Realizar algún tipo de deporte forma parte del día a día de muchas personas. Unos lo eligen como método de adelgazamiento; otros, en cambio, lo consideran un pilar fundamental de una vida sana y equilibrada.
En cualquier caso, es muy importante controlar la alimentación, evitando los excesos y aquellos alimentos que solo aportan calorías vacías. Es decir, los que proporcionan mucha energía en forma de grasas saturadas o azúcar, pero ningún nutriente esencial.
Esta es una de las razones por las que el cacao, y especialmente el chocolate, no formaba parte de la dieta de los deportistas. Era considerado un producto hipercalórico y poco saludable.
Hasta ahora.
¿Por qué comer cacao si realizas ejercicio físico?
Una de las muchas propiedades del cacao es su poder antioxidante, capaz de combatir el estrés oxidativo de las células. De hecho, contiene más flavonoides que el vino y el té.
Con él se elabora el chocolate, un alimento altamente energético debido a su contenido en carbohidratos. Sin embargo, de entre todos ellos, es la variedad amarga a la que apuntan los nutricionistas como la más saludable.
Y es que, además de los antioxidantes, el chocolate negro es rico en fibra y minerales (magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc). Estos son especialmente necesarios para garantizar el buen funcionamiento de la musculatura y del sistema circulatorio, tanto antes como después de una sesión de entrenamiento.
Por eso, cuanto más elevado sea el porcentaje de cacao que contenga el chocolate, más beneficioso será. No solo abastecerá de energía al organismo, sino que al contener menos azúcar, las calorías ingeridas no serán vacías.
Lo ideal es que el chocolate tenga un mínimo del 70% de cacao, ya sea en formato tableta, en polvo (para disolver en agua o leche) o como ingrediente de galletas y barritas energéticas.
También es importante asegurarse de que el ingrediente principal del chocolate sea el cacao y no el azúcar. Muchas de las tabletas que encontramos etiquetadas como «chocolate negro», no llegan al 50% de cacao y tienen una proporción elevada de azúcar, lo que disminuye considerablemente los beneficios que proporciona un buen chocolate amargo.
Para evitar sorpresas, conviene revisar las etiquetas:
- Los ingredientes principales deben ser, por orden, manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Según la marca, también pueden contener saborizantes como la vainilla y frutos secos.
- En cuanto a la cantidad de azúcar, 100 gramos de chocolate 70% cacao debería contener alrededor de 30 gramos, o 14 gramos en el caso de tabletas con 85% de cacao.
Evidentemente, es mejor olvidarse de los chocolates con leche y los cacaos solubles que, en su gran mayoría, son escasos en cacao y abundan en azúcar, algunos hasta en un 70% de su composición.
Tampoco los etiquetados como «sin azúcar» son una buena opción, ya que los endulzan con edulcorantes artificiales que no tienen mucha diferencia con el azúcar.
Es cierto que el sabor amargo del cacao puro y del chocolate muy negro no son del agrado de todo el mundo. Pero el paladar se puede educar. Basta con incorporarlo poco a poco en los batidos, por ejemplo, e ir aumentando la dosis con el paso de los días. Solo por sus múltiples beneficios vale la pena el esfuerzo.
Beneficios del cacao en la práctica deportiva
Los efectos del cacao sobre el organismo ofrecen una serie de ventajas a la hora de realizar ejercicio o de entrenar. No importa si se trata de preparar el cuerpo, mantener la actividad o recuperarse después de ella.
Veamos cuales son:
Reduce la inflamación
El ejercicio físico, ya sea moderado o intenso, causa inflamación en los músculos y articulaciones trabajados. Los flavonoides del cacao reducen esa inflamación y el dolor leve, sobre todo si el chocolate se toma después de entrenar.
Mejora el rendimiento físico
El mismo efecto antiinflamatorio vuelve los vasos sanguíneos más flexibles, permitiendo que la circulación sea más fluida y mejore el rendimiento al realizar cualquier tipo de ejercicio.
Un estudio publicado en el portal National Institutes of Health (NIH) señala que la epicatequina, uno de los flavonoides del cacao, ayuda a las mitocondrias (los centros de producción de energía de las células) a ser más eficientes. Esto provoca una disminución del gasto energético del organismo, lo que se traduce en una mejora del rendimiento. El beneficio es mayor al realizar ejercicios aeróbicos.
Otra de las funciones de los flavonoides es mejorar la acción del óxido nítrico, facilitando la llegada de nutrientes a los músculos durante el entrenamiento.
Aumento de la masa muscular
Consumir cacao o chocolate negro puede contribuir a ganar músculo gracias a la acción de la epicatequina. Por un lado, reduce los niveles de miostatina, una proteína responsable de la hipertrofia muscular; mientras que favorece el aumento de la folistatina, que hace la función contraria.
Aumenta la resistencia y mejora la recuperación
El cacao contiene dos estimulantes, la cafeína y la teobromina. Según varios estudios, ambos activan el sistema nervioso, otorgando más fuerza y resistencia al realizar ejercicio y combatiendo la fatiga.
El chocolate negro, además, proporciona feniletilamina, uno de los neurotransmisores causantes del estado de satisfacción. Esto es muy útil, para recuperar energía después de realizar deporte.
Mantiene la concentración
El cacao natural es capaz de liberar serotonina, una hormona reguladora de los estados de ánimo y que actúa como antidepresivo natural.
Esto, junto con la acción de los antioxidantes, puede ayudarnos a mantener la motivación durante los entrenamientos y la concentración al practicar pilates o yoga, dos disciplinas que requieren especial coordinación.
¿Cómo tomar cacao para rendir mejor al practicar deporte?
El cacao puro en polvo o el chocolate negro son alimentos tan completos desde el punto de vista nutricional que se pueden tomar en cualquier fase del entrenamiento deportivo.
Por ejemplo, unas dos horas antes de la actividad que hayamos elegido podemos preparar el cuerpo comiendo uno o dos cuadrados de la tableta, o elegir otros formatos, como las barritas energéticas, o mezclándolo con yogur y fruta desecada, cereales o semillas, etc.
Durante el entrenamiento, una onza de chocolate (unos 30 gramos) nos puede ayudar a recuperar energías.
Y después de entrenar, cuando el organismo necesita ingerir hidratos de carbono y proteínas, nos ayuda a reponer el glucógeno que se va perdiendo con el esfuerzo. Si no lo hiciéramos, el cuerpo no se recuperaría bien, estaríamos más cansados y posiblemente sufriríamos más lesiones en la próxima sesión.
De todas formas, si quieres aprovechar todas las ventajas que te ofrece el cacao, antes deberás tener en cuenta algunos consejos:
- Cuanto más puro sea el cacao y más negro el chocolate, mejor. Lo ideal es que este último tenga un porcentaje mínimo de cacao del 70%. De esta manera te aseguras de que sea bajo en grasas y azúcar.
- No comas más de una o dos onzas, es decir, entre 30 y 60 gramos, porque no hay que olvidar que es un alimento que también tiene bastante grasa. Aunque buena parte de ella sea saludable, la grasa tarda más tiempo en convertirse en combustible que el azúcar. De ahí que se aconseje tomarlo unas dos horas antes de practicar deporte.
En definitiva, a pesar de su fama, no hay razón para dejar de lado el cacao a la hora de realizar ejercicio. Eligiendo el adecuado y tomándolo con moderación, obtendrás muchos beneficios para tu organismo y rendirás mejor en la práctica deportiva.
