La dieta keto (o cetogénica) es uno de los métodos de adelgazamiento que más impacto ha tenido en la población en los últimos tiempos.
Consiste, básicamente, en alcanzar un estado de cetosis, es decir obtener la energía que necesita el organismo de los ácidos grasos (también llamados «cuerpos cetónicos» en lugar de la glucosa, como sucede normalmente. Esto significa que el cuerpo quemará grasas y, entonces, se producirá una pérdida de peso.
Para conseguirlo, es necesario consumir elevadas cantidades de grasa, moderar las proteínas y reducir drásticamente los carbohidratos.
Por sus características, no es una dieta que deba alargarse en el tiempo, ni convertirse en la forma habitual de alimentarse, sino que se aconseja realizarla durante periodos cortos y, a ser posible, bajo la supervisión de un nutricionista.
En la dieta keto se pueden consumir productos que en otros planes de alimentación suelen prohibirse o están restringidos. Es el caso de las carnes, los quesos o los huevos.
Sin embargo, sí tendrás que prescindir de pan, pasta, arroz, cereales y repostería, por ser ricos en carbohidratos.
¿Y qué ocurre con el cacao?
En la dieta keto, si se hace bien, no se suele pasar hambre. Pero, ¿a quién no le gusta darse un capricho de vez en cuando?
Existen muchas alternativas saludables si sigues una dieta baja en carbohidratos y te apetece picotear algo. Por ejemplo, huevos cocidos, un puñado de frutos secos o de aceitunas, palitos de verdura con queso crema… Y también chocolate, aunque hay que saber elegir bien la variedad.
¿Qué chocolate es keto compatible?
Al eliminar los dulces en la dieta keto, muchas personas empiezan a echarlos de menos al poco tiempo de empezarla. Es importante no sucumbir a la tentación para no interrumpir la cetosis. Así que conviene tener en cuenta ciertas consideraciones a la hora de comer un poco de chocolate.
La gran mayoría de cacaos y chocolates que existen en los comercios no son precisamente bajos en carbohidratos. Por eso las variedades compatibles con la dieta keto son aquellas que contienen un alto porcentaje de cacao y bajos índices de azúcar. El cacao puro y el chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao entran en esta categoría.
Eso no significa que puedas abusar de ellos. Para que el chocolate sea realmente compatible con la dieta cetogénica deberás controlar todos los carbohidratos que consumes a lo largo del día. Solo así evitarás excederte y mantener la cetosis.
En una dieta keto típica, de unas 2000 calorías, en la que se consume un 5% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 75% de grasas, la cantidad de carbohidratos sería de 25 gramos diarios.
Puedes hacer tus cálculos teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos netos que contienen los diferentes tipos de chocolate en 100 gramos de producto:
- Chocolate 85% cacao: 2 g.
- Chocolate 75% cacao: unos 3,5 g.
- Chocolate 50% cacao: según la marca, hasta más de 6 g.
Recuerda que los carbohidratos netos son aquellos que el cuerpo puede digerir y absorber, algo que no pasa con la fibra. Por lo tanto, para hacer el cálculo exacto réstale al total de carbohidratos que aparecen en la etiqueta del producto, los gramos de fibra.
Queda claro, pues, que a mayor concentración de cacao, menos azúcar tendrá el chocolate y más antioxidantes aportará. Como resultado, también podrás aprovechar mejor sus propiedades:
- Protege el corazón y mejora la presión arterial.
- Favorece el incremento del colesterol bueno (HDL) a la vez que reduce los niveles del malo (LDL).
- Mejora la concentración.
- Es un antidepresivo natural.
- Retrasa el envejecimiento prematuro de las células.
Estos son buenos motivos para apostar por el chocolate negro y dejar de lado las variantes con leche, las cuales son ricas en azúcar y lactosa. El primero nuestro organismo lo transforma en glucosa, mientras que la segunda aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Por lo tanto, al consumir este tipo de chocolate es muy probable que salgas del estado de cetosis.
Consejos para consumir cacao keto compatible
El chocolate negro se elabora mezclando pasta de cacao o cacao el polvo con manteca de cacao (su grasa natural) y azúcar. Este ultimo se añade para contrarrestar el sabor amargo del chocolate negro. Por eso, es muy importante revisar las etiquetas nutricionales y asegurarse de que el azúcar no es el ingrediente principal, sino que aparece al final de la lista.
También hay que evitar los bombones, barritas energéticas y galletas de chocolate por su elevado contenido en azúcar.
Tampoco hay que fiarse demasiado de aquellos productos que llevan las etiquetas «bajo en carbohidratos», «sin azúcar añadido» o «0% azúcares». Los fabricantes suelen añadir a estos productos edulcorantes artificiales y alcohol de azúcar, capaces de incrementar los niveles de glucosa en sangre. Algunos de ellos son el maltitol, que tiene un índice glucémico que oscila entre 36 y 52; y la dextrosa, cuyo índice es de 100.
En el mercado existen edulcorantes (eritritol, stevia, aspartamo, inulina, xilitol, sacarina) y harinas compatibles con la dieta keto. Con ellos se elaboran dulces que puedes comer tranquilamente sin preocuparte por la cetosis.
Por lo tanto, a la hora de comprar cacao, elige siempre el que sea puro y sin aditivos. Y en el caso del chocolate, asegúrate de que contenga entre 4 y 6 gramos de carbohidratos netos y estén endulzados con edulcorantes keto. De esta manera disfrutarás de un pequeño capricho dulce sin poner en peligro tu progreso.
