Frutos secos: propiedades y beneficios

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos deliciosos que incluyen las nueces y semillas, y contienen numerosas proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas. Son llamados de esta forma porque contienen menos de un 50% de agua en su composición.

Una dieta con frutos secos es beneficiosa para el cerebro y ayuda a prevenir enfermedades como la diarrea, anemia, diabetes, etc. Conoce aquí todos los beneficios y propiedades que te aportan estos alimentos.

Propiedades de los frutos secos

Los frutos secos contienen un montón de nutrientes como omega 3, así como vitaminas y minerales como calcio, hierro y potasio que favorecen nuestra salud y vitalidad. Conoce sus propiedades más importantes:

Ricos en proteína vegetal

Los frutos secos representan una fuente importante de proteína vegetal que nos ayudará a regenerar nuestros músculos después de un entrenamiento. Es por ello que muchas personas los utilizan como snack saludable antes y después de entrenar, para llenarse de energía vital y compensar el ejercicio realizado.

Aportan vitaminas y minerales

Los frutos secos aportan importantes vitaminas como la vitamina B12, vitamina D y E que son poderosos antioxidantes para combatir los radicales libres del organismo. Además, éstos contienen minerales como el magnesio, fósforo, potasio, hierro y calcio, al igual que oligoelementos como el zinc y el selenio que también contienen propiedades antioxidantes.

Fuente de grasas saludables

Las grasas que podemos encontrar en los frutos secos son consideradas saludables, ya que se categorizan como mono y poliinsaturadas. También contienen ácidos grasos esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo como el ácido oleico, linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3).

Ricos en fibra

Los frutos secos contienen grandes cantidades de fibra que ayudan a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, contienen ácido linoleico que genera un efecto saciante y disminuye la ansiedad de consumir alimentos procesados entre comidas.

Por esta razón, un puñado de frutos secos durante el día será la mejor merienda saludable a la que puedas optar. Dado su contenido de fibra, recuerda acompañar siempre su consumo con agua, de lo contrario podría ocasionarte gases.

Beneficios de los frutos secos

Seguramente te preguntarás para qué sirven los frutos secos y es que tienen múltiples beneficios para la salud. Su consumo evita la formación de piedras de ácido úrico en el riñón, previene el estreñimiento y reduce el colesterol. Conoce sus beneficios destacados aquí:

Protegen tu corazón

Los frutos secos como la avellana son ricos en ácido oleico y ácido alfa linolénico, que protege nuestro corazón y regula los niveles de colesterol en sangre, al igual que la presión arterial.

Excelentes para la memoria

Las semillas de cacahuate por ejemplo son excelentes para estimular nuestro sistema nervioso. Además, nos ayudan a mejorar procesos cognitivos de aprendizaje y memoria, reduciendo el riesgo de padecer de un accidente cerebro vascular.

Previene enfermedades degenerativas

Comer frutos secos de forma regular ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes, así como infecciones y complicaciones respiratorias. El ácido oleico de los frutos secos reduce el riesgo de adquirir enfermedades relacionadas con los huesos como la arteriosclerosis, al igual que trastornos de tipo inflamatorio como la artritis reumatoide.

Tipos de frutos secos

Los frutos secos pueden clasificarse generalmente en:

  • Frutos secos oleaginosos: son aquellos cuya semilla es rica en aceites, como las avellanas, pistachos, nueces y cacahuetes.
  • Frutos secos farináceos: son aquellos que contienen gran cantidad de almidón y generalmente incluyen las castañas, bellotas, etc.

Sin embargo, existe una clasificación aún más específica para los frutos secos:

Anacardiáceas

En esta categoría se encuentran los frutos secos que están llenos de aceites esenciales. Aquí podemos mencionar a los anacardos y pistachos, cuyas semillas pueden comerse tostadas. Particularmente este grupo favorece el sistema nervioso y ayuda a prevenir espasmos y molestias a nivel muscular.

Betuláceas

Sus frutos contienen semillas ricas en aceites y dentro de esta categoría podemos mencionar a las avellanas, que se pueden comer crudas, tostadas, en crema o como aceite. Este grupo de frutos secos son ideales para deportistas y compatibles con la dieta de personas diabéticas.

Compuestas

La flor de este tipo de fruto seco está compuesta por la fusión de muchas flores pequeñas como puede ser el caso de las semillas de girasol con un alto contenido de vitamina E y propiedades antioxidantes. Son ideales para el sistema nervioso y se pueden comer tostadas, trituradas e incluso en puré.

