Uno de los alimentos más nutritivos y energéticos que existen son los frutos secos. Poseen tantas propiedades beneficiosas para el organismo que deberían ser parte indispensable de nuestras comidas diarias. De hecho, están incluidos en la dieta mediterránea, un estilo de alimentación reconocido por la Organización Mundial de la Salud como sano y sostenible.
En los últimos años, los frutos secos han ganado mala fama debido a su alto contenido en grasas y calorías. Como consecuencia, muchas personas no se plantean comer frutos secos cada día, sino que su consumo ha quedado relegado a ocasiones especiales.
Sin embargo, entidades tan prestigiosas como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer o la Fundación Española del Corazón, aconsejan sustituir los snacks salados de nuestra dieta por frutos secos y a ser posible comerlos naturales, sin sal ni azúcares añadidos.
¿Por qué comer frutos secos regularmente?
Almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos…, todos ellos producen un efecto saciante que nos ayudan a controlar el apetito e impiden que consumamos un exceso de calorías, lo cual es beneficioso para mantener el peso a raya.
Por su variedad, los frutos secos aportan diferentes nutrientes, pero todos tienen en común que son ricos en grasas insaturadas, proteínas, vitaminas y minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro o el zinc.
De hecho, son muchos los estudios que han sacado a la luz los enormes beneficios que este alimento tiene para la salud, demostrando ser efectivos en el control del colesterol «malo», o LDL, y en la prevención de enfermedades como el cáncer, la diabetes, la obesidad y las afecciones cardiovasculares.
Además, los frutos secos tienen propiedades antioxidantes que retrasan el envejecimiento y contribuyen al buen funcionamiento de los huesos, los músculos y del sistema nervioso.
Cantidades recomendadas de frutos secos al día
Una vez que tenemos clara la importancia de comer frutos secos a diario, el siguiente paso es averiguar qué cantidad debemos consumir para aprovechar bien todos sus beneficios. La norma más aceptada es la de comer los que caben en el puño cerrado. Sin embargo, la siguiente lista puede ser una guía muy útil para consultar en esos momentos en los que tenemos la tentación de rebasar el límite y comernos una bolsa entera de frutos secos.
1. Almendras
Es el fruto seco que más fibra puede aportar a nuestra dieta. Además, las almendras son una fuente excelente de vitamina E, proteínas vegetales y minerales. Todas estas propiedades ayudan a fortalecer los huesos, combatir la anemia, controlar los niveles de colesterol, mejorar el sistema inmunitario y mantener activo el cerebro.
Cantidad recomendada: 20 unidades (25-30 g), con lo que obtendremos unas 100 calorías y 15 g de grasa.
2. Anacardos
Los anacardos destacan por contener menos grasas y más ácidos grasos que el resto de frutos secos, lo que resulta muy beneficioso para el sistema cardiovascular. Por otro lado, sus altos niveles de cobre y magnesio contribuyen al buen funcionamiento de huesos y músculos, así como de los sistemas inmunológico y nervioso.
Cantidad recomendada: 18-20 unidades (30 g), que aportan unas 170 calorías y 14 g de grasa.
3. Avellanas
Una de las características principales de las avellanas es su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que protegen el corazón y controlan el colesterol. También poseen niveles elevados de vitamina E y del grupo de vitaminas B, muy útiles para retrasar el envejecimiento y mantener una buena salud mental. Además, son ricas en fibra, lo que ayuda a combatir el estreñimiento.
Cantidad recomendada: 20 unidades (aproximadamente 25 g), que aportan 180 calorías y 17 g de grasa.
4. Cacahuetes
Si se comen entre horas, resultan ideales para frenar el apetito. Su composición nutricional incluye proteínas, vitaminas del grupo B, ácido fólico, potasio, magnesio y fósforo. Todo ello lo convierten en un aliado contra el cáncer, el alzheimer y los problemas cardiovasculares. Sin embargo, su alto contenido en grasas aconseja no comerlos en grandes cantidades.
Cantidad recomendada: unas 20 unidades, que aportan 170 calorías. Si hay problemas de peso, se aconseja reducir el consumo a 10.
5. Castañas
Debido a su gran contenido en hidratos de carbono, las castañas son adecuadas para niños, deportistas y embarazadas, ya que les aporta un extra de energía. Además, al ser una fuente de calcio, fibra y minerales, contribuyen a fortalecer huesos y cartílagos, combaten la anemia y mejoran el tránsito intestinal.
Cantidad recomendada: a pesar de que 30 gramos aportan solo unas 60 calorías, se aconseja no comer más de 4 o 5 unidades.
6. Nueces
Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos esenciales (25 g cubren el 91% de las necesidades diarias de omega-3) y antioxidantes, lo que los convierte en los mejores aliados para proteger el corazón, combatir el cáncer y prevenir enfermedades neurodegenerativas. También contribuyen al buen funcionamiento del cerebro.
Cantidad recomendada: 5 piezas o 25 gramos. Esto ya proporciona 185 calorías y 18 g de grasa.
7. Nueces de Brasil
Son uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-6 y selenio, necesario para el buen funcionamiento de la tiroides. Además, contienen magnesio, un elemento esencial, entre otras cosas, para fortalecer huesos y músculos.
Cantidad recomendada: 6 unidades, que aportan 130 calorías y 13 g de grasa.
8. Nueces de Macadamia
Estas nueces destacan por su contenido en vitaminas del grupo B, muy beneficiosas para el sistema nervioso, y de ácido palmitoleico, que controla los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Cantidad recomendada: 10-12 piezas o 30 gramos, con lo que tendremos unas 200 calorías y 20 g de grasa.
9. Piñones
Los piñones contienen altos niveles de vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunológico, por lo que un puñado nos ayudan a aumentar nuestras defensas.
Cantidad recomendada: 11 gramos, equivalente a una cucharada sopera. Con esto se obtienen 75 calorías y 7,5 g de grasa.
10. Pistachos
Cantidad recomendada: 49 pistachos, que aportan 156 calorías y 12 g de grasa.
Son los frutos secos que contienen menos calorías y menos grasa. Contienen mucho potasio y vitamina B6, esenciales para regular la glucosa en sangre, la presión arterial y reforzar tanto el sistema cardiovascular como el inmunitario.
Consumidos con moderación, los frutos secos son un alimento excelente para gozar de buena salud, por lo que no deberían faltar en nuestra dieta.
