Dormir es uno de los factores que más repercute en nuestra salud física y emocional. Sin embargo, según la OMS, un 40% de la población mundial adulta no duerme bien. Como resultado, muchas personas sufren cambios de humor, fallos de memoria y coordinación u otros trastornos del sueño crónicos, entre los que destacan la dificultad para quedarse dormido, el insomnio, la apnea y el síndrome de las piernas cansadas.
La mayoría de las veces, estos desequilibrios se pueden solucionar haciendo ajustes en nuestro modo de vida, concretamente evitando el sedentarismo e introduciendo cambios en la dieta. A este respecto, son varios los alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor, entre ellos los frutos secos.
La importancia de dormir bien
Más allá de ser una actividad agradable y placentera, dormir es una necesidad biológica.
Mientras dormimos, el cerebro alcanza el punto de máxima actividad, el cuerpo recupera su energía y se llevan a cabo procesos vitales que nos mantienen sanos.
Los niveles de hormonas, como la adrenalina y los corticoides, descienden mientras que se incrementan los de la hormona del crecimiento. Con esto, se estimula el desarrollo, el mantenimiento y la reparación de los músculos, los huesos y los tejidos.
Además, durante la fase REM (cuando soñamos) el flujo sanguíneo que recibe el cerebro aumenta, permitiendo la llegada de más nutrientes que activan zonas como la corteza cerebral. Es en esta área donde tienen lugar el pensamiento, la percepción, la imaginación y la toma de decisiones. Por lo tanto, durante la noche se fijan en nuestro cerebro los aprendizajes y habilidades que hemos adquirido a lo largo de la jornada. Esto se traduce en más concentración, productividad y rendimiento al día siguiente.
Un sueño de calidad también refuerza nuestro sistema inmunitario y reduce los riesgos de padecer enfermedades coronarias y cerebrovasculares.
Por otro lado, las personas que no duermen bien o lo hacen pocas horas, tienden a aumentar de peso ya que son más propensas a comer alimentos demasiado calóricos y a ser más sedentarias. Así que, un buen patrón de sueño contribuye a tener un peso corporal saludable.
Hoy en día estamos sometidos a continuas situaciones de estrés y a un bombardeo de estímulos que dificultan la relajación e influyen directamente en nuestra capacidad para conciliar el sueño. Pero, en vista de la importancia que tiene dormir bien para gozar de buena salud, y de que nos vamos a pasar un tercio de nuestra vida durmiendo, es vital que adquiramos buenos hábitos. Debemos tener en cuenta que lo que hagamos o comamos durante el día y las horas previas a acostarnos, o incluso el ambiente de nuestra habitación (que debería proporcionarnos calma y comodidad), serán determinantes a la hora de conciliar el sueño e influirán en su calidad.
Qué comer para dormir mejor
Una de las causas más frecuentes de no pegar ojo es tener una digestión pesada.
Cenar en abundancia, hacerlo un rato antes de ir a dormir o comer ciertos alimentos, puede impedir que nuestro cuerpo se relaje, ya que estará ocupado trabajando en el proceso de digestión.
Por eso, además de huir de las cenas copiosas, por la noche hay que evitar:
- La cafeína, que es un estimulante por naturaleza.
- El alcohol porque, aunque a muchas personas les hace dormir, lo cierto es que acorta las fases REM, que es cuando el cuerpo aprovecha para recuperarse y repararse.
- Los carbohidratos simples contienen los productos azucarados y refinados. Su presencia dispara los niveles de azúcar en sangre aportando una energía que no vamos a quemar. El organismo trabajará horas extra para bajar el azúcar y por la mañana nos despertaremos más cansados.
- Las frutas ácidas y los picantes porque, además de ser estimulantes, dificultan la digestión.
Por el contrario, debemos elegir alimentos que contribuyan a la relajación del organismo y estimulen la producción de la hormona reguladora del sueño. Es decir, la melatonina. Esta se produce gracias a la transformación del aminoácido esencial triptófano en serotonina que, a su vez, se sintetiza en melatonina.
Tanto el triptófano como la serotonina favorecen, entre otras cosas, la relajación y la sensación de somnolencia. Por lo tanto, los alimentos recomendados para conseguir un sueño reparador son aquellos que contengan estas sustancias o ayuden a aumentar sus niveles.
Engloban los que contienen los siguientes nutrientes:
- Hidratos de carbono complejos, presentes en los productos integrales.
- Proteínas como las que se encuentran en la carne de pollo y pavo, los huevos, el pescado azul y los lácteos.
- Grasas insaturadas, como las que contienen los frutos secos.
- Vitaminas del complejo B (almejas, lácteos, huevos, pescados y carnes) y antioxidantes como la vitamina E (verduras de hoja verde, semillas y frutos secos).
- Minerales como el calcio y el magnesio.
Un déficit de cualquiera de estos nutrientes repercutiría en la producción de triptófano, serotonina o melatonina y, por lo tanto, dificultaría nuestra capacidad de quedarnos dormidos.
Eso sí, para obtener el mayor beneficio, lo recomendable es consumir estos alimentos entre dos y tres horas antes de acostarse.
Los frutos secos que puedes tomar por la noche
Los frutos secos son una fuente importante de nutrientes que favorecen el buen funcionamiento del organismo. Contienen minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Pero, al ser muy calóricos se aconseja no abusar de ellos. No hay problema en tomarlos por la noche, siempre y cuando se consuma solamente una ración diaria de 25-30 gramos. En caso contrario, nos exponemos a un indeseado aumento de peso.
A pesar de sus múltiples propiedades, no todos los frutos secos contribuyen de igual forma a tener un sueño reparador. A continuación tienes una lista de los más destacados en este caso:
1. Almendras
Gracias a su alto contenido en ácidos grasos esenciales, fibra y antioxidantes, su consumo va asociado a un menor riesgo de padecer dolencias crónicas, como la diabetes tipo 2, y enfermedades coronarias.
También son una buena fuente de magnesio, un mineral que contribuye a aumentar los niveles de melatonina en el torrente sanguíneo. Así que, comer almendras por la noche es una buena opción para mejorar la calidad de nuestro sueño.
2. Nueces
Un puñado de nueces proporciona más de 19 vitaminas, 2 gramos de fibra, una gran cantidad de ácidos grasos esenciales omega 3 y minerales como el fósforo y el magnesio.
Además de ser un alimento cardioprotector, las nueces ayudan a conciliar el sueño. No solo son los frutos secos que más triptófano aportan, sino que la presencia de ácido alfa-linoleico en su composición (un tipo de omega 3) incrementa la producción de serotonina, lo que a su vez estimula la aparición de melatonina.
3. Pistachos
Los pistachos, ya sea crudos o tostados, poseen niveles de melatonina superiores a los de cualquier otro fruto seco.
También abundan en magnesio, un mineral que favorece el aumento de la hormona del sueño y disminuye el estrés del organismo las horas previas a irse a la cama.
Como hemos visto, una dieta sana y equilibrada, en la que tienen cabida los frutos secos, nos proporciona los ingredientes necesarios para dormir mejor y tener un cuerpo y una mente más sanos.
