Cualquier persona que realice algún tipo de entrenamiento físico, ya sea intenso o moderado, debe incluir en su dieta alimentos que contengan parte de los nutrientes básicos necesarios para el buen funcionamiento del organismo, tales como proteínas, grasas y carbohidratos. En este sentido, los frutos secos representan una de las opciones más completas y saludables.
Al hacer ejercicio es muy importante saber bien qué tomar antes, durante y después de entrenar. Porque lo que comamos va a influir directamente en la tonificación y el aumento de la masa muscular, la pérdida de grasa, el buen estado del corazón y la recuperación posterior.
Por eso, los frutos secos se han convertido en uno de los alimentos preferidos de los deportistas. Y es que cuentan con el perfil nutricional idóneo.
Además, ocupan poco espacio y son fáciles de transportar. De esta manera, quienes entrenan al aire libre, como ciclistas y runners, pueden tener a su alcance una fuente de energía inmediata en el momento en que lo necesiten.
Al mismo tiempo, son ideales para deportistas veganos, vegetarianos y aquellos que son alérgicos a la lactosa, gracias al calcio y las proteínas vegetales que contienen.
Beneficios de los frutos secos para el entrenamiento
Tanto nutricionistas como preparadores físicos recomiendan comer frutos secos antes y después de entrenar, por lo que deberían formar parte de la dieta de cualquier deportista.
No solo aportan energía, sino nutrientes como proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos esenciales. Estos últimos tienen la particularidad de que nuestro organismo no puede producirlos, así que necesita adquirirlos mediante la alimentación.
Dentro de la variedad de frutos secos que encontramos en el mercado, no se puede decir que unos sean mejores que otros. La elección va a depender del gusto personal y las necesidades nutricionales de cada uno. Lo que sí se aconseja es consumirlos naturales o tostados y evitar comprarlos fritos, salados o endulzados, ya que introduciríamos un exceso de sal y azúcar en la dieta desaprovechando gran parte de las propiedades que aportan.
Por otro lado, los nutricionistas recomiendan consumir una cantidad diaria (o como mínimo tres veces a la semana) de unos 30 gramos si se realiza ejercicio moderado. De esa manera no se corre el riesgo de excederse del número total de calorías diarias. En cambio, si el entrenamiento es intenso, la cantidad de frutos secos se puede aumentar a 50-60 gramos para adquirir el extra de energía que esa clase de esfuerzo requiere.
Pero veamos en más detalle qué beneficios tienen para la salud los frutos secos en general, y para los deportistas en particular:
- Aportan sales minerales necesarias para reponer las que se pierden a través del sudor. Por lo tanto, antes de tomar una bebida industrial que contenga demasiado azúcar, es mejor optar por agua y un puñado de frutos secos.
- Las altas concentraciones de proteínas vegetales ayudan a regenerar la musculatura tras el ejercicio.
- Son una fuente de grasas saludables de tipo insaturado, especialmente de omega 3, con lo que contribuyen a mantener en buen funcionamiento el sistema cardiovascular, a la vez que lo protegen. También tienen propiedades antiinflamatorias muy beneficiosas para mantener el rendimiento del deportista. Por otro lado, ayudan a mantener el peso corporal, así que si nuestra dieta es sana y equilibrada, y estamos en forma, podemos comer frutos secos cada día sin miedo a pasarnos con las calorías.
- Al ser ricos en vitamina E, un antioxidante por excelencia, previenen el envejecimiento prematuro de las células.
- Aportan elevadas concentraciones de calcio. Este mineral evita que los huesos se debiliten y se produzcan fracturas. Pero en caso de lesión, también contribuye a que la recuperación sea más rápida. El calcio, junto con el resto de minerales (potasio, fósforo, magnesio, selenio y hierro) contribuyen a la buena salud de huesos, músculos y articulaciones.
- Los deportistas cuya dieta es estricta pueden combatir la sensación de hambre comiendo un puñado de frutos secos, ya que producen un efecto saciante.
- El contenido de fibra de algunos frutos secos, no solo ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que ralentiza la absorción de azúcar en sangre. Esto evita que se transformen en grasas, a la vez que aportan energía al organismo durante más tiempo.
