Las semillas de sésamo, también conocidas como semillas de ajonjolí, son un alimento muy popular en todo tipo de preparaciones, desde ensaladas hasta panes y bollerías. Sin embargo, no todos saben las propiedades y beneficios de estos frutos secos, especialmente para nuestro sistema digestivo y cardiovascular.
Propiedades de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen muchos nutrientes, vitaminas y minerales, que les confieren propiedades antioxidantes y altos niveles de proteína. Entre sus propiedades destacadas podemos mencionar:
Poder antioxidante
Estos alimentos están enriquecidos con zinc, selenio y lignanos. Se trata de poderosos antioxidantes que ayudarán a tu organismo a eliminar los radicales libres que a largo plazo pueden ocasionar enfermedades degenerativas como el cáncer.
Rica en grasas saludables
Las semillas de sésamo además de ser ricas en proteínas y contener muy pocos carbohidratos, están llenas de grasa saludables. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y monoinsaturadas, con un contenido elevado de omega-6 y omega-9.
Fuente de calcio
Estas semillas representan una de las principales fuentes vegetales de calcio, aportando una dosis mayor al calcio que encuentras en la leche animal. En este tipo de alimentos podrás recibir una dosis de 900 mg de calcio por cada 100 g de sésamo, mientras que en la leche de vaca esta relación es de 120 mg/ 100g.
También aportan otros minerales como el manganeso, magnesio, fósforo, silicio, hierro y yodo. Esta combinación ayuda a proteger nuestros huesos y músculos, favoreciendo la movilidad articular. De esta forma, previene la inflamación de los ligamentos y articulaciones que puede derivar en artritis.
Fuente de vitaminas
Las semillas de sésamo son una fuente muy importante de vitaminas del grupo B (B1 B2, B3, B5 y B9), al igual que vitaminas E y K. Esta combinación favorece nuestra piel, cabello y uñas, ayudando a combatir afecciones como la seborrea.
Beneficios de las semillas de sésamo
Muchas personas no saben para qué sirve el sésamo, ya que solo lo ven como un añadido culinario. A nivel de salud nos ayuda a mantener nuestro sistema digestivo en buen estado, previniendo a su vez la aparición de enfermedades inflamatorias.
Ideal para el embarazo
Las semillas de sésamo son ideales durante el embarazo y lactancia debido a su aporte de ácido fólico. Sin embargo, no te ofrecerán por sí mismos la dosis diaria que necesitas durante esta etapa, por lo que lo más recomendable es utilizar estas semillas como un complemento de tu ingesta de ácido fólico.
Previene enfermedades cardiovasculares si las tomas en ayunas
Cuando consumes semillas de sésamo en ayunas puedes aprovechar al máximo sus nutrientes, que te ayudarán a prevenir enfermedades cardíacas. Esto es posible gracias a su aporte de fibra insoluble, mucílagos y sales biliares que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Además, su nivel de lecitinas reduce la cantidad de lípidos sanguíneos y su aporte de ácidos grasos ayuda a fluidificar la sangre, previniendo así la formación de trombos. Además, sus componentes antioxidantes ayudan a mantener las placas de ateroma de los vasos sanguíneos en buen estado.
Te protege de enfermedades inflamatorias
Hay que destacar que las semillas de sésamo son excelentes para protegernos de muchas otras enfermedades, ya que su nivel de zinc y selenio actúan como reguladores del sistema inmune. Además, sus ácidos grasos poliinsaturados nos protegen de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o colitis ulcerosa.
Ideales para el sistema nervioso
La combinación de antioxidantes, fósforo, lecitina y colina en las semillas de sésamo, lo hacen un alimento ideal para fortalecer nuestra memoria y concentración. Esto hace que sea un complemento ideal en la dieta de estudiantes o personas que padecen de enfermedades relacionadas con la memoria como el Alzheimer.
Tipos de semillas de sésamo
Es muy común encontrar tres tipos diferentes de semillas de sésamo en el mercado:
Semillas de sésamo blancas
Estas son las semillas de sésamo más populares, utilizadas comúnmente para bollos, panes, o salsas, ya que su sabor es muy suave.
Semillas de sésamo integrales
Estas semillas de sésamo contienen más nutrientes que otras variedades como las semillas blancas y por ello se utilizan para la elaboración de productos comestibles como mantequillas o pastas. Su proceso de conservación requiere mantenerlas en un lugar fresco y eco.
Semillas de sésamo negras
De este tipo de semillas de sésamo se extrae uno de los aceites más valorados en el mercado. Normalmente se tuestan para elaborar este tipo de productos, ya que su sabor y aroma son súper intensos.
¿Las semillas de sésamo engordan?
Todo lo contrario, las semillas de sésamo te ayudan a adelgazar gracias a sus compuestos antioxidantes, triptófano y polifenoles que facilitan la disolución de la grasa acumulada en el vientre.
Además, una dieta que incorpore este tipo de semillas, contiene fibra soluble que te ayudará a evitar los antojos de alimentos procesados entre comidas. Si estás entrenando, te ayudarán a ganar masa muscular debido a su elevado nivel de proteínas que te ayudará con la regeneración de los músculos.
¿Cuántas calorías tienen las semillas de sésamo?
Debes saber que 100 gramos de semillas de sésamo aportan una totalidad de 573 calorías, lo que representa un nivel bastante elevado. Por ello es importante que las consumas con moderación, limitándote a incorporar la dosis diaria recomendada en tus preparaciones.
¿Cuántas semillas de sésamo comer al día?
Dado su alto nivel calórico, lo más recomendable es consumir una cantidad que te aporte al menos 80 calorías al día, lo que vendría siendo una cucharada de semillas aproximadamente.
Contraindicaciones de las semillas de sésamo
Generalmente, el consumo de semillas de sésamo no trae consigo problemas secundarios, pero si se toman en exceso, puede desarrollar complicaciones. Estas son las contraindicaciones que debes tener en cuenta:
No recomendado durante el embarazo
Los lignanos presentes en las semillas de sésamo pueden producir efectos secundarios en las mujeres embarazadas, por lo que no es recomendable su ingesta durante este período. Esta sustancia es un fitoestrógeno que podría perjudicar el buen desarrollo del bebé.
No recomendable para personas alérgicas
Si eres alérgico a las semillas de sésamo, no debes ingerirlas o empezarás a notar efectos secundarios a nivel respiratorio y de la piel, incluyendo mareos náuseas o vómitos. De hecho, si eres alérgico a los frutos secos en general, también debes evitar el consumo de ajonjolí, porque éstas son manipuladas en recintos donde tratan todo tipo de frutos secos.
¿Cómo tostar semillas de sésamo?
A la hora de tostar semillas de sésamo, es importante dominar el fuego para evitar que se pierdan los nutrientes o que éstos generen sustancias tóxicas. Para ello es importante emplear la técnica del salteado al wok, donde la semilla no está en contacto con el fuego de forma prolongada. Sigue estos pasos y verás que fácil es:
1. Dispón las semillas de sésamo en un colador y lávalas ligeramente bajo el grifo.
2. Escurre bien las semillas y viértelas en un wok o sartén caliente sin aceite, sin dejar de moverlas. Es importante que el nivel de fuego sea medio, para evitar que las semillas salten y cambien de color.
3. Remueve constantemente y al cabo de 3 a 5 minutos notarás que están levemente hinchadas, emanando olor a tostado. Allí sabrás que están listas.
4. Coloca las semillas sobre papel de cocina para que se enfríen.
5. Consérvalas en un recipiente hermético y seco, almacenándolas en un lugar oscuro.
