Uno de los frutos secos más de moda en los últimos tiempos es el anacardo. Al principio no dejaba de ser un aperitivo más, pero su protagonismo en las recetas veganas y vegetarianas lo ha puesto en el punto de mira de los consumidores y los nutricionistas.
Como el resto de frutos secos, el anacardo es un alimento muy nutritivo y saludable para nuestro organismo. Aunque también presenta algunas contraindicaciones, como veremos más adelante.
¿Qué son los anacardos?
De entrada, hay que decir que los anacardos en realidad son semillas, no frutos secos, aunque comparte con estos la mayoría de sus propiedades. Por eso, nos referiremos a ellos como frutos secos.
El árbol del anacardo (Anacardium occidentale) es originario de la zona del Amazonas, pero los portugueses lo introdujeron en la India en el siglo XVI. De ahí, su cultivo se extendió por Asia e incluso llegó al continente africano.
Curiosamente, produce dos frutos, uno fresco y otro seco. Al primero se le llama «manzana» y suele ser de color rojizo. Se utiliza principalmente para elaborar mermeladas, pero debe consumirse dentro de las 24 horas posteriores a su recolección, por lo que no es frecuente encontrarla en los mercados.
En la parte inferior de la manzana crece la semilla, protegida por una cáscara dura y de forma arriñonada. Para extraerla, se emplea un tratamiento de calor que acaba tostando ligeramente el fruto seco comestible. De esta manera, la cáscara se desprende con facilidad y se elimina un peligro potencial: el urushiol, un aceite tóxico que producen las hojas del árbol y que impregna la piel del fruto. Por lo tanto, a pesar de que en el envase ponga «anacardos crudos», no es del todo cierto.
Los anacardos también son conocidos como marañón, merey, manzana de acajú o ciruela dorada.
Actualmente, los principales productores de anacardos son Brasil, India, Vietnam y Costa de Marfil.
Propiedades nutricionales del anacardo
Al igual que el resto de frutos secos, los anacardos son pequeñas píldoras nutricionales, libres de colesterol, en las que podemos encontrar proteínas, minerales, fibra y vitaminas C, E y B.
Estas son algunas de sus principales propiedades:
Ricos en vitaminas
Los anacardos contienen varios oligoelementos que son necesarios para regular las funciones de nuestro organismo, como los siguientes:
- Cobre. Interviene en la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de los vasos sanguíneos. También es esencial para el buen estado de los nervios, los huesos, el cabello y la piel, y especialmente para el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario.
- Magnesio. Con tan solo un puñado de anacardos se cubre el 26 % de las necesidades diarias de este mineral, cuya función principal es el mantenimiento de los sistemas nervioso y musculoesquelético.
- Hierro. Este mineral es esencial para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo y evitar estados de anemia.
- Selenio y zinc. Ambos colaboran con las defensas del organismo para eliminar virus, bacterias, radicales libres y células cancerígenas.
Poseen ácidos grasos saludables
Los anacardos también contienen una importante cantidad de grasas, alrededor de 40 g por cada 100 g de producto, pero solamente el 8 g lo forman grasas saturadas. El resto son completamente saludables para el organismo. De hecho, posee el doble de ácidos grasos monoinsaturados (como el del aceite de oliva) que del resto de grasas, lo que beneficia considerablemente a la salud cardiovascular. Estas grasas también son necesarias para las membranas celulares y para formar hormonas, de las que también dependen la mayoría de funciones del organismo.
Aportan proteínas vegetales
Otra característica de estas semillas es su contenido en proteínas de fácil asimilación, las cuales intervienen en prácticamente todas las funciones del organismo. Sin embargo, la proteína de los frutos secos es pobre en el aminoácido lisina, por lo que sería interesante complementar su ingesta con las proteínas procedentes de otros alimentos, como legumbres, carnes, pescados, lácteos o huevos.
Regulan los estados de ánimo
En los anacardos también se puede encontrar triptófano, un aminoácido relacionado con la mejora de los estados anímicos y la conciliación del sueño.
