Debido a su valor nutricional, los frutos secos son un alimento indispensable dentro de una dieta equilibrada. Por eso es recomendable consumirlos durante el embarazo.
En esa etapa tan especial de su vida, la mujer debe alimentarse bien, escogiendo productos saludables que abarquen todos los elementos esenciales: proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas. Es muy importante que lo haga así porque lo que ella coma será la principal fuente de nutrientes del bebé. Y de ello va a depender, en gran medida, que el pequeño se desarrolle correctamente y goce de buena salud.
El primer estudio que arrojó luz sobre los posibles beneficios de comer frutos secos durante el embarazo fue el realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal). Los investigadores descubrieron que llevar una dieta rica en frutos secos durante el primer trimestre de gestación contribuye a mejorar el desarrollo neurológico de los niños. De hecho, el cerebro en formación del feto sufre procesos muy complejos que dependen de la nutrición materna.
Las causas de este hallazgo se encuentran en los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 de los frutos secos. El estudio reveló que estas sustancias se acumulan en las áreas del cerebro relacionadas con funciones cognitivas como la memoria, la capacidad de atención o la resolución de problemas.
Beneficios de comer frutos secos en el embarazo
Los frutos secos son un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional, ya que proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo del feto. Son unas pequeñas joyas alimenticias capaces de aportar enormes beneficios para la salud de la madre y del futuro bebé. Veamos algunos de ellos:
- Poseen altas concentraciones de ácidos grasos insaturados que, al contrario de lo que puede parecer, no contribuyen a engordar sino que ayudan a controlar el peso. Además, combaten la retención de líquidos y mantienen a raya la presión arterial, todos ellos factores que una embarazada debe cuidar especialmente.
- A diferencia de lo que reflejaban varios estudios hace más de veinte años, consumir frutos secos en el embarazo no predispone al bebé a sufrir alergias alimentarias durante su infancia. Al contrario, se reducen las posibilidades de que sea alérgico, o incluso asmático, según reflejan investigaciones recientes.
- Tienen gran capacidad energética, lo que resulta muy útil cuando la mujer embarazada se siente débil o con escasa energía.
- Su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el potasio, el hierro, el selenio, el fósforo, el magnesio o el zinc, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Además, todos ellos intervienen en los procesos que garantizan un correcto desarrollo del feto y mantienen a la madre en buen estado de salud.
- Contienen proteínas, las macromoléculas esenciales para la creación del ADN y cuyas funciones incluyen el transporte de sustancias por el torrente sanguíneo, la reparación de células, la defensa del organismo o asegurar los procesos de respiración y digestión, entre otras.
- La cantidad de calcio que poseen algunos frutos secos puede sustituir la cantidad diaria recomendada de lácteos, algo muy útil ante la intolerancia a la lactosa. Además, es un mineral muy importante durante la gestación, ya que influye directamente en el desarrollo y fortalecimiento de los huesos del feto.
- Los niveles de fibra de los frutos secos suelen ser superiores a los de frutas y verduras, convirtiéndolos en un ayudante ideal para combatir un problema tan frecuente en las embarazadas como es el estreñimiento.
Los mejores frutos secos para el embarazo
Como hemos visto, los frutos secos en general contienen muchos nutrientes beneficiosos para garantizar el buen desarrollo del feto y la salud de la madre. Sin embargo, algunos resultan ser una mejor opción que otros.
1. Almendras
Son los frutos secos que más fibra aportan, así que son ideales para combatir el estreñimiento durante el embarazo. Y como producen un efecto saciante, evitan el picoteo entre horas, impidiendo así el temido aumento de peso.
Por otro lado, también contienen elevados niveles de calcio, un mineral que ayudará a fortalecer el esqueleto tanto de la madre como del futuro bebé.
2. Cacahuetes
Aportan grandes cantidades de proteínas, que son esenciales para el buen desarrollo del feto. Además, al ser bastante calóricos, aportan un extra de energía a la madre, sobre todo en esos momentos en los que se siente más cansada.
También son unos excelentes antioxidantes y mantienen en buen funcionamiento el sistema inmunológico gracias a su contenido en vitamina E y zinc.
Como durante el periodo de gestación es importante mantener la presión arterial en niveles óptimos, es preferible consumir los cacahuetes al natural, en lugar de salados.
3. Nueces
Sus elevadas cantidades de ácidos grasos saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos protegiendo el organismo frente a enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, ayudan a reducir la presión arterial y, como consecuencia, disminuye el riesgo de sufrir preeclampsia.
Por otro lado, las nueces contienen serotonina, una sustancia que contribuye a mejorar el estado de ánimo.
4. Avellanas
Debido a su importante contenido en vitamina B9, o ácido fólico, las avellanas son un alimento especialmente recomendado durante los primeros meses de gestación. Por norma general, las mujeres embarazadas deben tomar suplementos de esta vitamina, ya que su carencia en el organismo puede provocar malformaciones en el tubo neural del feto, dando lugar a la espina bífida.
5. Pistachos
En periodo de gestación, la mujer embarazada necesita aumentar sus niveles de hierro. El motivo no es otro que fabricar más hemoglobina para garantizar el suministro de oxígeno al bebé. Este hecho puede provocar que la mujer sufra anemia por falta de hierro, de ahí que se le receten suplementos. Los pistachos pueden ser una opción para elevar las cantidades de este mineral en el organismo, ya que contienen bastante hierro en su interior.
Consejos para consumir frutos secos durante el embarazo
Los frutos secos son un alimento saludable que puede sustituir otros tentempiés menos aconsejables y cargados de calorías vacías. Pero tampoco se puede abusar de ellos porque al ser muy calóricos y grandes portadores de grasas (aunque sean saludables) se perderían buena parte de sus beneficios.
Lo ideal es consumir un puñado al día, alrededor de 30 gramos, y al natural o tostados. Es mejor evitar los que sean salados o azucarados. A ser posible, se deberían elegir con cáscara para evitar el riesgo de contraer toxoplasmosis. En este caso, al llegar a casa se aconseja lavar los frutos secos con abundante agua y después retirar la cáscara.
Estos pequeños alimentos se pueden llevar dentro del bolso, guardados en recipientes o bolsas con cierre hermético, para tirar de ellos en cualquier momento del día. Aunque también es una buena opción consumirlos en ensaladas, postres, salsas, esparcidos en el yogur o los cereales, o como acompañamiento de otras frutas.
