Es obvio que los hábitos alimentarios han cambiado. En los últimos tiempos, cada vez son más los que buscan mejorar su salud y sentirse bien a través de una alimentación más sana y equilibrada, alejada de productos procesados y refinados. Se preocupan por lo que consumen y cómo lo consumen.
Los nutricionistas se han convertido en profesionales que te enseñan a comer bien, no solo a adelgazar. Y productos antes desconocidos por la mayoría, ahora son muy populares, aunque llevan milenios entre nosotros y eran usados por culturas ancestrales, como las semillas.
En pocos años se han ganado un puesto de honor en gastronomías de todo el mundo, ya que aportan diferentes texturas, colores y sabores a los platos.
Pero, ¿hasta qué punto es importante introducirlas en nuestra alimentación?
La importancia de las semillas en la dieta
La composición nutricional de las semillas es excepcional. Son unas pequeñas cápsulas ricas en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas, proteínas y minerales.
Con razón hay quien las llama «superalimentos». Sin embargo, este término puede llevar a confusión. Muchas personas creen, erróneamente, que este tipo de alimentos puede sustituir a otros, o que consumirlos contrarresta los efectos de una mala dieta. No estamos ante un producto milagroso, sino ante un complemento.
Para que una dieta sea saludable es necesario, además de llevar un estilo de vida activo, comer a diario la cantidad adecuada de alimentos que pertenecen a los diferentes grupos de la pirámide nutricional. Es decir, frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes, pescados, huevos, grasas y azúcares. Todos ellos contienen los nutrientes que contribuyen a tener una buena salud y mantener el peso corporal dentro de los parámetros óptimos. Eso sí, hay que ingerirlos con moderación, ni excederse con unos ni abandonar otros.
En este sentido, el consumo de semillas nos aporta numerosos beneficios. Por ejemplo, se pueden incorporar a la dieta durante esos periodos en los que tenemos un déficit de algunos minerales, o para mejorar alguna afección, como el estreñimiento.
También son apropiadas en el caso de dietas hipocalóricas, ya que estas se asocian con la disminución de algunas vitaminas; en deportistas, para obtener un extra de energía y permitir que el organismo repare los tejidos con mayor facilidad; o en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas, para asegurarse el aporte adecuado de todos los nutrientes necesarios.
¿Cuántas semillas se pueden ingerir a diario?
Aunque no es necesario incluir las semillas en nuestras comidas cada día, tampoco hay nada malo en hacerlo. Su consumo enriquecerá nuestra dieta, que será más variada y mejor desde un punto de vista nutricional.
En cuanto a la cantidad, la recomendación más aceptada por los expertos oscila entre los 20 y los 30 gramos diarios, lo que equivaldría a 3-4 cucharaditas de postre.
Es un error pensar que por comer más cantidad de semillas se multiplicarán sus beneficios. Al contrario, un exceso puede provocar problemas intestinales, en ocasiones, serios.
Además, no tienes porqué comer solo una clase de semillas, sino que puedes alternarlas a lo largo del día, incluso mezclarlas. Sin embargo, cada semilla tiene sus particularidades y las raciones sugeridas pueden variar ligeramente de una a otra. Veamos algunas de ellas:
Semillas de chía
Tienen propiedades saciantes, y por eso son unas de las más utilizadas en las dietas. Contienen ácidos grasos esenciales omega-3, antioxidantes y minerales como el calcio y el hierro.
Cantidad diaria recomendada: 25 gramos.
Semillas de sésamo
También conocida como ajonjolí, es una de las semillas que más calcio contiene: una cucharada equivale a casi un vaso de leche.
Son ricas en fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.
Cantidad diaria recomendada: 25 gramos.
Semillas de cáñamo
Una de sus principales características es que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede obtener por sí mismo.
También son ricas en fibra, lo que favorece la salud intestinal, siempre y cuando se tome suficiente agua para evitar el estreñimiento.
Cantidad diaria recomendada: 30 gramos.
Semillas de calabaza
Contienen importantes cantidades de vitamina A, fibra, zinc, magnesio, antioxidantes y triptófano. Gracias a este aminoácido esencial, se estimula la producción de serotonina, que nos ayuda a dormir mejor.
Por otro lado, todos sus nutrientes contribuyen a fortalecer los huesos, aliviar los problemas urinarios y reducir la inflamación de las articulaciones.
Cantidad diaria recomendada: 20 gramos.
Semillas de lino
Aportan ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, así como fibra, por lo que son buenas para proteger el sistema cardiovascular y reducir los niveles de azúcar en sangre, una propiedad de la que se benefician los diabéticos y las personas propensas a padecer la enfermedad.
Cantidad diaria recomendada: 30 gramos.
Semillas de girasol
Las famosas «pipas» contienen selenio, fibra, fósforo y grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol malo y mejorar el equilibrio hormonal, especialmente de la tiroides.
Estas semillas quizás sean las más adictivas que existen, y por esa razón es primordial moderar su consumo. Su elevado número de calorías puede hacernos aumentar de peso.
Además, es preferible consumirlas sin sal, aunque resulten menos sabrosas. Así evitaremos la retención de líquidos y un aumento de la presión arterial debido al exceso de sodio.
Cantidad diaria recomendada: 30 gramos.
La mejor forma de consumir semillas
Prácticamente todos los tipos de semillas, crudas o tostadas, se adaptan bien a cualquier tipo de receta. Por ejemplo, son un buen complemento en ensaladas, yogures y batidos. O se pueden utilizar como ingredientes de sopas, salteados de verdura, panes, galletas, barritas de cereales y bizcochos.
Solamente hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones con el objetivo de evitar efectos secundarios indeseables y aprovechar al máximo los beneficios de todos sus nutrientes.
En el caso de las semillas de girasol, calabaza, cáñamo y sésamo es indiferente si se consumen crudas, tostadas, enteras o molidas, siempre que se mastiquen bien.
El lino, en cambio, es aconsejable molerlo antes de utilizarlo. Su cáscara es bastante dura y está formada por celulosa, una sustancia que nuestro cuerpo no puede digerir. Pero si las ingerimos enteras las expulsaremos tal cual, y sus nutrientes se perderán.
Tanto el lino como la chía también se pueden consumir activándolas primero en agua, leche o una bebida vegetal. Para ello, hay que dejarlas en remojo entre una y dos horas (toda la noche en el caso de la chía). Estas semillas contienen mucílagos, un tipo de fibra que en contacto con un líquido se expande formando una gelatina. Esta es muy beneficiosa en casos de estreñimiento, ya que suaviza las paredes y estimula el movimiento del tracto intestinal.
Antes de consumir semillas, las personas que padecen diverticulosis intestinal, osteoporosis o anemia deberían consultar con su médico. Estos pequeños alimentos pueden hacer que sus síntomas empeoren y que la absorción del calcio, el magnesio, el zinc y el hierro se vea interrumpida debido al ácido fítico presente en la mayoría de semillas.
Está claro que las semillas se han instalado en nuestras vidas y nos ofrecen muchos beneficios. Así que, no dudes en incorporar de forma regular a tu dieta estas maravillas de la naturaleza.