Son una fuente de antioxidantes
Los frutos secos, en general, son ricos en antioxidantes y los anacardos no se quedan atrás. Estos compuestos son necesarios para frenar el daño oxidativo, que está implicado en el aumento de las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas (problemas de corazón, diabetes, cáncer, afecciones neurodegenerativas, etc.).
Son energéticos
Cabe destacar que los anacardos son muy energéticos (553 kcal/100 g) y que su contenido en hidratos de carbono es superior a otros frutos, secos como las almendras o las nueces. Por eso, si queremos evitar un aumento de peso, es conveniente comer pequeñas cantidades.
Beneficios del anacardo para la salud
Todas las propiedades anteriores se traducen en una serie de ventajas para la salud, lo que convierte a los anacardos en un alimento a tener en cuenta en nuestra dieta.
Veamos algunos de los beneficios más relevantes que aportan los anacardos:
Aumentan los niveles de colesterol bueno
El efecto conjunto de la fibra, las grasas saludables y los antioxidantes contribuye a que en el torrente sanguíneo se acumule menos cantidad de triglicéridos y de colesterol LDL, conocido como «malo», mientras que aumenta los niveles del colesterol HDL, o «bueno».
Los antioxidantes también disminuyen la presión arterial. Así que comer un puñado de anacardos disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de trastorno cardiovascular.
Regulan los niveles de azúcar en sangre
Uno de los efectos de la fibra dietética es retardar la absorción de glucosa a través del intestino. Como resultado, disminuye el riesgo de aparición de picos glucémicos después de las comidas, así como la resistencia a la insulina, un factor relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2.
Mantienen los huesos y los músculos en óptimas condiciones
Nuestro cuerpo utiliza el calcio y el magnesio para favorecer la salud de los músculos y del sistema nervioso. Por otro lado, el cobre es un elemento indispensable para una adecuada densidad ósea y retrasar la degeneración de los huesos. Además, este mineral estimula la producción de colágeno, lo que permite mantener la flexibilidad durante más tiempo y acelerar la recuperación del tejido dañado. Por lo tanto, las personas que sufren osteoporosis o algún otro problema relacionado con las articulaciones, tienen en los anacardos un buen aliado.
Tienen efectos tranquilizantes
Los anacardos son una de las principales fuentes naturales de triptófano. Este aminoácido es el precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina, conocidos por relajar el sistema nervioso y estimular la sensación de bienestar. De hecho, es un elemento regulador de nuestro reloj interno, que fija los ciclos de sueño y vigilia.
Combinado con algunas vitaminas del grupo B, el triptófano tiene efectos positivos sobre los estados depresivos.
Ayudan a perder peso
Muchas personas evitan comer anacardos por miedo a engordar. Pero si nos limitamos a comer la cantidad diaria recomendada, esto es, entre 25-30 g, estaremos ingiriendo solamente unas 165 calorías. Y no hay que olvidar el efecto saciante de la fibra que nos ayudará a comer menos cantidad.
Mejoran los síntomas de la menopausia
Aunque faltan estudios al respecto, las investigaciones realizadas apuntan a que los antioxidantes contenidos en los anacardos, concretamente los fitoesteroles, ayudan a afrontar mejor los altibajos de esta etapa en la vida de la mujer y mejorar los síntomas.
Se consideran un afrodisíaco
En Sudamérica, los anacardos se consideran un alimento afrodisíaco, lo cual concordaría con la presencia de zinc en este fruto seco, un mineral que interviene en la producción de las hormonas sexuales masculinas.
¿Cómo consumir anacardos?
Como mencionábamos antes, la ración recomendada de anacardos es de aproximadamente 30 g, lo que equivaldría a 18-20 piezas. Con solo este puñado obtienes unos 10 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 4,6 g de proteínas y 1 g de fibra.
