Disfrutar de una buena salud depende, en gran medida, de nuestros hábitos alimenticios y nuestro estilo de vida. Hacer ejercicio moderado varias veces por semana, evitar el consumo de sustancias nocivas como el tabaco y comer de forma equilibrada, son factores que influyen positivamente en el bienestar de nuestro organismo.
Con respecto a la dieta saludable, existe una tendencia generalizada a evitar los frutos secos. Lo primero que a uno le viene a la cabeza al pensar en ellos son grasas y calorías. Pero muchos se olvidan de la multitud de propiedades que tienen y lo beneficiosos que son para nuestro cuerpo. De hecho, se han convertido en uno de los alimentos más estudiados por los científicos y esos estudios avalan lo saludables que son. Por ejemplo, tanto la Fundación Española del Corazón como el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición, relacionan la ingesta de fibra y de grasas insaturadas con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y la prevención de varios tipos de cáncer. Y ahí es donde entran los frutos secos.
Además de ser muy nutritivos, estos súper alimentos están compuestos, mayoritariamente, por minerales y ácidos grasos esenciales, que son muy necesarios para que nuestro organismo lleve a cabo funciones vitales y regule sustancias potencialmente peligrosas como el colesterol LDL o el azúcar.
Es cierto que los frutos secos son muy calóricos y que si abusamos de ellos corremos el riesgo de engordar. Pero sacarles el máximo provecho, y evitar un aumento de peso, implica consumirlos con moderación. La recomendación general es comer alrededor de 25 gramos al día, a ser posible crudos, y evitar los frutos secos fritos, salados o endulzados.
Propiedades de los frutos secos
Los frutos secos están repletos de minerales, proteínas, vitaminas y grasas insaturadas. Y aunque las concentraciones varían, esas sustancias proporcionan propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo. Veamos algunas de ellas:
Grasas saludables
Los frutos secos contienen importantes niveles de grasas, pero entre el 70% y el 80% de ellas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas, más dañinas para el organismo, las insaturadas no se almacenan con tanta facilidad en los tejidos y, al mismo tiempo, regulan la acumulación de colesterol en las arterias.
Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6
Son un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro cuerpo no produce, así que solo puede obtenerlos mediante alimentos como los frutos secos o el pescado azul. Tienen efectos antiinflamatorios, reducen la presión sanguínea, controlan los niveles de colesterol, de triglicéridos y estimulan las conexiones neuronales.
Fibra
La función principal de la fibra vegetal consiste en retener el agua para dar consistencia a las heces y facilitar la evacuación intestinal. También trabaja con la flora del intestino para procesar aquellos alimentos que resultan más difíciles de digerir.
Por otro lado, ayuda a controlar la absorción de azúcar y grasas, reduciendo el colesterol «malo» y favoreciendo el incremento del «bueno». Por último, posee propiedades saciantes.
Proteínas vegetales
Estos compuestos aportan energía e intervienen en la formación de tejidos y músculos, así que son un alimento a tener en cuenta después de una sesión de ejercicio. También crean defensas para nuestro cuerpo, jugos gástricos que nos permiten aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos que ingerimos y regulan el pH interno.
Vitamina E
Este poderoso antioxidante combate los radicales libres que provocan el envejecimiento de las células. El organismo también necesita este nutriente para reforzar el sistema inmunitario y evitar la formación de coágulos de sangre en las arterias.
Vitaminas del grupo B
Algunos frutos secos presentan niveles elevados de ácido fólico (vitamina B9), que es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el buen desarrollo del tubo neural del feto.
Las vitaminas B1 y B6 absorben la energía de los alimentos y, junto a la vitamina B12, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Esta última también es necesaria para combatir la anemia y los bajos estados de ánimo.
L-arginina
Esta sustancia es la encargada de que los vasos sanguíneos se vuelvan más flexibles y sean menos propensos a formar coágulos de sangre.
Esteroles vegetales
Son compuestos que evitan la absorción de colesterol por parte del intestino, así que ayudan a reducir sus niveles.
Minerales
Los frutos secos también son una fuente importante de minerales, como el fósforo, el magnesio, el selenio o el zinc. En algunos casos aportan un porcentaje importante de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, los más destacables son el potasio, un nutriente que interviene en el crecimiento de nervios, huesos y músculos; el hierro, esencial en la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a órganos y tejidos; y el calcio, un elemento clave para garantizar el buen estado de los huesos.
