En el mundo occidental, los problemas relacionados con el sistema digestivo son bastante frecuentes, siendo el estreñimiento uno de los trastornos crónicos más habituales. Nuestro estilo de vida y los hábitos alimentarios contribuyen a agravar el problema. Por eso muchos nutricionistas aconsejan seguir la dieta mediterránea que incluye, entre otros productos, los frutos secos.
Así lo corrobora un estudio realizado por la Unidad de Lípidos del Hospital Clínic de Barcelona. En él comprobaron que las personas que tomaban frutos secos a diario, especialmente nueces, mejoraban su tránsito intestinal y, como resultado, evitaban el estreñimiento.
Esta dolencia puede afectar a cualquier persona, pero suele tener más incidencia en mujeres, niños, ancianos, personas sedentarias y aquellas que siguen dietas bajas en fibra.
Causas y síntomas del estreñimiento
Existen varios factores que pueden dar lugar a la aparición del estreñimiento. Algunas enfermedades, como la diabetes, el hipotiroidismo o cáncer de colon y recto, pueden estar detrás de este trastorno. También influyen el embarazo, un cambio en la dieta, un viaje, el estrés o la toma de ciertos medicamentos.
Por otro lado, la debilidad de la musculatura abdominal, así como la del intestino y del recto, o lesiones en el tramo final del aparato digestivo, son problemas físicos que, de no tratarse correctamente, acaban provocando la aparición del estreñimiento.
Sin embargo, la causa principal de la falta de regularidad intestinal tiene que ver con nuestros hábitos:
- Abusar de alimentos que contienen demasiadas grasas saturadas y poca fibra, como embutidos, platos precocinados, pizzas o quesos curados.
- Seguir dietas ricas en proteínas que, por lo general, son bajas en fibra.
- Llevar una vida sedentaria o realizar poco ejercicio. Es la mejor manera para ralentizar el intestino y debilitar la musculatura abdominal.
- Beber pocos líquidos, muy necesarios para que la fibra haga su efecto.
Los síntomas del estreñimiento varían dependiendo de si se trata de un problema ocasional o habitual. Los más comunes son: deposiciones duras y con una frecuencia inferior a tres veces por semana, gases, sensación de evacuación incompleta o de obstrucción en el recto, la necesidad de realizar un gran esfuerzo para vaciar el intestino o la presencia de dolor al hacerlo.
Si sufres, o has sufrido, alguno de estos síntomas, es el momento de poner remedio antes de que la dolencia se complique y cause otras complicaciones, como la aparición de hemorroides, fisuras, incontinencia por la debilitación de los músculos abdominales, venas varicosas y, en los casos más graves, cáncer de colon.
Frutos secos para prevenir el estreñimiento
La mejor forma de combatir el estreñimiento es adoptando hábitos saludables en nuestra dieta y en nuestro estilo de vida. No solo contribuirán a prevenirlo sino que, en caso de padecerlo, serán una buena ayuda para aliviarlo.
Lo primero a tener en cuenta es asegurarnos de que ingerimos la cantidad suficiente de fibra. Un incremento de 15-20 gramos diarios es suficiente para aumentar el volumen de las heces y mejorar el tránsito intestinal. A este respecto, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) apuesta por la dieta mediterránea y recomienda consumir cada día 2 raciones de verduras, 3 piezas de fruta (enteras, no en zumo, porque la fibra se encuentra mayoritariamente en la piel), de 4-6 raciones de cereales integrales, frutos secos 2-3 veces por semana y de 2-5 raciones semanales de legumbres.
Los frutos secos, sobre todo almendras, avellanas, nueces y pistachos, son alimentos ricos en fibra. Un puñado de 25-30 gramos aporta entre 2,5 y 4 gramos de este nutriente.
Al mismo tiempo, contienen elevados niveles de ácidos grasos insaturados que, en lugar de almacenarse en el organismo, actúan como lubricantes en el intestino favoreciendo la evacuación.
Cabe dar especial atención a las nueces, ricas en magnesio, un mineral que también facilita la evacuación. Las sales de este mineral están presentes en los laxantes que la gente utiliza como vía rápida para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, a veces estos productos contribuyen a empeorar el problema. En ocasiones, debido a sus efectos secundarios y, en otras, por no haber elegido el correcto. En el mercado existen diferentes tipos de laxantes indicados para diferentes tipos de estreñimiento. Por eso es importante que estén recetados por un profesional de la salud, que nos habrá examinado y sabrá cuál es que más nos conviene.
Ese problema no existe con las nueces, un laxante 100% natural.
Sin embargo, tampoco podemos abusar de los frutos secos. Los nutricionistas recomiendan un puñado diario, el equivalente a 25-30 gramos. Comer demasiados podría producir efectos no deseados. Por ejemplo, un exceso de fibra puede provocar problemas digestivos, gases, hinchazón abdominal e incluso provocar o empeorar el estreñimiento.
Además, no hay que olvidar que los frutos secos son muy calóricos y ricos en grasas que, aunque sean de la mejor calidad, pueden resultar indigestos y hacernos aumentar de peso.
La mejor manera de consumir frutos secos es al natural, a ser posible comprándolos con cáscara. Cuando son salados, el sodio frena la sensación de saciedad, lo que nos impulsaría a comer más cantidad, aumentando la ingesta de fibra y calorías.
También es buena idea incorporarlos a la dieta como complemento en platos de carne, pescado o pasta.
Como hemos visto, no hay atajos para evitar el estreñimiento. Los frutos secos, junto con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y una buena hidratación son nuestros mejores aliados para prevenirlo.
