origen animal, o en su defecto, más legumbres y cereales.
