Las personas que padecen diabetes deben cuidar mucho su dieta y evitar ciertos alimentos. Y, en ocasiones, los frutos secos han sido uno de ellos. La culpa la tiene su alto contenido en grasas, un elemento que aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Sin embargo, se suele pasar por alto una característica importante de los frutos secos: su bajo índice glucémico. Esto significa que son capaces de liberar el azúcar en el torrente sanguíneo de forma lenta, lo que ayuda a mantener los niveles de este compuesto estables.
La diabetes y los frutos secos
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 400 millones de personas en el mundo son diabéticas. Y la cifra sigue aumentando. De hecho, es la séptima causa principal de muerte, además de provocar discapacidades, ceguera, enfermedades relacionadas con el corazón y el riñón, o accidentes cerebrovasculares, entre otras muchas complicaciones.
Pero no menos preocupante es el caso de millones de niños y adultos de países desarrollados que, según ciertas estimaciones, padecen prediabetes, muchos de ellos sin saberlo porque no han recibido ningún tipo de diagnóstico. Esta afección está relacionada con elevados índices de glucosa en sangre, pero sin llegar a los niveles de lo que se considera diabetes. Sin embargo, es potencialmente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de acabar padeciendo la enfermedad.
En estos casos, el organismo del individuo no es capaz de producir insulina, o no la utiliza de forma correcta, así que necesita inyectársela para devolver los índices de glucosa a la normalidad. A partir de ese momento, también debe controlar lo que come y evitar cualquier alimento que pueda provocar una subida repentina de azúcar, especialmente los dulces procesados.
Las personas propensas a desarrollar la enfermedad se enfrentan a diversos cambios en su estilo de vida: escoger alimentos saludables, intentar no ganar peso e introducir la actividad física moderada en su rutina diaria.
Dentro de los alimentos saludables que un diabético puede comer, juegan un papel importante los frutos secos. De hecho, la idea de que mejoran el control de glucosa y lípidos en sangre en las personas con diabetes tipo 2 está ampliamente aceptada por decenas de investigadores.
El estudio conjunto llevado a cabo por expertos en nutrición de la Universidad de Barcelona, de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona y del CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red – Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición) muestra la relación existente entre los frutos secos y el síndrome metabólico. Esta enfermedad aumenta el riesgo de sufrir patologías coronarias y diabetes tipo 2. Sin embargo, entre los pacientes que colaboraron en el estudio y consumieron almendras, nueces y avellanas se hallaron más beneficios para la salud del corazón que en aquellos pacientes que no los comieron.
Los científicos atribuyen los resultados a la composición nutricional de los frutos secos, que presenta altos niveles de fibra, ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas. Todos estos elementos les confieren unas propiedades únicas que pueden ser de gran ayuda a la hora de prevenir la diabetes o mantenerla a raya. Y es que los frutos secos son antioxidantes, regulan el tránsito intestinal, disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos, mejoran el rendimiento cerebral, refuerzan los sistemas nervioso, óseo e inmunológico y son una fuente excelente de energía.
Además, a diferencia de otros snacks, estos alimentos no contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que no suponen un peligro para quien tiene que vivir pendiente de su índice glucémico constantemente.
Sin embargo, a pesar de sus muchos beneficios, no hay que abusar de los frutos secos. Son un alimento tan calórico que comer demasiados podría traducirse en un aumento de peso, lo cual podría resultar contraproducente para una persona diabética, ya que tendría dificultades para controlar los niveles de glucosa en sangre. Para el resto de la población significaría aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad.
La recomendación generalizada es consumir unos 30 gramos de frutos secos al día, al natural o tostados y sin aditivos como el azúcar o la sal.
Los frutos secos más recomendados para diabéticos
Los frutos secos, en general, suponen un gran aporte de nutrientes y minerales que son necesarios para nuestro organismo. Sin embargo, en el caso de patologías específicas, como la diabetes, unos son más recomendables que otros.
1. Anacardos
El magnesio es un buen aliado para luchar contra la resistencia a la insulina que se produce cuando las células no responden a este compuesto. Como resultado, estas no absorben la glucosa presente en el torrente sanguíneo, provocando que los niveles aumenten y aumentando las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Los anacardos son el fruto seco que más magnesio contienen (292 mg por cada 100 g).
2. Pistachos
La deficiencia de potasio en el organismo provoca que sea difícil controlar los síntomas principales de la diabetes. Sin embargo, los pistachos contienen 1025 mg por cada 100 g de este mineral, por lo que su consumo ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, hace que disminuya la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
3. Avellanas
Ricas en ácidos grasos esenciales, potasio, magnesio y calcio, no solo ayudan a mantener unos huesos fuertes sino que contribuyen a la salud del corazón controlando la presión arterial y la presencia de colesterol LDL en el organismo.
4. Nueces
Son el fruto seco que más contribuye a la salud cardiovascular. Al ser ricas en ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el alfa-linoleico, los niveles de colesterol del organismo se reducen, la presión arterial se regula y las células crecen y se reparan de forma óptima.
Por lo tanto, ayudan a prevenir el desarrollo de la diabetes en las personas propensas a padecerla. Mientras que los diabéticos diagnosticados encuentran en ellas un aliado para controlar sus niveles de glucosa.
5. Almendras
Las almendras son ideales para controlar el peso. Su gran aporte de fibra produce un efecto saciante que impide picar entre horas a la vez que controla los niveles de azúcar en sangre.
En conclusión, ¿pueden los diabéticos comer frutos secos? La respuesta es sí. Su composición nutricional demuestra que son seguros y perfectamente compatibles con la dieta de una persona diabética. De hecho, son la alternativa más saludable a otro tipo de tentempiés, salados y azucarados.