Curcubitáceas

Este tipo de frutos secos tiene que ver con las semillas que se encuentran dentro de un fruto, como es el caso de las pipas de calabaza, que pueden consumirse crudas o tostadas. Son ideales para desinflamar y relajar tanto los intestinos como los órganos del sistema urinario.

¿Los frutos secos engordan?

Para engordar a base de una dieta de frutos secos necesitarías comerlos en exceso. Sin embargo, si los incorporas de forma moderada a tu alimentación, podrán aportarte la cantidad justa de nutrientes y energía que necesitas al día para desempeñar tus actividades.

No es recomendable comer por la noche este tipo de alimentos porque su contenido calórico debe ir acompañado de ejercicio. Durante la noche no es común que realicemos ningún ejercicio, por lo que la energía y calorías que nos aportan los frutos secos no estarían siendo quemadas, sino almacenadas en forma de grasa.

Tampoco se recomienda su consumo durante el embarazo porque el bebé podría desarrollar alergia a los frutos secos a lo largo de su vida.

¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

Cada 100 gramos de frutos secos contienen aproximadamente 600 kilocalorías. Existen frutos secos con más o menos contenido de calorías, pero lo normal es que su aporte calórico sea elevado. Es por ello que su consumo debe ser moderado y acompañado por la práctica de ejercicio frecuente.

¿Cuántos frutos secos comer al día?

Para aprovechar al máximo las propiedades de los frutos secos, es recomendable que los consumas con su cáscara y en su presentación natural, ya que es así como conservan sus propiedades antioxidantes y nutrientes por más tiempo.

Es recomendable consumir frutos secos diarios de forma moderada si quieres recibir la dosis de nutrientes necesarios que pueden aportarte estos alimentos sin engordar. Si no estás siguiendo ninguna dieta para bajar de peso, pero quieres mantener un peso estable, lo mejor es consumir entre 15 y 20 gramos de frutos secos al día.

Además, la cantidad diaria recomendada dependerá del tamaño y peso del fruto seco. Por ejemplo, si se trata de semillas pequeñas como avellanas, anacardos o almendras, podemos consumir hasta 10 unidades diarias. Sin embargo, si hablamos de las nueces que son un poco más grandes, con 5 unidades al día sería suficiente.

¿Cómo tostar frutos secos?

Tostar frutos en casa es un procedimiento muy sencillo que hará que disfrutes aún más de la experiencia de comer frutos secos. Generalmente, al adquirir frutos secos tostados en el mercado no estamos seguros de que el punto de cocción es el óptimo.

También es mucho más satisfactorio elaborar nuestros propios alimentos en casa, con la seguridad de que fueron elaborados siguiendo nuestras propias medidas de cocción. Aquí te enseñamos los métodos más prácticos y rápidos para asegurarte de un resultado delicioso y además, ahorrarte un poco de dinero tostando los frutos secos desde casa:

1. Precalienta el horno a 170°C: es importante que lo configures en la modalidad que emana calor arriba y abajo, para que los frutos secos se tuestes de manera uniforme.

2. Prepara tu bandeja para hornear: utiliza una bandeja suficientemente limpia y seca para que quepan los frutos secos que quieres tostar y éstos tengan suficiente espacio. Asegúrate de utilizar una cubierta de papel de horno para que lo frutos secos no se peguen a la bandeja ni se peguen entre sí.

3. Aromatízalos si quieres: mucha gente utiliza especies o un toque de sal cuando se trata de tostar frutos secos. Sin embargo, esto dependerá de los gustos de cada quien. Puedes mantenerlos totalmente naturales sin añadirle ningún condimento adicional.

4. Distribuye los frutos secos de manera uniforme sobre la bandeja: colócalos de manera que formen una sola capa, en vez de agrupar unos encima de otros.

5. Introduce la bandeja en el horno: asegúrate de colocar la bandeja a media altura para que las semillas puedan tostarse sin quemarse demasiado.

6. Remover constantemente: una vez que pasen 5 o 6 minutos, es necesario remover los frutos secos para darles la vuelta y asegurar que la cocción sea uniforme. Este paso debes controlarlo a tu gusto conforme al punto de tueste que deseas obtener.

7. Retira la bandeja del horno: cuando ya estén lo suficientemente tostados para ti, deberás retirarlos del horno y disponerlos en una superficie fría. Es mejor que los extiendas para que se enfríen rápido y no se cocinen aún más.

8. Consérvalos en un recipiente seco: una vez que ya estén fríos, lo mejor es conservarlos en un recipiente seco y hermético en un lugar que no esté cerca de olores ni de la luz solar. Se recomienda consumirlos en pocos días después de tostados.

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