Los gases forman parte del proceso natural de la digestión, y la mayor parte del tiempo ni los notamos. Sin embargo, en ocasiones pueden ser excesivos. Es entonces cuando causan molestias intestinales, como la hinchazón abdominal o las desagradables flatulencias, o incluso dolor.
En estos casos, lo más recomendable es cambiar algunos de nuestros hábitos diarios y modificar la dieta. De hecho, la alimentación es clave para atajar el problema.
Muchas personas, cuando identifican aquellos alimentos que les hacen daño deciden dejar de consumirlos por completo. Aunque puede parecer una decisión acertada, en realidad se están privando de algunos nutrientes que son indispensables para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.
Para evitar un déficit nutricional, es más razonable tomar medidas menos drásticas como, por ejemplo, comer menos cantidad de esos alimentos, elegir otras formas de cocción o aprender a combinarlos adecuadamente.
Por qué se producen los gases y cómo evitarlos
Durante la digestión, el intestino delgado se encarga de descomponer y absorber las proteínas, las grasas, los carbohidratos, los minerales y las vitaminas de los alimentos, para después incorporarlos al torrente sanguíneo. Pero tiene dificultades para deshacer la fibra y algunos tipos de carbohidratos, que pasan directamente al intestino grueso. Allí la flora bacteriana inicia un proceso de fermentación en el que se produce dióxido de carbono, metano y otros gases que el cuerpo expulsa en forma de flatulencias.
Hasta aquí, todo normal. El problema surge cuando la fermentación es excesiva y los gases se acumulan en el intestino provocando molestias. En realidad, cualquier alteración de la flora bacteriana intestinal se traduce en la formación de gases.
Existen varias causas que ocasionan este malestar. En la siguiente lista veremos que algunas de ellas tienen fácil solución; otras, en cambio, requieren la intervención de un profesional de la salud:
- Comer muy rápido y masticar poco, hablar o beber mucho durante la comida hace que traguemos demasiado aire y aumente la probabilidad de sufrir gases.
- Un cambio brusco en la dieta altera la flora intestinal, que necesita un tiempo para adaptarse.
- Consumir demasiados alimentos ricos en fibra o padecer estreñimiento aumentan la fermentación.
- Tener sobrepeso, junto con llevar una vida sedentaria, disminuye los movimientos peristálticos del intestino (que contribuyen a una buena digestión y a la posterior evacuación), favoreciendo la fermentación excesiva.
- Tomar antibióticos que alteran la flora bacteriana.
- Consumir bebidas gaseosas.
- Ser intolerante a la lactosa y/o al gluten.
- Pasar por periodos de ansiedad y estrés.
- Padecer afecciones como la colitis, la enfermedad de Crohn o el síndrome de colon irritable.
Ahora bien, si somos propensos a tener gases no debemos desanimarnos. Se pueden prevenir, solo debemos aprender la manera de hacer que cualquier alimento nos siente mejor, sin tener que desterrarlo por completo de nuestra dieta. Veamos cómo:
- Reducir la cantidad de fibra que ingerimos. Como el organismo no puede descomponer este nutriente, el intestino producirá gases, sí o sí. Pero no podemos dejar de tomarla, ya que es necesaria para favorecer el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Lo recomendable es controlar el consumo de los alimentos que la contienen (cereales integrales, frutas y verduras frescas o frutos secos) y, según los nutricionistas, no ingerir más de los 25-30 gramos diarios recomendados.
- Cocinar las legumbres y las verduras condimentadas con hierbas que ayuden en la digestión: comino, menta, anís estrellado, orégano, salvia o hinojo. Además, conviene evitarlas por la noche y no combinarlas con alimentos grasos.
- Los cereales integrales contienen muchos hidratos de carbono que, como hemos visto, son difíciles de digerir por el organismo. Por eso, aunque son más nutritivos que los refinados, producen más gases. Así que es mejor frenar su consumo.
- Conviene moderar, y evitar especialmente por la noche, los alimentos grasos, que incluyen patés, quesos curados, embutidos, frutos secos fritos y bollería. Cuanta más grasa ingiramos, más pesada será la digestión y más gases producirá.
- Las bebidas que contienen gas y cafeína producen hinchazón abdominal, generando los fastidiosos gases. Para evitarlos, lo mejor es sustituirlas por agua e infusiones de hierbas con propiedades digestivas (menta, anís, hinojo, hierbaluisa, manzanilla…).
- En lugar de elaborar fritos, rebozados, guisos muy grasos y salsas con base de mantequilla o nata, es mejor optar por la cocción al vapor, a la plancha o al horno.
- Comer en un ambiente relajado, sin prisas, masticando bien cada porción de alimento y bebiendo poca cantidad de líquido, son factores que influyen en una buena digestión.
¿Comer frutos secos evita o produce gases?
Si por algo son apreciados los frutos secos es por los beneficios que aportan a la salud. Sus numerosas propiedades y los muchos nutrientes que los forman contribuyen a reforzar nuestro sistema inmunitario, el cardiovascular y el músculo esquelético; controlan la tensión arterial, así como los niveles de azúcar y colesterol en sangre; combaten la anemia y los bajos estados de ánimo proporcionando un extra de energía; y, por si fuera poco, retrasan el envejecimiento.
A menudo, después de comer frutos secos, podemos experimentar trastornos gastrointestinales como hinchazón en el abdomen o flatulencias. La causa se debe a la presencia de fibra, ácidos grasos omega 3, carbohidratos, taninos y fitatos en su composición. Estos compuestos hacen que la digestión de ciertos frutos secos sea más pesada y produzca mayor cantidad de gases en el intestino.
Veamos algunos ejemplos:
Almendras, avellanas, castañas y cacahuetes
Todos son ricos en fibra que es buena para combatir el estreñimiento y, como resultado, disminuye la producción de gases. Pero para que sea eficaz es necesario beber bastante agua a lo largo del día.
En el caso de los cacahuetes y las castañas, además, contienen carbohidratos que, junto a la fibra son dos nutrientes de difícil digestión para el intestino. Una buena masticación e insalivación de los frutos ayudará a que sean menos indigestos.
Por otro lado, consumir castañas crudas, en lugar de cocidas o asadas, aumenta los riesgos de sufrir gases.
Nueces, anacardos y pistachos
Estos frutos secos contienen importantes concentraciones de ácidos grasos esenciales. A pesar de que el organismo no absorbe la entera cantidad de estas grasas saludables, si comemos demasiadas aumentará la fermentación intestinal, y con ella los gases.La conclusión es que los frutos secos producen gases siempre y cuando se consuman fritos, en lugar de tostados o al natural, y en mayor cantidad que la recomendada, que oscilaría entre 25-30 gramos diarios. Sin embargo, en su justa medida pueden ayudar a combatir el estreñimiento, un trastorno que ya de por sí produce gases.
