La creencia popular de que los frutos secos engordan está muy extendida en nuestra sociedad. Tanto, que han llegado a convertirse en los enemigos de numerosas dietas de adelgazamiento. Y no es de extrañar, ya que poseen mucha grasa y rondan las 500-600 calorías por cada 100 g. Sin embargo, todos los estudios científicos realizados hasta la fecha demuestran lo contrario: no solo son beneficiosos para la salud, sino que el consumo moderado de frutos secos ayuda a mantener el peso a raya.
En España, uno de los mayores estudios sobre este tema es el Predimed-Plus. Tras años de investigaciones sobre nutrición y la dieta mediterránea, los resultados concluyen que los frutos secos cumplen un papel importante en la prevención de varias enfermedades, sobre todo cardiovasculares, y que no están directamente relacionados con el aumento de peso. De hecho, el estudio asegura que comer frutos secos más de tres veces por semana disminuye el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.
¿Por qué los frutos secos no engordan?
Una de las principales características de los frutos secos es su poder saciante. Gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y grasa, con unas pocas unidades es suficiente para sentirnos llenos y tardar más en tener sensación de hambre. Al mismo tiempo, reducen el apetito durante las comidas, con lo que ingerimos menos cantidad de alimento y, en consecuencia, de calorías.
Y aunque parezca una contradicción, las calorías y las grasas de los frutos secos pueden ayudarnos a controlar el peso. Veamos cómo:
Grasas
Nuestro organismo necesita consumir grasas para funcionar correctamente, pero no de cualquier clase. Ciertas grasas, concretamente las trans y las saturadas, se asocian al aumento de peso y a la acumulación de grasa abdominal. Sin embargo, existe otro tipo de grasas más saludables, llamadas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6). Ambas ayudan a reducir las placas de grasa corporal y, como resultado, a disminuir el peso.
Este tipo de lípidos es el que contienen los frutos secos. Entre el 70% y el 80% de su grasa total es insaturada.
Realmente es importante que los consumamos, no solo para evitar engordar, sino porque nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales para realizar varias funciones fisiológicas. Pero no puede producirlos por sí mismo, así que la única alternativa es incorporarlos a través de la alimentación.
Por otro lado, el estudio Predimed-Plus también ha descubierto que gran parte de la grasa que ingerimos al comer frutos secos se pierde a través de las heces. Eso significa que el cuerpo no la absorbe por completo, lo que nos da un motivo más para consumir este alimento sin miedo a engordar.
Calorías
Las calorías son uno de los elementos que más se controlan a la hora de perder peso. Sin embargo, si la cantidad que uno toma es importante, las que se absorben lo son aún más. Y eso depende de varios factores.
Por ejemplo, la microbiota de cada individuo es la responsable del almacenamiento y del gasto de energía que realiza el cuerpo. También es importante el método y el tiempo de cocción de los alimentos, ya que pueden alterar la cantidad de calorías ingeridas. Incluso el metabolismo y la condición física de cada persona influyen, porque pueden determinar en qué se convertirán las calorías que comemos, si en músculo o en grasa.
A pesar de todo, los frutos secos sí pueden contribuir a incrementar el peso, siempre que se coman más de la cuenta. Por eso, la ración diaria recomendada es de 25-30 gramos diarios, consumidos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal ni azúcares añadidos.
A continuación tienes un listado de los frutos secos que son más calóricos y los que menos, así como algunos de los beneficios que aportan a la salud.
Frutos secos que más engordan
1. Nueces de Macadamia
Por cada 100 g: 718 Kcal y 76 g grasa
Originarias de Australia, estas nueces están consideradas como una delicatessen por su textura suave y su fino sabor. De hecho es uno de los frutos secos con más demanda a nivel mundial, de ahí su elevado precio.
Destaca por sus altos niveles de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el fósforo.
2. Nueces pecanas
Por cada 100 g: 690 Kcal y 72 g grasa
Proceden de Norteamérica y se diferencian de las nueces comunes por ser más alargadas y de color más oscuro.