Beneficios de los frutos secos
Todas las propiedades anteriores se traducen en una multitud de beneficios para nuestra salud. Y como en la composición de cada fruto seco aparecen unos nutrientes concretos, podemos consumir el que más nos convenga teniendo en cuenta las necesidades o carencias de nuestro organismo. La siguiente lista puede servirte de guía:
Salud cardiovascular
Los ácidos grasos esenciales omega 3 y la vitamina E juegan un papel muy importante a la hora de mantener en buen estado nuestras arterias, mantener a raya el colesterol y los triglicéridos, así como regular la presión arterial. Como resultado, disminuye el riesgo de sufrir una trombosis y de padecer ritmos cardíacos irregulares que podrían dar lugar a un infarto.
Las almendras son el fruto seco con más vitamina E, mientras que las nueces, consideradas el fruto seco cardiosaludable por excelencia, son las que más cantidad de omega 3 aportan. De hecho, contienen cuatro veces más que el salmón. Por eso se recomienda a las personas con problemas de corazón que tomen una ración de nueces al día.
Sobrepeso
Debido a la creencia errónea de que los frutos secos engordan, pocos saben que son unos magníficos aliados a la hora de controlar el peso, siempre y cuando no se exceda la cantidad recomendada. Esto se debe a su contenido en grasas saludables y de fibra, que produce un efecto saciante. De esta manera, se reduce el apetito y la tentación de comer alimentos menos saludables que posiblemente contengan más grasas saturadas.
El fruto seco que más fibra puede aportar a la dieta es la almendra, el menos calórico es el pistacho, mientras que el más saciante es el piñón.
Diabetes
Existen estudios que relacionan el consumo de frutos secos con un mejor control de los índices glucémicos en diabéticos tipo 2. Esto se debe a la propiedad antiinflamatoria que poseen algunos frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos.
Antiinflamatorio
Los ácidos grasos esenciales previenen las inflamaciones en articulaciones, como la artritis, y son de gran ayuda para mantener el hígado y la próstata en buen estado.
Tránsito intestinal
Para evitar los problemas de estreñimiento, los expertos aconsejan no llevar vidas sedentarias, beber suficiente cantidad de agua e introducir fibra en la dieta. A este respecto, los frutos secos son un gran aliado. Almendras, nueces y pistachos contienen altos niveles de esta sustancia.
Además de mantener el intestino limpio y saludable, la fibra también ayuda a prevenir otras enfermedades del aparato digestivo, como la diverticulosis, evita que las toxinas se acumulen en el organismo y reduce la posibilidad de padecer cáncer de colon.
Problemas óseos
Las almendras y las avellanas son los frutos secos que más calcio contienen. Este nutriente es esencial para garantizar la buena salud de nuestro esqueleto, ya que interviene en su formación y regeneración. Por este motivo, son aconsejables para reducir el dolor de huesos y prevenir la osteoporosis.
Pero para ayudar al calcio, nos hacen falta otros frutos secos ricos en magnesio. Las almendras y los anacardos son los que más niveles tienen de este mineral, necesario para asegurar la absorción y el transporte de calcio y vitamina D.
Las personas que no consumen suficientes lácteos, ya sea por intolerancia a la lactosa o porque llevan dietas veganas, así como las mujeres posmenopáusicas, tienen en los frutos secos una rica fuente de calcio.
Estado de ánimo
Los frutos secos en general contienen buenos niveles de vitaminas del grupo B. La B12, en especial, contribuye a mantener en buen estado el sistema nervioso. Una de sus misiones es combatir el cansancio y el desánimo causados por la anemia, la ansiedad y la depresión.
Esta vitamina no se encuentra en demasiados alimentos, por lo que normalmente se suministra en suplementos. Por eso los frutos secos son un remedio natural para esos periodos de debilidad.
Además, al ser tan energéticos, es bueno llevar siempre encima un puñado, para que nos puedan suministrar un extra de energía.
Envejecimiento
Las avellanas y las almendras contienen vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento de las células. Al mismo tiempo, combate el deterioro cerebral, con lo que previene la aparición de enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
Salud visual
Los anacardos contienen un elemento que el cuerpo no puede producir por sí mismo: la zeaxantina. Este pigmento antioxidante, presente en la retina en forma de capa protectora, protege los ojos de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta solares.
Como has podido comprobar, los frutos secos son un alimento indispensable en una dieta equilibrada. Comerlos en pequeñas cantidades puede aportarnos infinidad de beneficios.
