Que los frutos secos son un alimento saludable es un hecho. Médicos y nutricionistas, incluida la Organización Mundial de la Salud, concuerdan en que deben formar parte de una dieta equilibrada. Y no es de extrañar porque los beneficios para nuestra salud son muchos.
Los frutos secos son una fuente de proteínas, vitaminas, antioxidantes y fibra. También son ricos en minerales, que suelen tener estar en concentraciones más elevadas que en cualquier otro alimento; y en oligoelementos. Estos últimos son esenciales para que el organismo lleve a cabo las distintas reacciones químicas.
Pero, sin duda, el elemento estrella de la composición nutricional de los frutos secos son las grasas insaturadas. Su presencia juega un papel muy importante en la salud de los vasos sanguíneos y del sistema circulatorio en general. De hecho, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol «malo» (LDL), al tiempo que favorecen los del «bueno» (HDL).
Los expertos nos ofrecen una serie de indicaciones para que saquemos el máximo beneficio de los frutos secos. Por ejemplo, se recomienda no pasarse de la cantidad diaria recomendada, que oscila entre los 25 y los 30 gramos, sea del fruto que sea. Por otro lado, el mejor modo de consumirlos no es fritos o tostados, sino al natural y sin aditivos añadidos, como la sal o la miel.
Ahora bien, ¿cuáles son los frutos secos más saludables? La respuesta más acertada sería decir que todos. Cada uno de ellos cuenta con ciertas propiedades que pueden ayudar a mejorar diferentes dolencias o carencias nutricionales. De nosotros depende elegir los que más se ajusten a nuestras necesidades en cada momento.
A modo de guía, el siguiente listado muestra los beneficios que pueden aportar a nuestra salud los diferentes frutos secos.
1. Almendras
Contienen mucha fibra, por lo que son una buena ayuda contra el estreñimiento, además de producir un efecto saciante que nos permite mantener el apetito a raya. También es el fruto seco que más calcio aporta, así que es ideal para incrementar los niveles de este mineral en casos de deficiencia y combatir problemas óseos como la osteoporosis.
Las almendras son ricas en vitamina E, que pone freno al envejecimiento de las células, y una fuente de energía, especialmente idónea para recuperar las fuerzas después de realizar ejercicio.
2. Anacardos
Son ricos en proteínas y en magnesio, un mineral que el cuerpo necesita para llevar a cabo más de trescientos procesos biológicos. Destaca por ofrecer protección contra problemas del sistema cardiovascular; por ser imprescindible en la absorción del calcio, del potasio y de la vitamina C; por reducir la resistencia a la insulina; por mejorar la calidad del sueño; y por atenuar los síntomas de la ansiedad y del síndrome premenstrual.
3. Avellanas
Son uno de los frutos secos que poseen más cantidad de ácido oleico. Esta grasa insaturada ayuda a reducir el riesgo de sufrir arteriosclerosis y disminuye los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que deteriora el revestimiento de las arterias si está presente en grandes cantidades, lo que daría lugar a un taponamiento de los vasos sanguíneos.
Las avellanas son un alimento recomendado para mujeres embarazadas gracias a su alto contenido en ácido fólico. Además, la presencia de magnesio contribuye al buen funcionamiento muscular y del sistema nervioso, entre otros muchos beneficios, como vimos anteriormente.
Por otro lado, poseen interesantes niveles de vitaminas antioxidantes. La vitamina A interviene en el crecimiento, el sistema inmunológico y el buen funcionamiento de la piel y los ojos. La vitamina C, por su parte, es imprescindible para asimilar el hierro y, junto con la vitamina E, combate los radicales libres y reduce el deterioro cognitivo.
4. Cacahuetes
Una de las razones por las que se aconseja consumir los cacahuetes crudos es porque gran parte de sus beneficios se encuentran en la piel. Hacerlo así comporta obtener un extra de antioxidantes.
De todos los frutos secos (aunque en realidad son una legumbre) son los que más proteínas, ácido fólico y vitamina B3 aportan. Esta última contiene genisteína, un fitoestrógeno que disminuye los síntomas de la menopausia, como los sofocos o la depresión. También previene contra la degeneración macular de la vista, especialmente de las personas diabéticas.
Los cacahuetes contribuyen a mantener las defensas del organismo en buen estado gracias a su contenido en zinc. Este mineral ayuda al organismo a producir dopamina, una de las llamadas «hormonas de la felicidad». Así que, comer cacahuetes es beneficioso para nuestro cerebro, en concreto para disminuir el riesgo de sufrir un ictus y para mejorar la memoria y la capacidad de resolver problemas.
5. Castañas
Es el fruto seco que menos calorías aporta y más agua contiene, con lo que contribuye a mantener a raya nuestro peso.
Son ricas en vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Esto se traduce en un mejor funcionamiento del sistema nervioso, una ayuda contra la anemia y la eliminación de toxinas a través del riñón, respectivamente.
6. Nueces
Este fruto seco destaca por sus altos niveles de ácido graso esencial omega-3, muy necesario para regular los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. Al mismo tiempo, las elevadas cantidades de grasas saludables que contienen hacen que sea un alimento muy saciante. De esta manera, disminuye la tentación de picar entre horas y el riesgo de comer snacks menos saludables.
Las nueces también contribuyen a nuestro buen humor, ya que poseen serotonina, la sustancia encargada de regular los estados de ánimo.
Por otro lado, al ser bajas en carbohidratos, las nueces son un alimento apto para diabéticos.
7. Piñones
Poseen una buena cantidad de zinc, un mineral imprescindible en la formación de huesos y articulaciones.
8. Pistachos
Uno de los factores que contribuye a la aparición del estreñimiento, junto con una escasa ingesta de agua y llevar una vida sedentaria, es la falta de fibra en la dieta. Los pistachos poseen más de un 10% de este elemento, así que son una gran ayuda a la hora de regular el tránsito intestinal.
Por su gran aporte de calorías, vitamina E y proteínas, los pistachos son un alimento muy adecuado para los deportistas. Al mismo tiempo, contienen grasas saludables, hierro y fitoesteroles que reducen el colesterol y resultan beneficiosos para la buena salud de la próstata.
Es verdad que los frutos secos tienen mala fama debido a su elevada cantidad de grasas y calorías. Pero, como hemos visto, consumidos con moderación aportan a nuestra salud más beneficios que problemas.
