La anemia es una enfermedad bastante común en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la padece alrededor del 25% de la población mundial, resultando más afectadas las mujeres y los niños en edad preescolar.
Teniendo en cuenta que es una afección muy relacionada con los hábitos nutricionales, ¿qué influencia pueden tener los frutos secos sobre la anemia? Básicamente todos aportan grasas saludables y diversos nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud, tales como el hierro, las vitaminas del grupo B o las proteínas. Como veremos a lo largo del artículo, estos elementos son de gran ayuda a la hora de luchar contra la anemia.
Causas de la anemia
Para saber porqué se produce la anemia, primero debemos entender cómo funcionan los glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes. Estas células sanguíneas contienen hemoglobina, una proteína rica en hierro que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a todos los órganos y tejidos del cuerpo. Allí recoge el dióxido de carbono y lo lleva de vuelta a los pulmones para que sea expulsado mediante la respiración. Con niveles bajos de hierro en la sangre, la hemoglobina transporta menos oxígeno, el CO2 se acumula en el torrente sanguíneo y, como resultado, nuestro organismo no trabaja en condiciones óptimas.
El centro de producción de glóbulos rojos es la médula ósea. Para fabricarlos necesita cantidades suficientes, no solo de hierro, sino también de vitamina B12 y ácido fólico. Un déficit de cualquiera de ellos provoca que el organismo no sea capaz de producir suficientes glóbulos rojos, aumentando el riesgo de padecer anemia.
En otras ocasiones, el cuerpo destruye los hematíes o no los reemplaza suficientemente rápido durante una hemorragia. Cuando esto ocurre, los niveles de hierro disminuyen considerablemente y aparece la enfermedad.
Y es que existen diferentes tipos de anemia. Algunos de ellos no se pueden prevenir porque van asociados a enfermedades hereditarias; otras están relacionadas con el cáncer, la celiaquía, la diabetes y afecciones inmunológicas e intestinales. Sin embargo, la más frecuente tiene que ver con una alimentación deficiente en vitaminas y minerales.
Alimentos que previenen la anemia
Tanto si padecemos anemia, y queremos estimular la producción de glóbulos rojos, como si queremos prevenirla, debemos consumir alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9). En el caso de personas veganas y vegetarianas, también es aconsejable el consumo de proteínas vegetales, como las que se encuentran en los frutos secos, las legumbres, la soja o la quinoa.
Veamos los beneficios de cada uno de estos nutrientes y qué alimentos los contienen:
Hierro
El tipo de anemia más común es la causada por una deficiencia de hierro, también llamada ferropénica. Sus síntomas engloban mareos, fatiga en diferentes grados, debilidad y dolor de cabeza. Si no se trata puede dar lugar a arritmias, ya que el corazón necesita bombear más cantidad de sangre debido a su falta de oxígeno.
Existen dos tipos de hierro:
- El hierro hemo es el que proviene de los alimentos de origen animal y el de mejor absorción. De hecho, el intestino absorbe entre un 20% y un 30%. Se encuentra en las carnes, pescados, huevos, hígado y mariscos.
- El hierro no proviene de alimentos vegetales y el intestino absorbe solo un 5%. Está presente en los vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli y coles de Bruselas), los cereales, algunos frutos secos, las legumbres y el tofu.
Para favorecer la asimilación del hierro, especialmente si es de origen vegetal, debemos tomar ciertas precauciones. Por un lado, se deben incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina C, ya que esta ayuda al intestino a fijar mejor el hierro en el organismo. Por otro lado, hay que evitar ingerir sustancias inhibidoras de la absorción del hierro, como el calcio de los productos lácteos, las fibras y los fitatos que contienen los alimentos integrales, y los polifenoles presentes en el chocolate, el té y el vino tinto.
Ácido fólico
También conocido como vitamina B9 o folato, es uno de los micronutrientes que interviene en la formación de células sanguíneas, sobre todo de glóbulos rojos, y en la sintetización del ADN. Una de sus muchas funciones consiste en ayudar en el mantenimiento de nuestra salud cerebrovascular y del sistema inmunológico.
El ácido fólico también es de suma importancia durante el embarazo. Además de asegurar el buen desarrollo del sistema nervioso del feto, evitando malformaciones como la espina bífida, contribuye a prevenir que la madre sufra anemia debido al mayor aporte de oxígeno que requiere su cuerpo en esta etapa de su vida.
Como todas las vitaminas del grupo B, el ácido fólico no se almacena en el organismo, así que necesitamos introducirlo a través de la dieta de forma regular. Está presente en verduras de hojas verdes, coliflor, espárragos, guisantes, aguacates, zanahorias, huevos cocidos, brotes de soja, cereales, legumbres, cítricos y frutos secos.
En casos de carencia, o antes y durante la gestación, el médico especialista puede recetar suplementos de vitamina B9.
Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, caracterizada por un tamaño anormal de los glóbulos rojos y un recuento por debajo de los niveles establecidos, así como también de plaquetas.
Entre sus funciones destacan mantener en buen estado el sistema nervioso, asegurar el correcto metabolismo de las proteínas y contribuir a la formación de ADN.
La vitamina B12 está presente en pescados, carnes, lácteos, hígado y huevos. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal no la contienen, a menos que se comercialicen enriquecidos con ella. De ahí que sea muy importante para personas vegetarianas y veganas que consuman suplementos de esta vitamina.
Frutos secos que ayudan a prevenir la anemia
Gracias a que son un alimento muy completo a nivel nutricional, los frutos secos aportan innumerables beneficios a nuestra salud. Su alto contenido en grasas insaturadas contribuye a fortalecer y proteger el sistema cardiovascular, mientras que sus vitaminas y minerales previenen numerosas enfermedades, incluida la anemia.
No todos ellos contribuyen de igual forma a nuestro bienestar, así que veamos cuáles son los más apropiados en casos de anemia.
1. Almendras
Contienen 4 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, lo que se traduce en un 6% de la cantidad diaria recomendada para este mineral.
Además de aportar 64 mg de ácido fólico por cada 100 gramos, también son los frutos secos con más proteínas, lo que las convierte en un aliado imprescindible para aquellos que llevan dietas veganas y vegetarianas.
Al ser un alimento muy versátil, se puede tomar como tentempié o mezclado en diversas elaboraciones culinarias.
2. Anacardos
Estos frutos son una fuente de hierro a tener muy en cuenta, ya que aportan 6,7 mg por cada 100 gramos.
3. Avellanas
Por cada 100 gramos de avellanas, obtenemos 3,8 mg de hierro y 71 mg de vitamina B9.
Es un fruto seco que se puede utilizar para elaborar cremas y mantequillas y así conseguir un importante aporte nutricional. Sin embargo, no hay que olvidar el exceso de calorías que puede suponer para el organismo.
4. Cacahuetes
Aunque no son un fruto seco por definición, se les considera como tal gracias a las similitudes de la composición nutricional.
Son los que más ácido fólico aportan: 110 mg por cada 100 gramos. También abundan en hierro (4,6 mg/100 g).
5. Pistachos
Con sus 7,2 mg por cada 100 g, son los frutos secos que más hierro contienen. Una ración (30 g) aporta la misma cantidad de este mineral que 110 gramos de carne, lo que equivale a cubrir el 13% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
No cabe duda de que cuando se detecta algún tipo de anemia, debe ser el especialista quien determine qué clase de tratamiento se deberá seguir. Aún así, ingerir 30 gramos diarios de frutos secos puede ser de gran ayuda para mejorar los niveles de hemoglobina en sangre y contribuir a la salud general del organismo.