La forma más común de comer anacardos es en crudo o tostados, ya sea como tentempié o para acompañar el aperitivo. Pero también existen variedades garrapiñadas y cubiertas de chocolate.
La gastronomía oriental está repleta de recetas donde los anacardos son un ingrediente destacado. Sin embargo, poco a poco han ido ganando popularidad en la cocina internacional y, sobre todo, en la vegana.
Los anacardos combinan muy bien con cereales, verduras y casi todas las especias, por lo que puedes incluirlos, crudos o tostados, en ensaladas y platos de cereales (arroz, cuscús, bulgur).
Con los anacardos se pueden elaborar productos vegetales:
- Mantequilla. Para elaborarla tan solo tienes que triturar anacardos crudos (mejor en un robot de cocina) hasta obtener una consistencia cremosa. Esta mantequilla es más dulce que la de leche, pero menos calórica. Y la puedes consumir untada en pan o como base para preparar salsas.
- Queso. Existen diferentes formas de elaborar este queso vegano, pero la base siempre es la misma: triturar anacardos crudos junto con agua, fermentos y sal.
- Leche. Prepara la bebida triturando en una batidora potente los anacardos con agua. Después cuela la leche obtenida y listo. No es necesario endulzarla.
- Salsas. Puedes triturar anacardos crudos con agua, leche o alguna bebida vegetal, para obtener sabores diferentes.
Todos estos productos puedes encontrarlos en tiendas especializadas, pero no siempre están libres de azúcares añadidos y conservantes.
¿Cómo tostar anacardos?
Si prefieres tostar los anacardos en casa, existen dos maneras de hacerlo: al horno y en sartén.
Horno
Precalienta el horno a 160-180 grados. Coloca papel de horno en una bandeja y distribuye los anacardos de forma que estén ligeramente separados unos de otros.
Cuece durante unos 10 minutos, removiendo con frecuencia para que no se quemen y se tuesten uniformemente.
Finalizado el tiempo, traslada los frutos secos a otra superficie para que se enfríen.
Sartén
Calienta una sartén, sin aceite, a fuego medio. Coloca los anacardos y remueve constantemente hasta que adquieran un color dorado. Después, déjalos enfriar en una bandeja.
Independientemente del método que utilices, asegúrate de utilizar anacardos crudos y sin sal. Y si has tostado más anacardos de los que vas a consumir, siempre puedes guardarlos en un tarro de cristal. Aunque deberás consumirlos en pocos días porque se deterioran rápidamente.
Contraindicaciones del anacardo
Ya hemos comentado que el consumo recomendado de anacardos no debería exceder de los 30 g diarios. Y no es solo una cantidad apropiada, sino segura para evitar posibles efectos desagradables relacionados con su ingesta, como los siguientes:
Sobrepeso
Ingerir alimentos muy calóricos, como los anacardos, puede hacer que la grasa corporal se acumule en nuestro cuerpo y aumentemos de peso. A este respecto, es conveniente revisar las etiquetas de los envases y no comprar variedades con demasiada sal ni demasiado tostadas, porque acostumbran a tener un exceso de grasa. Abusar de este tipo de productos con frecuencia aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos, hepáticos, hipertensión, etc.
Deficiencias nutricionales
Los anacardos son ricos en nutrientes de buena calidad, pero también en otros que no lo son tanto. Por ejemplo, contienen fitatos, un antinutriente que impide la correcta absorción de vitaminas y minerales. Ingerir demasiados fitatos tendría como resultado carencias nutricionales y, en los casos más severos, desnutrición.
Alergias
Las personas con alergia a los frutos secos deberían evitar consumir anacardos.
Problemas digestivos
Los anacardos no son fáciles de digerir, por lo que no solamente se recomienda un consumo moderado, sino que se mastiquen bien para facilitar su digestión. En caso contrario pueden aparecer síntomas como la hinchazón y el dolor estomacal.
Como puedes ver, tomados con moderación, no hay razón para excluir los anacardos de nuestra dieta. Al contrario, comerlos nos beneficiará enormemente.
