Hoy en día, un elevado porcentaje de la población mundial tiene problemas de colesterol alto. Para combatirlo, médicos y expertos en nutrición aseguran que es imprescindible hacer cambios en nuestro estilo de vida. Por un lado, recomiendan realizar algún tipo de actividad física, un mínimo de tres veces por semana durante, al menos, treinta minutos. Y, por el otro, aconsejan llevar una dieta equilibrada y saludable, incorporando aquellos alimentos capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, como los frutos secos.
Pero, ¿qué es el colesterol? A diferencia de su mala fama, es una sustancia vital para nuestro organismo. Está presente en todas las células del cuerpo e interviene en la producción de hormonas, de la vitamina D y en el proceso de digestión de los alimentos. La mayor parte del colesterol que necesitamos se produce en el hígado, mientras que el resto lo adquirimos a través de la dieta.
El colesterol es una combinación de lípidos (grasas) y proteínas, denominada lipoproteína. Existen tres tipos:
- HDL (lipoproteína de alta intensidad): devuelve el colesterol sobrante de diferentes partes del organismo al hígado para que sea eliminado. Se le conoce comúnmente como «colesterol bueno».
- LDL (lipoproteína de baja densidad): también transporta colesterol por el torrente sanguíneo y es la responsable de la acumulación de placa en las arterias. Se la conoce como «colesterol malo».
- VLDL (lipoproteína de muy baja densidad): es la encargada de transportar triglicéridos y también puede contribuir a la formación de placa.
El problema con el colesterol surge cuando los niveles en sangre sobrepasan los límites establecidos. En esos casos, se pueden formar placas de grasa que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos. Al obstruirlos, la sangre no fluye con normalidad hacia el corazón o el cerebro, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Aunque la genética puede influir, las principales causas de tener el colesterol alto están directamente relacionadas con el sedentarismo, que reduce el colesterol bueno; y fumar, el sobrepeso y los hábitos alimenticios poco saludables, que aumentan el colesterol malo.
El colesterol y los frutos secos
Hay una cosa que el colesterol y los frutos secos tienen en común: ambos están formados por grasas.
En el caso del colesterol, además, la cantidad y la calidad de las grasas que ingerimos tiene un efecto directo en su concentración en sangre. Así que, lo que comemos es de suma importancia.
Las grasas trans y saturadas se encuentran en la bollería industrial y en productos de origen animal, como la mantequilla, la leche entera, las carnes grasas, los embutidos o los aceites de palma y coco. Este tipo de grasas son las que mayor impacto tienen sobre los niveles de colesterol y las que deberíamos evitar. Diversos estudios demuestran que incrementan el colesterol LDL. Uno de ellos es el PREDIMED.
En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos, son más saludables. El mismo estudio muestra que su consumo disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ya que aumentan los niveles de colesterol HDL. Además, ayudan a reducir el peso corporal.
Los frutos secos, en general, poseen elevadas concentraciones de ácidos grasos omega 3 y omega 6, de entre los que destaca el ácido alfa-linolénico. Este es uno de los principales elementos encargados de reducir el colesterol LDL.
Algunos, como las almendras, los pistachos y los cacahuetes, poseen importantes cantidades del aminoácido L-arginina, un compuesto que contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, mejora la salud del sistema circulatorio.
Frutos secos que ayudan a bajar el colesterol
Como hemos visto, son varios los frutos secos que aportan beneficios para el corazón, ayudan al buen mantenimiento de las arterias y equilibran los niveles de colesterol. Sin embargo, hay dos que destacan entre todos los demás: las nueces y los pistachos.
Nueces
Al ser uno de los frutos secos cuya concentración de ácidos grasos poliinsaturados es más elevada, las nueces son consideradas uno de los mejores alimentos cardioprotectores que existen.
Contienen ácidos grasos linolénico y alfa-linolénico, el tándem responsable de disminuir los niveles de colesterol malo y de triglicéridos gracias a que son capaces de aumentar la actividad de los receptores de colesterol LDL.
También son ricas en esteroles vegetales y polifenoles, dos compuestos naturales que ayudan a regular la concentración de colesterol en sangre y que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes en los vasos sanguíneos.
En definitiva, las nueces actúan sobre los diferentes factores que pueden desembocar en una enfermedad cardiovascular: la resistencia a la insulina, la inflamación, los niveles lipídicos y la presión arterial.
Pistachos
La composición nutricional de los pistachos destaca por la elevada concentración de ácidos grasos monoinsaturados y de fitoesteroles, una molécula que nuestro cuerpo no produce y que es decisiva a la hora de reducir los niveles en sangre del colesterol LDL.
Los pistachos también aportan luteína. La presencia de este antioxidante en el torrente sanguíneo puede ayudar a combatir la oxidación del colesterol malo, una de las principales causas de la aparición de aterosclerosis y de otros problemas cardiovasculares.
Aunque el consumo de frutos secos aporta numerosos beneficios a la salud, no sirve de mucho si los ingerimos en exceso porque nos enfrentaríamos a un aumento de peso que en nada ayudaría a reducir el colesterol. Como tampoco haría que comiéramos aquellos que se comercializan salados y los que están recubiertos de azúcar o chocolate. De hecho, un exceso de sal dispara los niveles de colesterol e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
Dentro de una dieta equilibrada, lo más aconsejable es consumir los frutos secos crudos o tostados. Y se puede tomar una ración cada día, pero entendiendo que la ración equivale a unos 30 gramos.
Una de las ventajas de los frutos secos es que se pueden consumir en cualquier momento del día, ya sea como aperitivo, en salsas para acompañar carnes, o combinados con fruta o yogur. Otra opción es el formato en aceites que, a excepción de la fibra, conservan el resto de nutrientes que hace a los frutos secos un alimento tan valioso.