Contienen un elevado porcentaje de fibra, proteínas y vitamina E, así como de minerales (manganeso, cobre, magnesio, zinc, hierro, fósforo y calcio). Además de ser unas potentes antioxidantes, las nueces pecanas contribuyen al buen funcionamiento cerebral y del sistema cardiovascular.
3. Piñones
Por cada 100 g: 673 Kcal y y 68 g grasa
Los piñones son una fuente importante de proteína vegetal, un factor que puede resultar muy conveniente a personas que siguen dietas veganas. Por otro lado, el aceite de este fruto seco es utilizado en dietas de adelgazamiento por su poder saciante.
Al ser ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos, los piñones contribuyen a reforzar las defensas del organismo y a equilibrar los niveles de colesterol.
4. Nueces
Por cada 100 g: 654 Kcal y 54 g grasa
Las nueces son bien conocidas por ser un alimento cardiosaludable. También contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro, especialmente de la memoria, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B. Además, poseen una gran variedad de minerales, muy necesarios para mantener los músculos y las defensas del organismo en condiciones óptimas.
Debido a su bajo índice glucémico, las personas diabéticas pueden consumirlas con total tranquilidad.
5. Avellanas
Por cada 100 g: 646 kcal y 61 g grasa
Las avellanas son una fuente importante de proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento apropiado para dietas veganas.
También son una buena opción para las mujeres embarazadas debido a su alto contenido en ácido fólico, un elemento indispensable para evitar la espina bífida en el feto.
Por otro lado, la presencia de L-arginina en las avellanas ayuda a mejorar el funcionamiento de los riñones.
Frutos secos que menos engordan
1. Almendras
Por cada 100 g: 579 Kcal y 53 g grasa
Las almendras son una fuente excelente de fibra, ácidos grasos omega-3 y omega-6 y de tocoferol, un potente antioxidante, similar a la vitamina E. Por todo ello, son de gran ayuda para reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir el envejecimiento.
Actualmente, las empresas de alimentación y cosmética las utilizan para elaborar una gran cantidad de productos.
2. Cacahuetes
Por cada 100 g: 567 Kcal y 49 g grasa
En realidad, los cacahuetes son legumbres pero, nutricionalmente hablando, son más similares a los frutos secos.
Son un alimento muy proteico y una fuente importante de vitaminas del grupo B, sobre todo de ácido fólico. La arginina que contienen fortalece el sistema nervioso y el inmunitario. Además, ayudan a dormir mejor y a combatir los síntomas de la depresión y la ansiedad, gracias a su aporte de triptófano.
3. Pistachos
Por cada 100 g: 562 Kcal y 45 g grasa
Este aperitivo tan popular, destaca por su elevado contenido en fibra y proteínas. Tan solo 30 g aportan el 10% de la cantidad diaria recomendada para ambos elementos. También son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
Los pistachos son beneficiosos para controlar el azúcar en sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares.
4. Anacardos
Por cada 100 g: 553 Kcal y 44 g grasa
Los anacardos son ricos en minerales como el magnesio (garantiza la buena salud de huesos y músculos) y el selenio (indispensable para que el organismo asimile el calcio). También contiene ácidos grasos omega-6 y omega-9, así como vitaminas del grupo B que se encargan del correcto funcionamiento de las células.
5. Castañas
Por cada 100 g: 213 Kcal y 2,6 g grasa
Las castañas destacan por su alto contenido en fibra y antioxidantes. Por lo tanto, previenen el envejecimiento prematuro y son aptas para personas veganas. Además, la presencia de vitamina K ayuda a una mejor coagulación de la sangre.
En lugar de eliminarlos de nuestra alimentación, los frutos secos pueden ser la solución para sustituir otros aperitivos menos saludables. Pero, como siempre, el secreto está en la cantidad que se consuma.
