En los últimos años, numerosas investigaciones han revelado al mundo las magníficas propiedades y los enormes beneficios que los frutos secos tienen para nuestra salud. Como resultado, estas pequeñas joyas cargadas de nutrientes esenciales, se consideran un alimento indispensable en cualquier dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, su gran aporte calórico y el alto contenido en grasas, ha hecho que muchas personas vean los frutos secos como un elemento incompatible con un buen plan de adelgazamiento. En definitiva, un enemigo al que hay que evitar a toda costa.
Este rechazo se debe, en parte, a que las pautas a seguir durante décadas para perder o controlar el peso se basaban en la eliminación, casi por completo, de los alimentos ricos en grasas y carbohidratos refinados.
Por fortuna, la ciencia avanza y en el campo de la nutrición se han dado pasos de gigante. Los expertos están de acuerdo en que no es preciso eliminar las grasas de la dieta, ya que son esenciales para que el organismo lleve a cabo muchas de sus funciones. El punto está en el tipo de grasas que ingerimos.
Existen las llamadas «insaturadas» (que pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas, y que contienen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6), las «saturadas» y las «trans». Diversos estudios han demostrado que las primeras, en lugar de acumularse en el cuerpo, son activas, es decir, contribuyen al proceso de adelgazamiento. Además, son el tipo de grasa más saludable porque aportan muchos beneficios a todo el organismo, y especialmente al sistema cardiovascular.
El resto de grasas son vacías, no nos aportan ningún beneficio a nivel de salud y ayudan a ganar peso.
Por lo tanto, a la hora de querer adelgazar la clave no está en eliminar o reducir la ingesta de ciertos alimentos, sino en saber cuáles son los más adecuados, aunque no siempre sean los menos calóricos, como es el caso de los frutos secos.
El secreto para adelgazar
Está claro que perder peso es un proceso en el que están implicados varios factores. Uno es el metabolismo de cada individuo, que puede facilitar o ralentizar el adelgazamiento. Otro es el estilo de vida sedentario, ya que a más actividad, más calorías se queman y más fácil es perder kilos. Pero, sin duda, el factor más importante es la alimentación.
Independientemente de la dieta escogida, para bajar esos kilos que nos sobran hay que reducir el número de calorías que ingerimos. En muchas ocasiones, esto nos lleva a introducir en nuestra alimentación productos «light», «sin azúcar» y «0% en grasas», con la creencia de que nos ayudarán a adelgazar. Y esto no siempre es así. Al igual que la calidad de las grasas importa, la de las calorías también.
Existen alimentos muy bajos en calorías que, además de no saciarnos, nos incentivan a comer lo que no deberíamos. Es el caso de los refrescos «light», en cuya composición figuran derivados de los edulcorantes (para conseguir el sabor dulce) que no solo abren el apetito por los productos dulces, sino que ayudan a que la grasa se acumule en el abdomen.
Otro ejemplo es la sal y sus derivados (como el glutamato monosódico que contienen las pastillas de caldo). Nuestro organismo necesita sodio en muy pequeñas cantidades, y es vital que se la proporcionemos, pero también debemos tener en cuenta que la sal aumenta nuestras ganas de seguir comiendo. Por lo tanto, deberíamos limitar la ingesta de aquellos alimentos que la contienen y disminuir su uso al cocinar. Si lo que queremos es realzar el sabor de nuestros platos, podemos utilizar hierbas, especias y otros condimentos.
Los frutos secos y la pérdida de peso
El estudio Predimed-Plus demuestra que la ingesta habitual de frutos secos no está directamente relacionada con el sobrepeso ni la obesidad. Al contrario, estos frutos pueden ayudarnos a adelgazar. Parece una paradoja, sobre todo si pensamos en la gran cantidad de calorías que contienen. Sin embargo, el hecho de que sean ricos en grasas insaturadas, fibra y carbohidratos de absorción lenta los convierte en aliados de nuestra dieta de adelgazamiento. De hecho, el mismo estudio relaciona el ácido esencial omega-3 con una menor presencia de grasa en el cuerpo.
Además, los frutos secos son muy saciantes, por lo que podemos controlar mejor el apetito y no picar entre horas.
Si seguimos un plan de adelgazamiento y los frutos secos forman parte de él, podemos consumir los que nos gusten, siempre teniendo en cuenta que los más idóneos son los siguientes:
1. Almendras
Están consideradas uno de los mejores alimentos en lo que respecta a perder peso, no solo por sus grasas saludables sino porque son ricas en fibra. En cuanto a calorías, aportan alrededor de 575 Kcal por cada 100 gramos.
Gracias a su bajo contenido en sodio, regulan la tensión arterial. También son ricas en antioxidantes y vitamina B2, que ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
2. Anacardos
Con 553 Kcal por cada 100 gramos de producto, son los frutos secos que «menos» calorías aportan.
Contienen minerales como el cinc, el selenio y el cobre, que actúan como antioxidantes naturales. También son ricos en vitaminas B1 y B2.
3. Cacahuetes
Aportan 567 Kcal por cada 100 gramos.
Destacan por ser bajos en carbohidratos y ricos en proteínas. Contienen arginina y triptófano, que mejoran los sistemas nervioso e inmunitario y favorecen el sueño, respectivamente.
4. Nueces
Junto con las nueces de Macadamia y las avellanas son los frutos secos más calóricos (654 Kcal/100 g). También son los que más ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 aportan, siendo un alimento indispensable en una dieta de adelgazamiento.
Entre sus muchas propiedades, destaca la de ser un alimento cardiosaludable.
5. Pistachos
Algo menos calóricos que las almendras (562 Kcal/100 g), los pistachos son ricos en cobre, un mineral antioxidante que contribuye a tener el cabello y la piel sanos.
A pesar de todas sus bondades, no todas las maneras de consumir frutos secos son una buena alternativa cuando queremos perder peso. En el mercado los podemos encontrar fritos, salados, dulces o en forma de cremas. Sin embargo, en el proceso de elaboración se introducen grasas trans, sal y azúcares que nos conviene evitar. Evidentemente, la mejor forma de consumirlos es en crudo o tostados.
Tampoco es aconsejable comer grandes cantidades porque entonces sí que podríamos aumentar de peso. Con 25 o 30 gramos diarios es suficiente. No importa si los comemos como aperitivo, añadidos a nuestros platos preferidos o los utilizamos en repostería. Lo que cuenta es respetar las cantidades diarias aconsejadas.
Y, aunque los podemos tomar a cualquier hora del día, los nutricionistas aconsejan hacerlo durante el desayuno o a media mañana. De esa manera, su energía nos mantendrá activos durante todo el día.