Frutos secos para antes de entrenar
Hay personas que deciden hacer ejercicio en ayunas porque parece ser que contribuye a perder grasas de forma más rápida, pero no todo el mundo puede soportarlo. Para estas personas, comer frutos secos antes de ir al gimnasio o realizar alguna actividad física les ayuda a conseguir la energía necesaria que les permitirá aguantar las sesiones de entrenamiento. Además, evitará las bajadas de glucosa que pueden dar lugar a mareos y malestar general.
Evidentemente, es contraproducente tomarlos justo antes de empezar porque el cuerpo estará centrado en la digestión. Para preparar la musculatura, lo mejor es consumirlos entre 30 minutos y una hora antes de entrenar.
¿Cuáles son los frutos secos más apropiados?
1. Almendras
Son el fruto seco más consumido por los deportistas, especialmente por los que llevan a cabo sesiones de gran intensidad, como las disciplinas de resistencia, ya que mejoran el rendimiento deportivo. Y es que las almendras son bastantes calóricas, por lo que aportan altos niveles de energía que les ayudan a aguantar el entrenamiento.
También contienen ácido fólico y calcio. El primero se encarga de producir hemoglobina, la proteína que hace llegar oxígeno a los órganos y músculos, mientras que el segundo mantiene en buen estado huesos y articulaciones para prevenir esguinces, fracturas o desgarros musculares.
2. Anacardos
Son perfectos para aumentar el rendimiento deportivo gracias a ser una fuente de antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales. Además, sus altos índices de carbohidratos y ácidos grasos monoinsaturados, garantizan el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
3. Avellanas
Las avellanas aportan unas 600 calorías por cada 100 gramos. Esto se debe a su alto contenido en carbohidratos que proporciona la energía necesaria para realizar ejercicio intenso, además de retrasar la fatiga causada por el esfuerzo.
También son recomendables para evitar calambres musculares y lesiones, ya que son ricas en minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.
4. Nueces
Antes de entrenar hay que hacer acopio de carbohidratos para asegurar el aporte de energía durante toda la sesión, especialmente si va a ser larga, como en el caso de corredores y ciclistas. A este respecto, las nueces son una buena opción ya que junto a la fibra que aportan, mantendrán esos niveles de energía en el organismo.
Por otro lado, los ácidos esenciales omega 3 y los polifenoles que contienen contribuyen a mejorar el rendimiento, evitando que se formen placas de grasa en los vasos sanguíneos, asegurando el aporte de oxígeno a los órganos y mejorando la regeneración de las células nerviosas.
Frutos secos para después de entrenar
Después de una sesión de entrenamiento los frutos secos vuelven a ser una opción saludable. Nos permiten saciar el hambre evitando que comamos alimentos ricos en grasas y azúcares que echarían por tierra todo lo que hemos conseguido con el ejercicio. Pero también nos ayudan a reponer los electrolitos perdidos y a regenerar el organismo.
La recomendación es tomarlos entre 15-20 minutos después de entrenar, junto con una buena hidratación.
1. Almendras
Ricas en vitamina E, las almendras favorecen la regeneración muscular al frenar la producción de radicales libres, que son la causa del deterioro de los músculos tras el ejercicio intenso.
2. Cacahuetes
A pesar de ser una leguminosa, nutricionalmente se comporta como un fruto seco, de ahí que esté incluido en esta lista.
Después de una sesión de ejercicio, el organismo necesita reponer las reservas de carbohidratos y de proteínas que ayuden a reparar el tejido muscular y recuperar la energía. Los cacahuetes son ricos en ambos nutrientes. Además, es uno de los alimentos que más contribuye a ganar y conservar la masa muscular.
3. Castañas
A diferencia de otros frutos secos, las castañas son las que más carbohidratos y menos grasas aportan, por lo que es buena idea tomarlas después de entrenar. Incluso se pueden consumir mientras se practica senderismo porque liberarán energía de forma lenta y evitarán que nos fatiguemos en exceso.
4. Nueces
El efecto antioxidante de los ácidos grasos omega 3 son perfectos para recuperarse después de la actividad física, sobre todo si ha sido intensa.
5. Pistachos
Después de un entrenamiento, el organismo pierde potasio y, si no se repone, los músculos quedarían debilitados. Los pistachos contienen altos niveles de este mineral, así como de magnesio y vitaminas del grupo B, que reducen el cansancio y la posibilidad de sufrir calambres, a la vez que facilitan la recuperación del cuerpo.
Si practicas ejercicio, los frutos secos pueden ayudarte a potenciar tu rendimiento físico mientras cuidas la salud de tu organismo. No olvides incluirlos en tu dieta.
