Con la llegada del otoño, cuando los días se acortan y se vuelven más fríos, la naturaleza nos obsequia con un abundante surtido de frutos secos. Y no es casualidad. Durante esa época del año, nuestro organismo debe prepararse para afrontar los rigores del invierno y para ello necesita consumir un mayor número de calorías.
Precisamente, una de las características principales de los frutos secos es que son muy energéticos. Por lo tanto, ya sea que realicemos algún tipo de actividad física intensa o tengamos que hacer frente a las bajas temperaturas, nos aportarán la energía requerida para cubrir esas necesidades.
Sin embargo, los frutos secos nos ayudan de otras maneras.
Beneficios de consumir frutos secos en otoño
Aunque es cierto que la mayoría de frutos secos están disponibles durante todo el año, es durante el otoño cuando se recolectan y, por tanto, cuando sus múltiples propiedades están en el punto óptimo. De hecho, estas se mantienen durante más tiempo si compramos los frutos secos con cáscara.
Los frutos secos, al tener muy poca cantidad de agua en su composición, poseen una elevada concentración de nutrientes que resultan muy beneficiosos para proteger nuestro organismo.
Este alimento destaca por contener elevadas concentraciones de grasas insaturadas en forma de ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9. Estos compuestos están directamente relacionados con la protección y el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ya que contribuyen a la disminución del colesterol «malo» y de los triglicéridos en sangre, así como de la presión arterial. Pero también intervienen en la prevención de la diabetes y de algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, al ser grasas saludables no se acumulan en nuestro cuerpo sino que ayudan a combatir el aumento de peso. En este sentido, otros de los grandes aliados son las proteínas y la fibra que los frutos secos aportan. Estos compuestos nos ayudan a sentirnos saciados casi de inmediato y evitan que comamos entre horas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que si lo que buscamos es controlar o mantener nuestro peso corporal, no debemos ver los frutos secos como un aperitivo o un complemento de la dieta, sino como un alimento más. De esta manera no nos excederemos de la cantidad recomendada (unos 30 gramos al día), con lo que evitaremos un exceso de calorías que sí puede hacernos engordar.
Con respecto a las proteínas, la Organización Mundial de la Salud recomienda que al menos la mitad de las que ingerimos cada día sean de origen vegetal. De ahí, que introducir un puñado de frutos secos en nuestra dieta sea una muy buena idea.
Las proteínas, junto a la gran variedad de minerales que contienen estos alimentos, también benefician a las personas que realizan ejercicio, ya que ayudan a aumentar la masa muscular, reparar las fibras musculares y fortalecer huesos y articulaciones.
Los frutos secos del otoño
Aunque los frutos secos, en general, aportan muchos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, no todos tienen las mismas propiedades. Dejando de lado los gustos personales, esas diferencias son las que determinarán cuáles consumir, en función de las necesidades físicas y nutricionales de nuestro organismo.
1. Almendras
Las almendras son, con diferencia, el fruto seco más consumido y el más completo, desde un punto de vista nutricional. De hecho, se utiliza como ingrediente en muchos platos y postres desde hace siglos.
Ningún fruto seco contiene más fibra que las almendras. Este compuesto ayuda a mantener en buen estado la flora intestinal, absorbe las grasas y nos ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.
Contienen minerales que son imprescindibles para mantener unos huesos fuertes, como el calcio, el potasio y el magnesio. Estos últimos también son necesarios para garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por otro lado, las almendras aportan elevados niveles de hierro, un mineral que colabora en la formación de glóbulos rojos.
Al mismo tiempo, proporcionan vitaminas B1, B2, A, C, y D. Destaca la vitamina E, un poderoso antioxidante que contribuye a frenar el proceso de envejecimiento de las células. Con solo 30 gramos cubrimos más del 60% de las necesidades diarias de este nutriente.
El 52% de la composición de las almendras lo forman grasas saludables, sobre todo el omega 6, siendo unas buenas aliadas a la hora de de mantener nuestro sistema cardiovascular en buenas condiciones.
2. Avellanas
La mayoría de frutos secos son ricos en grasa poliinsaturadas, pero las avellanas lo son en monoinsaturadas, que tienen una incidencia más directa sobre el colesterol, ya que reducen el «malo», o LDL, y aumentan el «bueno», llamado HDL.
Son un fruto seco muy calórico, por lo que hay que consumirlas con moderación, aunque si vamos a realizar algún tipo de actividad física más o menos intensa, ese exceso de calorías nos vendrá muy bien para obtener energía suplementaria y aguantar sin desfallecer.
3. Castañas
Las castañas son las menos calóricas de todos los frutos secos y las más saciantes. 30 gramos aportan unas 60 calorías y 26 gramos de carbohidratos. Estos ayudan a que la glucosa sea absorbida por el organismo de forma lenta, presentando un índice glucémico bajo. Así que las castañas, son un alimento recomendado para personas diabéticas.
También son ricas en fibra, potasio y vitamina C. Para no perder las propiedades antioxidantes de esta vitamina, es mejor consumir las castañas crudas.
4. Nueces
La principal característica de las nueces es su alto contenido en grasas saludables de alta calidad, especialmente de ácidos grasos omega 3. Estos no solo contribuyen a mantener la buena salud del sistema circulatorio, sino que también intervienen en la asimilación de las grasas por parte de nuestro organismo.
Además, son ricas en fibra, vitaminas del grupo B y magnesio.
5. Piñones
Los piñones contienen una alta concentración de proteínas vegetales, que son indispensables para la mayoría de las funciones que realiza nuestro organismo. Esta característica los convierte en un alimento ideal para personas veganas y vegetarianas.
También son ricos en vitaminas del grupo B y antioxidantes, necesarios para un correcto funcionamiento neuromuscular y combatir el daño celular causado por el proceso de envejecimiento.
6. Pistachos
Son conocidos como el fruto seco predilecto de los deportistas por su elevado contenido en proteínas y hierro, que les ayuda a recuperarse después del ejercicio y les garantiza un aporte continuo de oxígeno a los músculos y órganos del cuerpo.
Ese hierro también es beneficioso para personas que sufren anemia.
Por otro lado, los pistachos contribuyen a la buena salud del sistema nervioso gracias a su contenido en magnesio.
Como vemos, los frutos secos son un magnífico alimento de temporada que, consumido con moderación, nos aporta enormes beneficios para la salud.
