En los últimos años, ha aumentado el número de personas que han desarrollado intolerancia al gluten o se les ha diagnosticado celiaquía. Por eso, es muy común ver en supermercados y tiendas de dietética secciones destinadas a los alimentos sin gluten, entre ellos los frutos secos.
El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentra en algunos cereales y sus derivados, especialmente en el trigo, pero también en la cebada, el centeno, algunas variedades de avena y el triticale.
Debido a que aporta elasticidad y esponjosidad, la industria alimentaria lo utiliza para elaborar pan, bollería, galletas, pastas y masa de pizzas. Pero también puede estar presente en alimentos procesados, salsas, yogures, bombones, medicamentos y suplementos vitamínicos.
Cierto porcentaje de la población tiene dificultades para digerir el gluten, un problema que se manifiesta a través de trastornos como la diarrea, el estreñimiento, la hinchazón abdominal, la pérdida de peso, la anemia, el cansancio y la atrofia del intestino, entre otros. De hecho, cualquier ingesta de gluten, por pequeña que sea, puede ser muy perjudicial para estas personas. Así que, tanto si son celíacas como intolerantes al gluten, la única solución es evitar alimentos que contengan esa proteína, lo cual significa seguir una dieta estricta el resto de su vida.
También han surgido voces que defienden las dietas sin gluten en personas sanas. Sin embargo, varios estudios muestran que su consumo aporta beneficios para la salud, tales como mayor sensación de bienestar, menos gases y distensión abdominal y menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Los frutos secos y el gluten
Los frutos secos crudos son un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten. Pueden consumirlos a diario sin problemas porque no contienen gluten y, además, son una fuente de proteínas, vitaminas, fibra y ácidos grasos que aportan múltiples beneficios al organismo.
Aún y así, hay que tener cuidado porque durante el proceso de tueste y fritura algunas marcas utilizan harinas que contienen trigo (aunque hay quien para este proceso utiliza harina de arroz, libre de gluten). También pueden existir trazas de gluten en los frutos secos azucarados, y en los que se venden en polvo o a granel. El problema radica en la contaminación cruzada: el hecho de que puedan haber estado en contacto con otros cereales o se coloquen en recipientes que han contenido otros productos puede suponer un riesgo de contaminación por gluten.
Lo más aconsejable es comprarlos envasados, al natural y, a ser posible, con cáscara y sin pelar. De esta manera, no solo conservarán mejor su sabor y propiedades, sino que la persona se asegurará de que no han sido manipulados en exceso.
Harinas de frutos secos
Con una intolerancia al gluten la harina común queda fuera de la dieta. Eso significa que el pan, las galletas, los bizcochos, la pasta o las pizzas no se pueden consumir. Por suerte, en el mercado existen alternativas para poder disfrutar de estos productos. Se trata de harinas procedentes de cereales sin gluten (como el maíz o el arroz), legumbres y frutos secos.
Las harinas elaboradas con frutos secos están disponibles en algunos supermercados y comercios especializados, aunque la gran mayoría también se pueden preparar en casa. Solo se necesita una trituradora (en su defecto, un molinillo de café) y un horno.
A diferencia de los frutos secos enteros, las harinas sacian menos y pierden algo de nutrientes al elaborarlas. Por otro lado, la cantidad de harina utilizada en cada preparación puede exceder la cantidad recomendada diaria de frutos secos, por lo que no se debe abusar de ellas. Como guía de consumo, hay que tener en cuenta que un puñado de frutos secos equivale a tres cucharadas de harina.
En la siguiente lista aparecen las más comunes:
Harina de almendra
Esta harina es baja en carbohidratos y rica en fibra, minerales, proteínas y grasas saludables, unas características que aportan muchos beneficios para gozar de buena salud. Por otro lado, no solo es apta para personas celíacas, sino también para diabéticos.
Además de proporcionar un agradable sabor a almendras, la harina es ideal para dar textura a cualquier elaboración de repostería, desde galletas a bizcochos. También se emplea para rebozar, como sustituto del pan rallado.
Se recomienda preparar el total de harina que se vaya a utilizar con un 25% de harina de almendra y el resto completarlo con otras harinas sin gluten, ya sean de coco o de maíz. Las personas sanas pueden sustituir estas últimas por harina de trigo.
Harina de castaña
Por su peculiar sabor, dulce y terroso a la vez, muchos maestros panaderos la utilizan para elaborar panes y pastas especiales. Aunque se recomienda utilizar una proporción del 20% de harina de castaña, de lo contrario podría resultar demasiado fuerte al paladar, incluso algo desagradable.
Debido a su textura, también se emplea en la cocina como espesante para salsas.
La harina de castaña es rica en fibra, minerales y azúcares, por lo que no conviene abusar de ella. Pero, al mismo tiempo, apenas aporta grasa y es muy digestiva.
También contribuye a fortalecer los huesos y aliviar las molestias del riñón, gracias a su alto contenido en vitamina E, calcio y potasio. Y es una aliada de las personas que sufren hipertensión, ya que carece de sodio.
La harina de castaña es bastante saciante, por lo que es ideal para personas que siguen dietas de adelgazamiento o realizan actividades físicas moderadas.
Harina de nuez
Esta harina destaca porque tiende a incrementar el valor nutricional de los alimentos a los que acompaña.
Al contener un 20% de ácidos grasos y abundantes minerales y aminoácidos, está indicada para personas que han sufrido una pérdida de peso considerable y para aquellas que padecen trastornos del sistema digestivo.
Harina de avellana
De textura suave, es una de las harinas de frutos secos más versátiles. Se usa para preparar panqueques, magdalenas, como aliño para ensaladas, en rebozados o como complemento de postres al espolvorearlo sobre yogures y cereales.
Una de sus propiedades más destacadas es la cantidad de vitamina E que contiene: 30 gramos de harina aportan el 67% de la cantidad diaria recomendada. Esto contribuye al buen funcionamiento del sistema circulatorio.
Además, su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
Harina de cacahuete
Los cacahuetes contienen un 48% de grasa, sin embargo, su harina posee entre el 12% y el 18%, lo que la ha convertido en un producto muy utilizado en la industria alimentaria. Se usa como potenciador de sabor, para aumentar los valores nutritivos de un alimento, como aromatizante y espesante o para mejorar la textura de ciertos productos.
Se puede encontrar en preparaciones de panadería, salsas, cremas, sopas, postres lácteos y barritas energéticas. En repostería, realza el sabor de tartas y galletas.
A diferencia de muchos productos sin gluten, a veces difíciles de encontrar, los frutos secos siempre están disponibles en los lineales de los supermercados y son una buena alternativa que ofrece los mínimos riesgos y una gran cantidad de beneficios para la salud.
